Avez-vous déjà pensé à ce que fait votre corps lorsque vous courez ? Vos jambes semblent bouger automatiquement, mais dans les coulisses, votre corps répète une séquence précise de mouvements appelée cycle de marche. Ce cycle décrit tout, de la façon dont votre pied touche le sol à la façon dont vous poussez et vous balancez vers l'avant. C'est comme la formule secrète de votre corps pour courir efficacement et rester en équilibre.
Dans cet article, nous allons décomposer le cycle de la marche en conservant les termes biomécaniques tels que talon et à mi-distance intacte, mais d'une manière compréhensible, même si vous n'êtes pas un scientifique.
Qu'est-ce que le cycle de marche ?
Le cycle de marche est la séquence complète que vos jambes parcourent à chaque foulée de course. Cela commence lorsque votre pied touche le sol (appelé premier contact) et se termine lorsque le même pied redescend après s'être balancé en l'air. Contrairement à la marche, la course à pied possède une caractéristique unique : phase aérienne. C'est le moment où aucun pied ne touche le sol et où vous volez ! Ce schéma différent pendant la course garantit une augmentation de la vitesse de locomotion tout en économisant de l'énergie. (Cappellini et coll. 2006)
La démarche de course se caractérise par deux phases principales : la phase d'appui, où un pied est posé sur le sol, et le phase d'oscillation, au cours de laquelle les mêmes pieds décollent du sol (Kapri et Mehta 2021). L'orteil, élément crucial du cycle de marche, marque la transition entre la phase d'appui et la phase d'oscillation. Jetons un coup d'œil à ces deux phases !
Schéma des phases de foulée (Kapri et Mehta 2021)
1. Phase d'appui : contact avec le sol et poussée
La phase d'appui est la partie du cycle de marche où votre pied est en contact avec le sol. Toutes les actions se produisent à cet instant : absorber les chocs, stabiliser votre corps et vous pousser vers l'avant. Cela représente environ 40 à 50 % de votre cycle de course.
Principales sous-phases de la phase de prise de position :
- Contact initial :
C'est ainsi que votre pied touche le sol pour la première fois.
- Frappe du talon : Le talon touche le sol en premier, ce qui est courant chez les coureurs de fond (Kasmer et al. 2013).
- Frappe au milieu du pied : Le milieu du pied atterrit en premier, offrant un équilibre entre amorti et efficacité.
- Frappe à l'avant-pied : C'est la plante du pied qui entre en contact en premier, ce que l'on observe souvent chez les sprinters.
- Distance :
À mi-course, le poids de votre corps est entièrement supporté par votre jambe en position assise. Cette phase est axée sur l'équilibre et la stabilité.
La cheville, le genou et la hanche sont légèrement pliés et agissent comme des amortisseurs. Si votre pied roule trop vers l'intérieur (surpronation) ou pas assez (plussupination), elle peut provoquer des déséquilibres et même des blessures au fil du temps.
Visualisation de la surpronation et de la sursupination (Wenger, 2024)
- Déclenche (propulsion) :
C'est à ce moment que votre pied quitte le sol et vous propulse vers l'avant. Le gros orteil et la plante du pied poussent du sol sous l'effet des muscles du mollet (gastrocnémien et soléus). Cette phase est cruciale pour la rapidité et l'efficacité. Comme l'ont noté Cappellini et al., la seconde moitié propulsive de la phase d'appui repose en grande partie sur l'énergie élastique stockée dans les muscles et les tendons lors du contact initial.
Dans l'image ci-dessous, le pied gauche est capturé pendant la phase de position du cycle de marche.
2. Phase d'oscillation
La phase de balancement commence au moment où votre pied quitte le sol et se poursuit jusqu'à ce qu'il touche le sol. Cette phase représente 50 à 60 % de votre cycle de course et consiste à repositionner votre jambe pour l'étape suivante.
Principales sous-phases de la phase de transition :
- Early Swing :
Lorsque votre pied se soulève du sol, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers tirent votre jambe vers l'avant. Le genou se plie pour créer une forme compacte, ce qui permet à votre jambe de se balancer plus facilement.
- Late Swing (Terminal Swing) :
Votre jambe s'étend vers l'avant pour vous préparer au prochain atterrissage. Les ischio-jambiers contrôlent ce mouvement vers l'avant et vous empêchent de faire des sursauts (en plaçant votre pied trop loin de votre centre de gravité, ce qui peut augmenter le risque de blessure).
Dans l'image ci-dessous, le coureur est capturé pendant la phase de swing de sa foulée.
Pourquoi il est important de comprendre le cycle de la marche :
Comprendre le cycle de marche est essentiel pour améliorer la biomécanique de la course à pied, améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En analysant les mouvements de votre corps au cours de chaque phase (position, swing et phase aérienne), vous pouvez identifier les inefficacités et adapter votre entraînement à vos besoins et objectifs spécifiques.
Par exemple, un sprinter peut se concentrer sur l'optimisation de sa phase de propulsion pour maximiser sa vitesse, tandis qu'un coureur de fond peut s'efforcer d'améliorer l'absorption des chocs à mi-course. Le fait de savoir quelle phase cibler vous permet d'aborder la biomécanique individuelle, d'affiner votre technique et de procéder à des ajustements en fonction de votre style de course et de vos objectifs.
De plus, comprendre le cycle de la marche vous aide à repérer les problèmes potentiels qui pourraient entraîner des blessures, comme des attelles tibiales ou des douleurs au genou. Grâce à ces connaissances, vous pouvez adopter des stratégies, telles que la musculation, l'optimisation de la cadence et les exercices, pour courir de manière plus efficiente et efficace.
Conclusion : pour courir plus intelligemment, il faut d'abord comprendre
Le cycle de marche est bien plus qu'une simple séquence de mouvements, c'est le fondement de notre façon de courir. En comprenant la biomécanique qui sous-tend chaque phase, du contact initial à la propulsion et au swing, vous pouvez exploiter le potentiel de courir plus efficacement, d'éviter les blessures et d'adapter votre entraînement à vos objectifs spécifiques.
Que vous soyez un sprinteur à la recherche d'une puissance explosive ou un coureur de fond en quête d'endurance et d'équilibre, le fait de vous concentrer sur les nuances de votre cycle de marche vous permet d'affiner votre forme et de maximiser vos performances. La prochaine fois que vous chausserez vos chaussures de course, n'oubliez pas que chaque étape fait partie d'un système bien orchestré. Avec les connaissances et la formation appropriées, vous pouvez faire en sorte que chaque pas compte. Bonne course !
Références
Cappellini, G., Y. P. Ivanenko, R.E. Poppele et F. Lacquaniti. « Les modèles moteurs de la marche et de la course chez l'homme », 2006. https://doi.org/10.1152/jn.00081.2006.
Kasmer, Mark E., Xue-Cheng Liu, Kyle G. Roberts et Jason M. Valadao. 2013. « Schéma de frappe au pied et performance lors d'un marathon ». Journal international de physiologie et de performance du sport 8 (3) : 286 et 92. https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.286.
Kapri, Ekata et Manju Mehta. 2021. « Biomécanique de la course à pied : un aperçu du cycle de marche ». ResearchGate. https://doi.org/10.34256/ijpefs2131.
Peter, Wenger. s.d. « Comprendre la pronation dans la course à pied : un guide complet : Princeton Sports and Family Medicine, P.C. : Sports Medicine ». Médecine sportive et familiale de Princeton. Consulté le 19 décembre 2024. https://www.princetonmedicine.com/blog/understanding-pronation-in-running-a-comprehensive-guide.
Prateek, G.V., Pietro Mazzoni, Gammon M. Earhart et Arye Nehorai. « Validation et segmentation du cycle de marche à l'aide de capteurs inertiels ». Transactions de l'IEEE sur le génie biomédical 67, numéro 8 (août 2020) : 2132—44. https://doi.org/10.1109/TBME.2019.2955423.
Robberechts, Pieter, Rud Derie, Pieter Van den Berghe, Joeri Gerlo, Dirk De Clercq, Veerle Segers et Jesse Davis. « Prédiction des événements de marche dus à l'accélération tibiale lors de la course à l'arrière du pied : une approche structurée d'apprentissage automatique ». Démarche et posture 84 (février 2021) : 87—92. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2020.10.035.