Dans cet article, nous partageons nos meilleurs conseils pour réduire les douleurs au tibia pendant la course et éviter que ces attelles tibiales ne réapparaissent une fois que vous serez rétabli !
Comment une mauvaise forme de course peut provoquer des attelles tibiales
Il existe deux principaux types d'attelles tibiales que les gens contractent, et chacun a une cause différente :
- Attelles médiales (internes) du tibia — la douleur est localisée sur la partie interne du tibia
- Attelles tibiales antérieures (avant) — la douleur est localisée sur le devant du tibia
Des attelles tibiales médiales se développent lorsque la partie interne du tibia et les muscles qui s'y attachent sont surchargés. Erreurs de formulaire courantes signalées dans la recherche qui peuvent y conduire, notamment :
- Pronation excessive (enroulement excessif du pied) — les causes incluent une faiblesse des muscles du pied, de la cheville et des fessiers ou une très grande flexibilité des ligaments du pied
- Rotation médiale excessive (vers l'intérieur) de la jambe, souvent en raison de la faiblesse des muscles fessiers
- Surclassement (placer le pied loin devant vous) — entraîne une augmentation de la force exercée sur la jambe et peut exacerber la surpronation et la rotation vers l'intérieur de la jambe
- Démarche étroite (courir sur une corde raide) — fait bouger les jambes (adduction) et augmente la tension sur l'intérieur du tibia
L'une des principales causes des attelles tibiales antérieures est surmenage des muscles du tibia avant pendant que vous courez. L'overstriding est souvent le coupable ici : cela vous amène à lever vos orteils vers le haut (dorsiflexion) avant de planter votre talon devant vous, ce qui fait travailler plus fort les muscles du tibia avant.
Vous pouvez utiliser le Application Ochy pour évaluer votre forme de course et voir quels facteurs peuvent s'appliquer à votre cas.
C'est important pour faire diagnostiquer votre douleur au tibia par un professionnel de la santé afin de vous assurer que votre diagnostic est correct et que vous n'avez pas de blessure plus grave, par exemple une fracture de stress.
Comment corriger votre forme de course en cas d'attelle tibiale
1. Assurez-vous que votre base est solide
Ajoutez une ou deux séances de musculation à votre semaine d'entraînement. Adoptez une approche holistique et incluez des exercices qui renforcent vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre tronc.
Vous ne savez pas par où commencer ? Jetez un coup d'œil au Plan de force et de mobilité dans le Application Exakt Health. L'application adapte les entraînements à votre niveau d'entraînement actuel et suggère la meilleure fréquence d'entraînement en fonction de votre programme de course. Économisez jusqu'à 40 % sur les abonnements de 3 et 6 mois avec le code de réduction : OCHY
2. Concentrez-vous sur le contrôle
Si votre corps est habitué à bouger d'une certaine façon (par exemple, les jambes se retournent lorsque vous courez), le simple fait de renforcer les muscles qui contrôlent ces zones peut ne pas suffire. Vous devez vous apprendre un nouveau schéma de mouvement « normal ».
Astuce pour gagner du temps — Il n'est pas nécessaire d'ajouter des exercices spécifiques (comme l'équilibre) pour développer de bonnes habitudes de mouvement. Vous pouvez réduire la durée de vos séances d'entraînement en vous concentrant simplement sur la bonne forme pendant votre entraînement de musculation habituel, en veillant à ce que vos genoux restent alignés lorsque vous vous accroupissez ou à ne pas vous enrouler la cheville lorsque vous travaillez sur une seule jambe.
3. Pratiquez une bonne forme de course
Le recherche montre qu'une bonne force et un bon contrôle obtenus grâce aux exercices ne se traduisent pas toujours automatiquement par une meilleure forme de course.
Vous devez généralement désapprendre les vieilles mauvaises habitudes et en apprendre de nouvelles. Lorsque vous essayez de changer votre forme de course pour la première fois, cela vous semblera probablement étrange et vous demandera beaucoup d'efforts. Il est donc préférable de viser de petites améliorations plutôt que la perfection.
Vous ne savez pas à quoi ressemble votre forme de course ? Vous pouvez facilement évaluer votre formulaire en utilisant l'application Ochy.
- Si vous surpassez, essayez d'atterrir avec votre pied légèrement plus en dessous ou plus près de votre corps plutôt que loin devant vous.
- Si vos genoux se plient excessivement, essayez de réduire leur apport. L'idée n'est pas d'essayer de les garder complètement droits. Personne ne peut courir comme ça ! Vous voulez simplement réduire légèrement la quantité qu'ils génèrent.
- Ou essayez de suivre des étapes plus légères (pour ne pas baisser les pieds). Les experts sont d'accord que cela peut réduire la surfoulée et augmenter la fréquence des pas, réduisant ainsi la pronation et la rotation interne de la jambe.
- Pour corriger une démarche trop étroite, essayez d'élargir votre foulée de quelques centimètres ou concentrez-vous sur le fait de ne pas vous donner des coups de pied.
4. Retournez lentement à la course après une attelle tibiale
Les exercices de rééducation ne peuvent pas préparer complètement vos tibias aux forces de la course. C'est pourquoi il est important de reprendre l'entraînement lentement. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est d'alterner de courts intervalles de course et de marche.
Pour voir comment cela fonctionne, examinez le programme de retour à l'exécution dans Plan de réadaptation pour attelles tibiales de la Application Exakt Health. Les courts intervalles de course constituent également une excellente occasion de pratiquer votre nouvelle forme de course. Vous pouvez économiser jusqu'à 40 % sur les abonnements de 3 et 6 mois avec le code de réduction : OCHY
Puis-je courir avec une attelle tibiale ?
Il est généralement préférable de faire une pause dans la course et de laisser d'abord vos tibias récupérer. Interrompre l'entraînement peut être frustrant, mais une courte période de repos peut permettre une récupération plus rapide et minimiser le risque de blessure prolongée.
Cependant, il se peut que vous n'ayez pas besoin de vous reposer complètement. Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent continuer à courir en réduisant la distance parcourue, la fréquence à laquelle elles courent ou en améliorant leur forme de course. D'autres constatent que, même s'ils ne savent pas courir, ils peuvent rester en forme grâce à un entraînement croisé.
Le plan de réadaptation dans l'application Exakt Health comprend des conseils sur la façon d'utiliser la douleur pour guider votre réadaptation en toute sécurité et sur l'option d'exercice qui convient le mieux à votre cas spécifique.
Références
Barton, C.J., et al. (2016). « La rééducation à la course à pied pour traiter les blessures aux membres inférieurs : une étude à méthodes mixtes sur les preuves actuelles synthétisées avec des opinions d'experts. » Journal britannique de médecine sportive 50 (9) : 513-526.
Esculier, J.-F., et coll. (2018). « Est-il préférable de combiner une rééducation de la marche ou un programme d'exercices avec l'éducation plutôt que l'éducation seule pour traiter les coureurs souffrant de douleurs fémoro-rotuliennes ? Un essai clinique randomisé. » Journal britannique de médecine sportive 52 (10) : 659-666.