Ya sea usted un corredor experimentado o esté empezando, seguramente se ha preguntado: ¿cuáles son las mejores zapatillas de running para mí? Según sus hábitos de entrenamiento, sus posibles lesiones o sus objetivos de rendimiento, encontrar la zapatilla adecuada puede resultar abrumador.
Las marcas suelen anunciar sus zapatillas como más «cómodas», «reactivas» o «diseñadas para el rendimiento», pero estas afirmaciones generales rara vez tienen en cuenta su estilo de carrera y sus necesidades físicas particulares.
Veamos con más detalle los componentes clave de una zapatilla de running y ocho parámetros esenciales que le ayudarán a elegir con criterio.
Anatomía de una zapatilla de running
Una zapatilla de running se compone de varias capas, cada una con una función específica. Comprender estas partes básicas ayuda a entender cómo influyen en su carrera las distintas tecnologías del calzado:
- Parte superior (upper): El tejido y el material que envuelven la parte superior de su pie.
- Plantilla interior (sockliner): La capa extraíble del interior de la zapatilla que aporta comodidad adicional y ajuste.
- Entresuela: La espuma o capa de amortiguación entre la suela exterior y la plantilla; de aquí procede la mayor parte del soporte y de la reactividad de la zapatilla.
- Suela exterior: La parte de caucho que toca el suelo y que aporta agarre y durabilidad.
Figura 1: Diseño de los parámetros de las zapatillas de running (Mai et al. 2023).
8 parámetros clave de las zapatillas de running
Repasemos ocho características importantes de las zapatillas de running, qué significan y cómo pueden influir en su experiencia.
1. Grosor de la entresuela
El grosor de la entresuela indica cuánta espuma hay entre su pie y el suelo. Una entresuela más gruesa suele ofrecer más amortiguación, lo que puede ayudar a reducir las fuerzas de impacto, especialmente en tiradas largas o sobre superficies duras (Law et al. 2019). Sin embargo, un grosor excesivo puede reducir la sensación del suelo y la estabilidad (Barrons et al. 2023), algo que algunos corredores prefieren conservar.
Rangos habituales:
- Bajo: menos de 2 mm
- Medio: entre 2 y 7 mm
- Alto: más de 7 mm
2. Drop (diferencia de altura talón-punta)
Conocido a menudo como «drop del talón» o «offset», es la diferencia de altura entre el talón y el antepié de la zapatilla. Suele oscilar entre 0 mm (zapatillas minimalistas) y 12 mm (zapatillas tradicionales), pero también puede ser negativo si la parte delantera de la zapatilla está más elevada que la trasera.
Rangos habituales:
- Ninguno: 0 mm
- Pequeño: entre 4 y 8 mm
- Alto: más de 8 mm
- Negativo: menos de 0 mm
3. Dureza (o blandura) de la entresuela
Describe lo firme o lo mullida que se siente la amortiguación bajo el pie. Medida con un durómetro, la dureza influye en la absorción de impactos (Baltich 2015), el retorno de energía (Willwacher et al. 2014) y la estabilidad (Dixon et al. 2015; Sterzing et al. 2013).
Rangos habituales:
- Blanda: menos de 25 en la escala Shore A
- Media: entre 25 y 35 en la escala Shore A
- Dura: más de 35 en la escala Shore A
4. Placa de carbono
Muchas zapatillas de alto rendimiento incluyen hoy una placa de fibra de carbono integrada en la entresuela. Esta placa actúa como una palanca, aumenta la propulsión y mejora la eficiencia energética (Beck et al. 2020; Oh & Park 2017; Cigoja et al. 2021), sobre todo en competición.
Niveles de rigidez:
- Sin placa
- Placa rígida: entre 20 y 40 N/mm
- Placa muy rígida: más de 40N/mm
5. Zapatillas de control del movimiento
Las zapatillas de control del movimiento están diseñadas para limitar el giro excesivo del pie hacia dentro (sobrepronación) (Alcantara et al. 2018; Kreting & Bruggemann 2006). Incorporan elementos como soportes mediales o contrafuertes de talón más rígidos para estabilizar el pie en cada zancada.
Tipos de zapatillas:
- Zapatillas neutras
- Zapatillas de control del movimiento
- Zapatillas con soporte del arco
6. Rigidez a la flexión
La rigidez a la flexión se refiere a cuánto resiste la suela de la zapatilla (principalmente la entresuela y la suela exterior) a doblarse, especialmente en el antepié durante el despegue (Roy & Stefanyshyn 2006; Day & Hahn 2020; Flores et al. 2019).
Tipos de zapatillas:
- Rigidez baja: menos de 20 N/mm
- Rigidez media: entre 20 y 40 N/mm
- Rigidez alta: más de 40 N/mm
7. Rocker
Las zapatillas rocker están diseñadas con una suela curvada que ayuda al pie a rodar con suavidad desde el apoyo del talón hasta el despegue (Munim et al. 2025; Hutchins et al. 2009; Hoitz et al. 2020).
Tipos de zapatillas:
- Con rocker
- Sin rocker
8. Peso de la zapatilla
El peso de la zapatilla corresponde a la masa de la zapatilla de running. Influye de manera decisiva en lo rápida, eficiente y cómoda que resulta la carrera (Relph et al. 2022; Dinato et al. 2020; Perkins et al. 2014; Khorramroo & Moussavi 2022).
Tipos de zapatillas:
- Descalzo (barefoot)
- Ligera
- Media
- Pesada
¿Cómo elegir la zapatilla adecuada?
Comprender estos parámetros es solo el principio. La mejor zapatilla para usted depende de una combinación de factores:
- Su estatura y su masa corporal
- Su nivel como corredor y su carga de entrenamiento
- Las lesiones pasadas o actuales
- Su nivel de comodidad preferido
- Sus zapatillas anteriores
- Y, lo más importante: su forma de correr
Aquí es donde las cosas se complican, pero no se preocupe: ¡estamos trabajando en ello!
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Referencias
- Law, M., Soo, J., & Menz, H. B. (2019). The effect of running shoe midsole thickness on impact forces and running economy. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 921–926.
- Barrons, K., Bishop, C., & Norris, M. (2023). Ground feel and stability in relation to midsole thickness in running shoes. Footwear Science, 15(2), 101–113.
- Baltich, J., Maurer, C., & Nigg, B. M. (2015). The effect of midsole hardness on running biomechanics. Journal of Applied Biomechanics, 31(5), 362–368.
- Willwacher, S., König, M., Braunstein, B., Goldmann, J. P., & Brüggemann, G.-P. (2014). The influence of midsole hardness on energy return and running economy. Footwear Science, 6(3), 159–167.
- Dixon, S. J., Collop, A. C., & Batt, M. E. (2015). Compensatory adjustments in lower limb biomechanics with varying cushioning in running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(7), 1439–1446.
- Sterzing, T., Schweiger, V., Ding, R., & Cheung, J. T.-M. (2013). Influence of shoe midsole hardness on running kinematics and plantar pressure. Footwear Science, 5(2), 71–79.
- Beck, O. N., Kipp, S., & Kram, R. (2020). Running economy improvement with a carbon fiber plate in shoe midsoles. Sports Medicine, 50(2), 293–302.
- Oh, K., & Park, S. (2017). The role of a stiffened midsole with carbon-fiber plate on running performance. Journal of Biomechanics, 60, 15–21.
- Cigoja, S., Fletcher, J. R., & Nigg, B. M. (2021). Mechanical function of carbon-fiber plates in running shoes. Sports Biomechanics, 20(6), 693–708.
- Alcantara, R. S., et al. (2018). Effects of motion control shoes on running kinematics and overpronation. Gait & Posture, 64, 153–159.
- Kreting, M., & Brüggemann, G.-P. (2006). Stability features of motion control shoes and their impact on overpronation. Footwear Science, 1(1), 17–25.
- Roy, J.-P. R., & Stefanyshyn, D. J. (2006). Shoe bending stiffness and its influence on running mechanics and economy. Journal of Biomechanics, 39(9), 1611–1618.
- Day, E. M., & Hahn, M. E. (2020). Forefoot bending stiffness in footwear and implications for running performance. Footwear Science, 12(2), 123–133.
- Flores, N., Delattre, N., Berton, E., & Rao, G. (2019). Effect of sole bending stiffness on running biomechanics and energetics. European Journal of Sport Science, 19(6), 749–757.
- Munim, M. A., et al. (2025). Biomechanical effects of rocker shoes on running and walking. Footwear Science, 17(1), 45–59.
- Hutchins, S., Bowker, P., Geary, N., & Richards, J. (2009). The biomechanics and clinical effectiveness of rocker-soled shoes. Clinical Biomechanics, 24(1), 84–91.
- Hoitz, F., Mohr, M., & Brauner, T. (2020). Rocker shoes and their impact on gait mechanics in running and walking. Gait & Posture, 77, 269–275.
- Relph, N., Greig, M., & Walker, A. (2022). Running shoe mass and its impact on performance and fatigue. Sports Biomechanics, 21(3), 367–379.
- Dinato, R. C., et al. (2020). Influence of shoe weight on running economy. Journal of Sports Sciences, 38(2), 123–131.
- Perkins, K. P., Hanney, W. J., & Rothschild, C. E. (2014). The influence of shoe weight on running performance and biomechanics. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 911–918.
- Khorramroo, S., & Moussavi, Z. (2022). Effects of running shoe weight on efficiency and fatigue. Footwear Science, 14(3), 177–186.
