Ha mai pensato a che cosa fa il Suo corpo quando corre? Le Sue gambe sembrano muoversi in automatico, ma dietro le quinte il Suo corpo ripete una sequenza precisa di movimenti chiamata ciclo dell'andatura. Questo ciclo descrive tutto, da come il piede colpisce il suolo a come spinge e oscilla in avanti. È come la formula segreta del Suo corpo per correre in modo efficiente e mantenere l'equilibrio.
In questo articolo analizziamo il ciclo dell'andatura, mantenendo termini di biomeccanica come heel strike e midstance, ma in modo comprensibile, anche se Lei non è uno scienziato.
Che cos'è il ciclo dell'andatura?
Il ciclo dell'andatura è la sequenza completa che le Sue gambe compiono a ogni falcata di corsa. Inizia quando il piede colpisce il suolo (chiamato initial contact) e termina quando lo stesso piede torna ad appoggiarsi dopo aver oscillato nell'aria. A differenza della camminata, la corsa ha una caratteristica unica: la fase aerea. È il momento in cui nessuno dei due piedi è a terra e, in sostanza, Lei vola! Questo schema diverso durante la corsa garantisce una velocità di locomozione crescente risparmiando energia. (Cappellini et al. 2006)
L'andatura di corsa è caratterizzata da due fasi principali: la fase di appoggio (stance phase), in cui un piede è a terra, e la fase di oscillazione (swing phase), durante la quale lo stesso piede è sollevato da terra (Kapri and Mehta 2021). Lo stacco della punta (toe-off), elemento cruciale del ciclo dell'andatura, segna il passaggio dalla fase di appoggio alla fase di oscillazione. Vediamo queste due fasi!
Schema delle fasi della falcata (Kapri and Mehta 2021)
1. Fase di appoggio: contatto con il suolo e spinta
La fase di appoggio è la parte del ciclo dell'andatura in cui il piede è a contatto con il suolo. Tutta l'azione avviene in questo istante: assorbire l'urto, stabilizzare il corpo e spingerLa in avanti. Corrisponde a circa il 40-50% del Suo ciclo di corsa.
Le principali sottofasi della fase di appoggio:
- Initial Contact (contatto iniziale):
È il modo in cui il piede colpisce per la prima volta il suolo.
-Heel strike: il tallone tocca il suolo per primo, cosa comune tra i corridori di lunga distanza (Kasmer et al. 2013).
- Midfoot strike: la parte centrale del piede atterra per prima, offrendo un equilibrio tra ammortizzazione ed efficienza.
- Forefoot strike: l'avampiede entra in contatto per primo, come si vede spesso negli sprinter.
- Midstance (fase intermedia dell'appoggio):
Durante il midstance, il peso del Suo corpo è sostenuto interamente dalla gamba d'appoggio. Questa fase riguarda soprattutto equilibrio e stabilità.
Caviglia, ginocchio e anca sono leggermente flessi e agiscono come ammortizzatori. Se il piede ruota troppo verso l'interno (sovrapronazione) o troppo poco (sovrasupinazione), può causare squilibri e persino infortuni nel tempo.
Visualizzazione di sovrapronazione e sovrasupinazione (Wenger, 2024)
- Toe-Off (propulsione):
È il momento in cui il piede lascia il suolo, spingendoLa in avanti. L'alluce e l'avampiede spingono contro il suolo, grazie ai muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo). Questa fase è fondamentale per velocità ed efficienza. Come osservato da Cappellini et al., la seconda metà propulsiva della fase di appoggio dipende in larga misura dall'energia elastica immagazzinata nei muscoli e nei tendini durante il contatto iniziale.
Nell'immagine qui sotto, il piede sinistro è ripreso nella fase di appoggio del ciclo dell'andatura.
2. Fase di oscillazione
La fase di oscillazione inizia nel momento in cui il piede lascia il suolo e prosegue fino a quando lo tocca di nuovo. Questa fase rappresenta il 50-60% del Suo ciclo di corsa e serve a riposizionare la gamba per il passo successivo.
Le principali sottofasi della fase di oscillazione:
- Early Swing (oscillazione iniziale):
Quando il piede si stacca dal suolo, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia portano la gamba in avanti. Il ginocchio si piega per creare una forma compatta, rendendo più facile l'oscillazione della gamba.
- Late Swing (Terminal Swing, oscillazione finale):
La gamba si estende in avanti, preparandosi al successivo atterraggio. I muscoli posteriori della coscia lavorano per controllare questo movimento in avanti e La aiutano a evitare l'overstriding (appoggiare il piede troppo davanti al centro di massa, cosa che può aumentare il rischio di infortuni).
Nell'immagine qui sotto, il runner è ripreso nella fase di oscillazione della sua falcata.
Perché è importante comprendere il ciclo dell'andatura:
Comprendere il ciclo dell'andatura è fondamentale per migliorare la biomeccanica della corsa, aumentare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Analizzando come si muove il Suo corpo in ogni fase (appoggio, oscillazione e fase aerea), può individuare le inefficienze e adattare l'allenamento alle Sue esigenze e ai Suoi obiettivi specifici.
Per esempio, uno sprinter può concentrarsi sull'ottimizzazione della fase di propulsione per massimizzare la velocità, mentre un corridore di lunga distanza può lavorare sul miglioramento dell'assorbimento degli urti durante il midstance. Sapere quale fase mirare Le permette di intervenire sulla Sua biomeccanica individuale, affinare la tecnica e apportare aggiustamenti in linea con il Suo stile di corsa e i Suoi obiettivi.
Inoltre, comprendere il ciclo dell'andatura Le permette di individuare potenziali problemi che potrebbero portare a infortuni come le shin splints o il dolore al ginocchio. Con queste conoscenze, può adottare strategie, come l'allenamento della forza, l'ottimizzazione della cadenza e gli esercizi tecnici, per correre in modo più efficiente ed efficace.
Conclusione: correre in modo più intelligente inizia dalla comprensione
Il ciclo dell'andatura è molto più di una semplice sequenza di movimenti: è il fondamento del nostro modo di correre. Comprendendo la biomeccanica di ogni fase, dal contatto iniziale alla propulsione e all'oscillazione, può liberare il potenziale per correre in modo più efficiente, evitare gli infortuni e adattare l'allenamento ai Suoi obiettivi specifici.
Che Lei sia uno sprinter alla ricerca di potenza esplosiva o un corridore di lunga distanza in cerca di resistenza ed equilibrio, concentrarsi sulle sfumature del Suo ciclo dell'andatura Le permette di affinare la Sua forma e massimizzare le prestazioni. Quindi, la prossima volta che allaccia le scarpe da corsa, ricordi che ogni passo fa parte di un sistema ben orchestrato. Con le conoscenze e l'allenamento giusti, può far contare ogni falcata. Buona corsa!
Bibliografia
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