TOP 10 ランニングフォームを改善するエクササイズ

筋力強化が必要だが、ジムに閉じこもりたくない？それはよくわかる！そこで、ウェイトトレーニング器具を使わずに自宅でできるエクササイズを10個考えてみた。これらのエクササイズは、ボディメカニクス、姿勢、コーディネーション、プロプリオセプションに基づいたランナー特有の動きを鍛えることができる。

1: プロプリオセプション・エクササイズ

このエクササイズは足首の筋肉を鍛え、膝の安定筋を鍛え、安定性と反射神経を鍛える。

インストラクション片足15秒ずつキープ。15秒休憩。3セット。

2: A-SkipとB-Skip ‍。

膝の位置を高くし（その結果、効率的な脚のサイクルが可能になる）、重心より下の足のブレークを促しながら、脚のプレースメントを発達させる基本的なエクササイズ。

インストラクション約15mで行う。休憩1分。各エキゾチック3セット。

3: スピードスケーター

脚を強化し、安定性とバランスを向上させる。このエクササイズの強化部分は、主に大腿四頭筋と臀部に焦点を当てている。

指示1分間行う。休憩1分。3シリーズ。

⑭: バード・ドッグ ⑭: バード・ドッグ

バードドッグは、安定性を高め、背骨のニュートラルポジションを促し、腰痛を和らげるエクササイズである。体幹、腰、背中の筋肉を強化する。

指導合計10レップ。休憩1分。3セット。

5：ABCランニング

この種のエクササイズの目的は、大腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化し、腹筋全体を鍛えることだ。そのため、安定性が増し、良いランニングフォームを身につけることができる。

インストラクション約30mで行う。休憩1分3シリーズ

6：サイド・シャッフル

このエクササイズは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、臀部の筋肉を刺激し、これらの難しい横方向の動きに対する協調性と敏捷性を高める。

指導合計10レップ。休憩1分。3セット。

7：大腰筋

このエクササイズは股関節屈筋を強化し、脚のサイクルを速くする。このエクササイズはオープン・チェーン（ゴムなし）で行うことができる。

指導合計10レップ。休憩1分。3セット。

8: ハムストリング

ハムストリングスの強化に基づいたいくつかのエクササイズで、ストライドの効率を高め、各サポートで地面を踏む力を高める。

指導：リハーサル10回。休憩1分。3セット

9: ステップアップ

ステップアップは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットにしたボディ・レジスタンス・エクササイズである。一般的な下半身のコンディショニング・エクササイズとして適している。

指導合計10レップ。休憩1分。3セット。

10 : ウォーキング・ランジ

ランジは、柔軟性を促進し、腹筋ベルトと股関節の筋肉をほぐすことで、可動域を広げるのに役立つ。これは姿勢とバランスの改善に役立つ。

指導合計10レップ。休憩1分。3セット。

目標は当然、すべてのエクササイズを同じ日に行うことではなく、少なくとも週に1回は行うことである。

自分のレベルに応じて、いくつかの難易度を加えることができる。エクササイズは、重さの点では水筒、抵抗の点ではゴム（またはベルト）を使って行うことができる。