Quando si analizza la biomeccanica della corsa, un fattore critico che spesso viene esaminato con attenzione è la caduta pelvica. Comprenderla è essenziale per individuare le inefficienze nella forma di corsa, diagnosticare i potenziali rischi di infortunio e migliorare la performance atletica complessiva. Questo articolo approfondisce che cos'è la caduta pelvica, come viene calcolata e perché questa variabile è importante nell'analisi biomeccanica.
Che cos'è la caduta pelvica?
La caduta pelvica, nota anche come caduta pelvica controlaterale, indica l'inclinazione verso il basso del bacino sul lato opposto alla gamba di appoggio durante la fase di appoggio della corsa. In termini più semplici, quando un piede è a contatto con il suolo, il bacino dovrebbe idealmente rimanere relativamente in equilibrio. In alcuni casi, tuttavia, il lato opposto del bacino si abbassa più del previsto, indicando una caduta pelvica.
Figura 1: visualizzazione della caduta pelvica da una vista posteriore
Perché la caduta pelvica è importante?
"Per ogni aumento di 1° della caduta pelvica, la probabilità di essere classificati come infortunati è aumentata dell'80%" (Bramah et al., 2018).
1. Indicatore di debolezza muscolare:
La caduta pelvica segnala spesso una debolezza degli abduttori dell'anca (Hannigan, 2014), come i muscoli glutei. Questi muscoli sono fondamentali per stabilizzare il bacino durante le attività su una sola gamba come la corsa (Burnet e Pidcoe, 2009; Preece et al., 2019).
2. Valutazione del rischio di infortuni:
Una caduta pelvica eccessiva può aumentare lo stress su zona lombare, anche, ginocchia e persino caviglie. Può contribuire a infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale (Fredericson et al., 2000), la sindrome femororotulea (Souza & Powers, 2009; Willy et al. 2012), la tendinopatia achillea (Bramah et al., 2018) e il mal di schiena (Kendall et al. 2010).
3. Efficienza della performance:
Un bacino stabile contribuisce a un migliore trasferimento di energia e a una maggiore efficienza di corsa. I movimenti non necessari, come una caduta pelvica marcata, comportano uno spreco di energia e una riduzione della performance (Schache et al., 2001).
Il dibattito nella letteratura scientifica
La caduta pelvica resta un tema dibattuto nella letteratura scientifica. Alcuni studi (Hannigan, 2014; Frederisco et al., 2000, Bramah et al., 2018) suggeriscono che rafforzare i muscoli chiave possa ridurre la caduta pelvica, alleviare il dolore e diminuire il rischio di infortuni. Altri (Burnet, 2008; Burnet e Pidcoe, 2009; Kendall et al., 2010), invece, ritengono che per migliorare la postura dei runner si debba considerare un approccio biomeccanico più completo. Ciò evidenzia la necessità di analizzare la caduta pelvica all'interno di un quadro biomeccanico più ampio. Il corpo può usare la caduta pelvica come strategia di compenso in risposta a un disallineamento in un altro punto della catena cinetica, nella parte superiore o inferiore del corpo. Valutare la caduta pelvica in modo isolato può quindi trascurare altri fattori che contribuiscono alla postura del runner.
Come si misura la caduta pelvica?
Dal punto di vista biomeccanico, la caduta pelvica si quantifica misurando l'angolo formato tra una linea tracciata attraverso le spine iliache postero-superiori (PSIS) e la vera linea di riferimento orizzontale (Pipkin et al., 2016).
Per poter registrare l'angolo di caduta pelvica, può:
- Usare la cattura del movimento con marcatori posizionati a livello delle PSIS. La cattura del movimento è precisa ma costosa e di norma disponibile solo nei laboratori di biomeccanica specializzati.
Figura 2: rappresentazione 2D della caduta pelvica controlaterale a metà appoggio con cattura del movimento. (A) runner infortunato; (B) runner sano (Bramah et al. 2018)
- Usare strumenti di analisi video come Ochy, in cui il runner viene ripreso da dietro mentre corre su un tapis roulant. Basta un semplice telefono per registrarsi e ottenere un'analisi rapida.
Figura 3: rappresentazione 2D della caduta pelvica controlaterale a metà appoggio con Ochy
Come posso prevenire gli infortuni?
1. Identifichi la Sua postura:
Il primo passo è sapere se ha una caduta pelvica sottoponendosi a un'analisi biomeccanica.
- Lo tenga presente durante l'allenamento:
Immagini un filo che tira verso l'alto la sommità della Sua testa, aiutando a mantenere il bacino in piano e stabile mentre corre. Si concentri su atterraggi controllati: eviti di "crollare" sulla gamba quando il piede tocca il suolo.
- Allenamento della forza:
La caduta pelvica è stata associata a una debolezza degli abduttori dell'anca (Frederisco et al.,2000; Hannigan, 2014). Rafforzi i muscoli glutei, gli ischiocrurali, gli adduttori e i flessori dell'anca per migliorare la stabilità pelvica. Esercizi come gli squat su una gamba, le clamshell, gli hip thrust e i sollevamenti laterali della gamba da sdraiati su un fianco sono particolarmente efficaci.
Figura 4: sollevamenti laterali della gamba da sdraiati: esempio di allenamento della forza per evitare la caduta pelvica
4. Flessibilità e mobilità:
Inserisca routine di stretching per mantenere la flessibilità di flessori dell'anca, ischiocrurali e muscoli lombari. Questo equilibrio tra forza e flessibilità favorisce un controllo ottimale del bacino.
Figura 5: esempio di stretching dei muscoli dell'anca
5. Allenamento neuromuscolare:
Pratichi esercizi che migliorano l'equilibrio e la propriocezione, come le posizioni su una gamba o gli esercizi di stabilità dinamica, per potenziare il controllo neuromuscolare durante la corsa.
Figura 6: esempio di allenamento neuromuscolare come propriocezione
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Conclusione
Monitorare la caduta pelvica è un aspetto fondamentale dell'analisi biomeccanica nei runner. Sebbene una caduta pelvica eccessiva sia stata collegata a debolezze muscolari e a un maggior rischio di infortuni, il suo ruolo resta dibattuto nella letteratura scientifica. Alcune ricerche suggeriscono che rafforzare i muscoli chiave possa attenuarne gli effetti, mentre altri studi indicano che per correggere la postura dei runner si debba considerare un approccio biomeccanico più globale. È quindi importante che i runner stabiliscano se hanno una caduta pelvica; tuttavia, questa non va valutata in modo isolato. La caduta pelvica deve invece essere considerata nel contesto più ampio della biomeccanica complessiva, poiché altre parti del corpo, come la catena cinetica superiore e inferiore, possono influenzarne la presenza. Runner, allenatori e clinici dovrebbero adottare un approccio globale nell'analizzare e affrontare la meccanica pelvica. Considerando tutti i fattori che contribuiscono, i runner possono ottimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni.
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Riferimenti bibliografici
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- Schache, Anthony G., Peter D. Blanch, David A. Rath, Tim V. Wrigley, Roland Starr, and Kim L. Bennell. 2001. 'A Comparison of Overground and Treadmill Running for Measuring the Three-Dimensional Kinematics of the Lumbo-Pelvic-Hip Complex'. Clinical Biomechanics 16 (8): 667-80. https://doi.org/10.1016/S0268-0033(01)00061-4.
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- Willy, Richard W., Kurt T. Manal, Erik E. Witvrouw, and Irene S. Davis. 2012. 'Are Mechanics Different between Male and Female Runners with Patellofemoral Pain?' Medicine and Science in Sports and Exercise 44 (11): 2165-71. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182629215.
