Vous avez besoin de vous muscler mais vous ne voulez pas vous enfermer dans une salle de sport ? Je te comprends ! C'est pourquoi j'ai concocté 10 exercices possibles à faire à la maison sans équipement de musculation. Ces exercices vous permettront de travailler les mouvements spécifiques du coureur en fonction de la mécanique corporelle, de la posture, de la coordination et de la proprioception.
1 : Exercices de proprioception
Cet exercice renforcera les muscles de la cheville, travaillera les muscles stabilisateurs des genoux, la stabilité et les réflexes.
Instructions : Maintenez la position 15 secondes par jambe. 15 secondes de repos. 3 séries.
2 : A-Skip et B-Skip
Exercice de base qui aide à développer le placement des jambes tout en encourageant le placement des genoux en hauteur (donc un cycle des jambes efficace) et en favorisant un espacement des pieds en dessous du centre de gravité.
Instruction : À réaliser sur environ 15 mètres. Reposez-vous 1 min. 3 séries pour chaque exotique.
3 : Patineurs de vitesse
Renforcez vos jambes et améliorez la stabilité et l'équilibre. La partie renforcement de cet exercice est principalement axée sur les quadriceps et les fesses.
Instruction : À faire pendant 1 min. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
4 : Chien oiseau
Le chien-oiseau est un exercice qui améliore la stabilité, favorise une position neutre de la colonne vertébrale et soulage les douleurs lombaires. Elle renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos.
Instruction : 10 répétitions au total. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
5 : ABC Running
Le but de ce type d'exercice est de renforcer le psoas, les quadriceps, les ischio-jambiers et permet de travailler toute la ceinture abdominale. Il jouera donc sur la stabilité et contribuera ainsi au développement d'une bonne forme de course.
Instruction : À réaliser sur environ 30 mètres. Série Rest 1min. 3
6 : Side Shuffles
Cet exercice stimule les muscles des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fléchisseurs des hanches et des fesses, augmentant ainsi la coordination et l'agilité lors de ces mouvements latéraux difficiles.
Instruction : 10 répétitions au total. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
7 : Psoas
Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs de la hanche et permet d'accélérer le cycle des jambes. Vous pouvez faire l'exercice en chaîne ouverte (sans élastique).
Instruction : 10 répétitions au total. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
8 : Ichio-jambiers
Quelques exercices basés sur le renforcement des ischio-jambiers pour améliorer l'efficacité de la foulée et augmenter votre force au sol à chaque appui.
Instruction : 10 répétitions. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
9 : Intensification
Le step-up est un exercice de résistance corporelle qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. C'est un bon exercice de conditionnement général du bas du corps.
Instruction : 10 répétitions au total. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
10 : Fentes de marche
Les fentes peuvent aider à augmenter l'amplitude des mouvements en favorisant la flexibilité et en relaxant la ceinture abdominale et les muscles des hanches. Cela peut aider à améliorer la posture et l'équilibre.
Instruction : 10 répétitions au total. Reposez-vous 1 min. 3 séries.
Le but n'est évidemment pas de faire tous les exercices le même jour mais de les faire au moins une fois par semaine.
En fonction de votre niveau, vous pouvez ajouter quelques difficultés. Les exercices peuvent être réalisés avec des bouteilles d'eau en termes de poids, d'élastiques (ou de ceinture) en termes de résistance.