¿Alguna vez ha pensado en lo que hace su cuerpo cuando corre? Sus piernas parecen moverse de forma automática, pero detrás de escena su cuerpo repite una secuencia precisa de movimientos llamada ciclo de la marcha. Este ciclo describe todo, desde cómo su pie golpea el suelo hasta cómo se impulsa y se balancea hacia adelante. Es como la fórmula secreta de su cuerpo para correr de manera eficiente y mantener el equilibrio.
En este artículo desglosamos el ciclo de la marcha, conservando los términos de biomecánica como golpe de talón (heel strike) y apoyo medio (midstance), pero de forma comprensible, aunque usted no sea científico.
¿Qué es el ciclo de la marcha?
El ciclo de la marcha es la secuencia completa que recorren sus piernas en cada zancada al correr. Comienza cuando su pie golpea el suelo (llamado contacto inicial) y termina cuando ese mismo pie vuelve a apoyarse después de balancearse en el aire. A diferencia de caminar, correr tiene una característica única: la fase aérea. Es el momento en que ningún pie está en el suelo, ¡y usted prácticamente está volando! Este patrón diferente al correr permite aumentar la velocidad de locomoción ahorrando energía. (Cappellini et al. 2006)
La marcha en carrera se caracteriza por dos fases principales: la fase de apoyo, en la que un pie está en el suelo, y la fase de balanceo, durante la cual ese mismo pie está despegado del suelo (Kapri and Mehta 2021). El despegue de los dedos (toe-off), un elemento crucial del ciclo de la marcha, marca la transición de la fase de apoyo a la fase de balanceo. ¡Veamos estas dos fases!
Esquema de las fases de la zancada (Kapri and Mehta 2021)
1. Fase de apoyo: contacto con el suelo e impulso
La fase de apoyo es la parte del ciclo de la marcha en la que su pie está en contacto con el suelo. Toda la acción ocurre en este instante: absorber el impacto, estabilizar su cuerpo e impulsarlo hacia adelante. Representa aproximadamente el 40-50 % de su ciclo de carrera.
Subfases clave de la fase de apoyo:
- Contacto inicial:
Es la forma en que su pie golpea el suelo por primera vez.
-Golpe de talón: El talón toca el suelo primero, algo común en los corredores de larga distancia (Kasmer et al. 2013).
- Pisada de mediopié: La parte media del pie aterriza primero, lo que ofrece un equilibrio entre amortiguación y eficiencia.
- Pisada de antepié: La parte anterior de la planta del pie hace contacto primero, algo frecuente en los velocistas.
- Apoyo medio:
Durante el apoyo medio, el peso de su cuerpo es soportado por completo por la pierna de apoyo. Esta fase se trata de equilibrio y estabilidad.
El tobillo, la rodilla y la cadera están ligeramente flexionados y actúan como amortiguadores. Si su pie rueda hacia adentro demasiado (sobrepronación) o insuficientemente (sobresupinación), puede causar desequilibrios e incluso lesiones con el tiempo.
Visualización de la sobrepronación y la sobresupinación (Wenger, 2024)
- Despegue (propulsión):
Es el momento en que su pie deja el suelo y lo impulsa hacia adelante. El dedo gordo y la parte anterior de la planta empujan contra el suelo, con la fuerza de los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo). Esta fase es crítica para la velocidad y la eficiencia. Como señalan Cappellini et al., la segunda mitad propulsora de la fase de apoyo depende en gran medida de la energía elástica almacenada en los músculos y los tendones durante el contacto inicial.
En la imagen siguiente, el pie izquierdo aparece captado en la fase de apoyo del ciclo de la marcha.
2. Fase de balanceo
La fase de balanceo comienza en el instante en que su pie deja el suelo y continúa hasta que vuelve a tocarlo. Esta fase representa el 50-60 % de su ciclo de carrera y consiste en reposicionar la pierna para el siguiente paso.
Subfases clave de la fase de balanceo:
- Balanceo inicial:
Cuando su pie se despega del suelo, los flexores de la cadera y los isquiotibiales llevan la pierna hacia adelante. La rodilla se flexiona para crear una forma compacta, lo que facilita el balanceo de la pierna.
- Balanceo final (balanceo terminal):
Su pierna se extiende hacia adelante y se prepara para el siguiente aterrizaje. Los isquiotibiales trabajan para controlar este movimiento hacia adelante y evitar que haga zancadas demasiado largas (apoyar el pie demasiado lejos por delante de su centro de masa, lo que puede aumentar el riesgo de lesión).
En la imagen siguiente, el corredor aparece captado en la fase de balanceo de su zancada.
Por qué es importante comprender el ciclo de la marcha:
Comprender el ciclo de la marcha es clave para mejorar la biomecánica de la carrera, aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Al analizar cómo se mueve su cuerpo en cada fase (apoyo, balanceo y fase aérea), puede identificar ineficiencias y adaptar su entrenamiento a sus necesidades y objetivos específicos.
Por ejemplo, un velocista puede centrarse en optimizar su fase de propulsión para maximizar la velocidad, mientras que un corredor de larga distancia puede trabajar en mejorar la absorción de impactos durante el apoyo medio. Saber en qué fase actuar le permite abordar su biomecánica individual, perfeccionar su técnica y hacer ajustes acordes con su estilo de carrera y sus objetivos.
Además, comprender el ciclo de la marcha le ayuda a detectar posibles problemas que podrían derivar en lesiones como la periostitis tibial o el dolor de rodilla. Con este conocimiento, puede adoptar estrategias (como el entrenamiento de fuerza, la optimización de la cadencia y los ejercicios técnicos) para correr de forma más eficiente y eficaz.
Conclusión: correr de forma más inteligente empieza por comprender
El ciclo de la marcha es más que una simple secuencia de movimientos: es la base de cómo corremos. Al comprender la biomecánica de cada fase, desde el contacto inicial hasta la propulsión y el balanceo, usted puede liberar el potencial para correr con mayor eficiencia, evitar lesiones y adaptar su entrenamiento a sus objetivos específicos.
Ya sea que usted sea un velocista que busca potencia explosiva o un corredor de larga distancia que busca resistencia y equilibrio, prestar atención a los matices de su ciclo de la marcha le permite refinar su forma de correr y maximizar su rendimiento. Así que la próxima vez que se ate las zapatillas de running, recuerde que cada paso forma parte de un sistema bien orquestado. Con el conocimiento y el entrenamiento adecuados, usted puede hacer que cada zancada cuente. ¡Feliz carrera!
Referencias
Cappellini, G., Y. P. Ivanenko, R. E. Poppele, and F. Lacquaniti. ‘Motor Patterns in Human Walking and Running’, 2006. https://doi.org/10.1152/jn.00081.2006.
Kasmer, Mark E., Xue-Cheng Liu, Kyle G. Roberts, and Jason M. Valadao. 2013. ‘Foot-Strike Pattern and Performance in a Marathon’. International Journal of Sports Physiology and Performance 8 (3): 286–92. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.286.
Kapri, Ekata, and Manju Mehta. 2021. ‘Biomechanics of Running: An Overview on Gait Cycle’. ResearchGate. https://doi.org/10.34256/ijpefs2131.
Peter, Wenger. n.d. ‘Understanding Pronation in Running: A Comprehensive Guide: Princeton Sports and Family Medicine, P.C.: Sports Medicine’. Princeton Sports & Family Medecine. Accessed 19 December 2024. https://www.princetonmedicine.com/blog/understanding-pronation-in-running-a-comprehensive-guide.
Prateek, G. V., Pietro Mazzoni, Gammon M. Earhart, and Arye Nehorai. ‘Gait Cycle Validation and Segmentation Using Inertial Sensors’. IEEE Transactions on Bio-Medical Engineering 67, no. 8 (August 2020): 2132–44. https://doi.org/10.1109/TBME.2019.2955423.
Robberechts, Pieter, Rud Derie, Pieter Van den Berghe, Joeri Gerlo, Dirk De Clercq, Veerle Segers, and Jesse Davis. ‘Predicting Gait Events from Tibial Acceleration in Rearfoot Running: A Structured Machine Learning Approach’. Gait & Posture 84 (February 2021): 87–92. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.10.035.
