O senhor já pensou no que o corpo faz quando corre? As pernas parecem se mover automaticamente, mas, nos bastidores, o corpo repete uma sequência precisa de movimentos chamada ciclo da marcha. Esse ciclo descreve tudo, desde a forma como o pé toca o solo até a forma como se impulsiona e balança para a frente. É como a fórmula secreta do corpo para correr com eficiência e manter o equilíbrio.
Neste artigo, vamos detalhar o ciclo da marcha, mantendo termos de biomecânica como impacto do calcanhar e fase média de apoio, mas de forma compreensível, mesmo para quem não é cientista.
O que é o ciclo da marcha?
O ciclo da marcha é a sequência completa que as pernas percorrem a cada passada de corrida. Começa quando o pé toca o solo (chamado de contato inicial) e termina quando o mesmo pé volta a descer após balançar no ar. Diferentemente da caminhada, a corrida tem uma característica própria: a fase aérea. É o momento em que nenhum dos pés está no solo e, na prática, o corpo está voando! Esse padrão diferente durante a corrida garante o aumento da velocidade de locomoção com economia de energia. (Cappellini et al. 2006)
A marcha de corrida é caracterizada por duas fases principais: a fase de apoio, em que um pé está no solo, e a fase de balanço, durante a qual o mesmo pé está fora do solo (Kapri and Mehta 2021). A saída dos dedos (toe-off), um elemento crucial do ciclo da marcha, marca a transição da fase de apoio para a fase de balanço. Vamos conhecer essas duas fases!
Esquema das fases da passada (Kapri and Mehta 2021)
1. Fase de apoio: contato com o solo e propulsão
A fase de apoio é a parte do ciclo da marcha em que o pé está em contato com o solo. Toda a ação ocorre nesse instante: absorver o impacto, estabilizar o corpo e impulsioná-lo para a frente. Corresponde a cerca de 40-50% do ciclo de corrida.
Principais subfases da fase de apoio:
- Contato inicial:
É a forma como o pé toca o solo pela primeira vez.
-Impacto do calcanhar: o calcanhar toca o solo primeiro, o que é comum entre os corredores de longa distância (Kasmer et al. 2013).
- Pisada com o meio do pé: o meio do pé toca o solo primeiro, oferecendo um equilíbrio entre amortecimento e eficiência.
- Pisada com a parte da frente do pé: a região anterior da planta do pé faz o primeiro contato, frequentemente observada em velocistas.
- Fase média de apoio:
Durante a fase média de apoio, o peso do corpo é totalmente sustentado pela perna de apoio. Essa fase trata de equilíbrio e estabilidade.
O tornozelo, o joelho e o quadril ficam ligeiramente flexionados, atuando como amortecedores. Se o pé rolar demais para dentro (pronação excessiva) ou de menos (hipersupinação), pode causar desequilíbrios e até lesões com o tempo.
Visualização da pronação excessiva e da supinação excessiva (Wenger, 2024)
- Saída dos dedos (propulsão):
É quando o pé deixa o solo, impulsionando o corpo para a frente. O dedão e a região anterior da planta do pé empurram o solo, com a força dos músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo). Essa fase é fundamental para a velocidade e a eficiência. Como observado por Cappellini et al., a segunda metade propulsiva da fase de apoio depende fortemente da energia elástica armazenada nos músculos e tendões durante o contato inicial.
Na imagem abaixo, o pé esquerdo é captado na fase de apoio do ciclo da marcha.
2. Fase de balanço
A fase de balanço começa no momento em que o pé deixa o solo e continua até que ele volte a tocá-lo. Essa fase corresponde a 50-60% do ciclo de corrida e serve para reposicionar a perna para o próximo passo.
Principais subfases da fase de balanço:
- Balanço inicial:
Quando o pé se levanta do solo, os flexores do quadril e os isquiotibiais puxam a perna para a frente. O joelho se dobra para formar uma forma compacta, facilitando o balanço da perna.
- Balanço final (balanço terminal):
A perna se estende para a frente, preparando-se para a próxima aterrissagem. Os isquiotibiais trabalham para controlar esse movimento para a frente e evitar a passada excessivamente longa (colocar o pé longe demais à frente do centro de massa, o que pode aumentar o risco de lesão).
Na imagem abaixo, o corredor é captado na fase de balanço da passada.
Por que compreender o ciclo da marcha é importante :
Compreender o ciclo da marcha é fundamental para melhorar a biomecânica da corrida, aumentar o desempenho e reduzir o risco de lesões. Ao analisar como o corpo se move em cada fase (apoio, balanço e fase aérea), é possível identificar ineficiências e adaptar o treinamento às necessidades e aos objetivos específicos de cada pessoa.
Por exemplo, um velocista pode se concentrar em otimizar a fase de propulsão para maximizar a velocidade, enquanto um corredor de longa distância pode trabalhar para melhorar a absorção de impacto na fase média de apoio. Saber qual fase trabalhar permite abordar a biomecânica individual, refinar a técnica e fazer ajustes alinhados ao estilo de corrida e aos objetivos.
Além disso, compreender o ciclo da marcha ajuda a identificar possíveis problemas que podem levar a lesões como a canelite ou a dor no joelho. Com esse conhecimento, é possível adotar estratégias, como treinamento de força, otimização da cadência e exercícios educativos, para correr de forma mais eficiente e eficaz.
Conclusão: correr de forma mais inteligente começa pela compreensão
O ciclo da marcha é mais do que uma simples sequência de movimentos: é a base da forma como corremos. Ao compreender a biomecânica por trás de cada fase, do contato inicial à propulsão e ao balanço, é possível desbloquear o potencial de correr com mais eficiência, evitar lesões e adaptar o treinamento aos objetivos específicos.
Seja um velocista em busca de potência explosiva, seja um corredor de longa distância em busca de resistência e equilíbrio, concentrar-se nas nuances do ciclo da marcha permite refinar a forma e maximizar o desempenho. Então, da próxima vez que amarrar o tênis de corrida, lembre-se de que cada passo faz parte de um sistema bem orquestrado. Com o conhecimento e o treinamento certos, é possível fazer cada passada valer a pena. Boa corrida!
Referências
Cappellini, G., Y. P. Ivanenko, R. E. Poppele, and F. Lacquaniti. ‘Motor Patterns in Human Walking and Running’, 2006. https://doi.org/10.1152/jn.00081.2006.
Kasmer, Mark E., Xue-Cheng Liu, Kyle G. Roberts, and Jason M. Valadao. 2013. ‘Foot-Strike Pattern and Performance in a Marathon’. International Journal of Sports Physiology and Performance 8 (3): 286–92. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.286.
Kapri, Ekata, and Manju Mehta. 2021. ‘Biomechanics of Running: An Overview on Gait Cycle’. ResearchGate. https://doi.org/10.34256/ijpefs2131.
Peter, Wenger. n.d. ‘Understanding Pronation in Running: A Comprehensive Guide: Princeton Sports and Family Medicine, P.C.: Sports Medicine’. Princeton Sports & Family Medecine. Accessed 19 December 2024. https://www.princetonmedicine.com/blog/understanding-pronation-in-running-a-comprehensive-guide.
Prateek, G. V., Pietro Mazzoni, Gammon M. Earhart, and Arye Nehorai. ‘Gait Cycle Validation and Segmentation Using Inertial Sensors’. IEEE Transactions on Bio-Medical Engineering 67, no. 8 (August 2020): 2132–44. https://doi.org/10.1109/TBME.2019.2955423.
Robberechts, Pieter, Rud Derie, Pieter Van den Berghe, Joeri Gerlo, Dirk De Clercq, Veerle Segers, and Jesse Davis. ‘Predicting Gait Events from Tibial Acceleration in Rearfoot Running: A Structured Machine Learning Approach’. Gait & Posture 84 (February 2021): 87–92. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.10.035.
