Si vous ne pouvez pas faire trois pas sans avoir mal au tibia, si vous ne pouvez pas exercer de pression dessus ou si vous ressentez une sensation de brûlure et de douleur lorsque vous levez le pied vers le ciel, vous souffrez probablement de ce que l'on appelle une attelle tibiale.
Le tibia est recouvert d'une très fine membrane fibreuse blanchâtre appelée périoste, et c'est lorsque cette membrane s'enflamme que l'on a ce qu'on appelle une attelle tibiale.
Il est important de savoir que l'impact du pied sur le sol est trois fois plus important lors de la course que lors de la marche. À chaque foulée, une onde de choc remonte le tibia et c'est pourquoi les périostites sont très fréquentes chez les coureurs. Les personnes qui courent généralement sur des surfaces dures (route, tapis roulant par exemple) ou qui portent des chaussures non adaptées seront plus sujettes aux attelles tibiales. Afin de vous donner une idée « approximative » de ce qui se passe, j'aime l'interpréter ainsi : à chaque course, et encore plus si votre cycle de course comporte un coup de talon, la membrane fibreuse se « décolle » de l'os lui-même et de petites bulles d'air se glissent entre le tibia et la membrane.
Que dois-je faire pour traiter les attelles tibiales ?
Il faut donc prendre des mesures pour éviter la douleur et surtout la faire disparaître (sensation de brûlure = inflammation). Dans un premier temps, il est essentiel de réduire toute activité physique pour éviter une aggravation telle qu'une fracture de stress. Afin de réduire la douleur et l'inflammation, un sac de glace peut être appliqué pendant 20 minutes plusieurs fois par jour. (Le plus efficace est de le faire pendant 20 minutes toutes les deux heures). Si vous en avez le courage, il est encore plus efficace de « tremper » vos pieds dans une bassine de glace pendant 5 minutes.
Je vous conseille de prendre rendez-vous avec votre médecin afin qu'il puisse vous prescrire des séances de kinésithérapie. Ne vous attendez pas à recevoir des massages doux en vous y rendant, mais ces séances de rééducation seront essentielles pour éviter toute fracture ou aggravation de fatigue. À la maison tous les jours et si votre kinésithérapeute vous y autorise, vous pouvez masser le long du tibia (à la main ou à la cuillère). Vous sentirez de petites bulles d'air éclater (cela signifie que la membrane se repositionne sur l'os). Afin de limiter la douleur causée par les vibrations à chaque pas lors de l'impact au sol, n'hésitez pas à porter des chaussettes de maintien (vendues en pharmacie ou dans les magasins de sport spécialisés dans la course à pied).
Quels types de chaussures dois-je choisir ?
Si vous avez l'habitude de marcher pieds nus (ce qui est généralement une bonne chose pour permettre au pied de fonctionner physiologiquement), vous devez éviter cela en cas de périostite. En cas de douleur, privilégiez les chaussures rembourrées afin de réduire les vibrations provoquées par la frappe du talon lors de la marche. Les tongs ou les chaussures ouvertes à l'arrière (pantoufles, sandales, crocodiles, etc.) doivent également être conservées dans le placard pendant un certain temps. Ce type de « chaussure » n'offre aucun soutien et les muscles du pied vont trop travailler. C'est le contraire de ce que nous recherchons.
Reprise des activités sportives
Une fois la douleur disparue, il est préférable de privilégier les séances d'entraînement sur la pelouse ou en forêt. Commencez par une séance de marche rapide ou de jogging lent pour permettre à votre corps de s'habituer à l'effort. Prenez également le temps de travailler sur la qualité de votre foulée afin d'éviter les chocs violents au sol. Lors de la course, il faut éviter de frapper le talon ! Il s'agit d'une attaque à mi-pied qui doit être travaillée et encouragée afin de permettre un cycle vers l'avant plus physiologique. Vous trouverez les détails du cycle de course à pied dans mon prochain blog.
