Einleitung
Wussten Sie, dass etwa die Hälfte aller Läufer Pronierer sind und nur sehr wenige Supinierer? Und Sie, wissen Sie, wie Sie laufen?
Die Pronation ist ein wesentlicher Faktor, um Ihren Schritt zu verstehen. Doch was ist das überhaupt? Warum ist sie wichtig? Welche Pronationstypen gibt es? Und wie können Sie herausfinden, ob Sie ein Pronierer, ein Supinierer oder ein neutraler Fuß sind? Mehr dazu erfahren Sie in unserem Leitfaden zur Pronation unten.
Definitionen
Pronationsbewegung: Was ist das?
Die Pronation bezeichnet eine komplexe Bewegung des Fußes und des Sprunggelenks beim Gehen oder Laufen. Diese natürliche Bewegung entsteht, wenn der Fuß sich im Schritt richtig abrollt. Sie umfasst verschiedene innere Bewegungen, die helfen, Stöße zu dämpfen und sich dem Untergrund anzupassen (Genova and Gross 2000). Diese Bewegungen finden beim Aufsetzen der Ferse, in der mittleren Standphase und beim Abdruck statt. Je nachdem, wie Sie gehen oder laufen, können diese Bewegungen variieren und auf einen bestimmten Pronationstyp hinweisen. Man spricht dann von einem Pronierer, einem Supinierer oder einem neutralen Fuß.
Anders gesagt: Die Pronation beschreibt die Rotation des Fußes vom Moment des Bodenkontakts bis zum Vortrieb am Ende des Schritts.
Mein Fuß ist.
Neutral
Ein „normaler“ Fuß befindet sich zu Beginn des Fersenaufsatzes leicht in Supination, in der mittleren Standphase in Pronation und geht beim Abdruck erneut in die Supination über (Kannus 1992). Anders gesagt: Ein neutraler Fuß landet auf dem äußeren Rand der Ferse und rollt dann nach innen ab, um Stoß und Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.
Pronierer
Ein pronierender Fuß landet beim Bodenkontakt auf dem äußeren Teil der Ferse. Anschließend rollt er nach innen ab und drückt sich über den großen Zeh ab.
Supinierer
Ein supinierender Fuß landet beim Bodenkontakt auf dem äußeren Teil der Ferse. Anschließend rollt er nur sehr leicht ab, der größte Teil des Gewichts bleibt jedoch auf dem äußeren Fußrand. Der Abdruck erfolgt dann über die kleineren Zehen.
Ein pronierender oder supinierender Fuß hängt nicht zwangsläufig mit einer schlechten Haltung oder einem erhöhten Verletzungsrisiko zusammen. Er spiegelt einfach unsere individuelle Art wider, uns zu bewegen. Eine übermäßige Supination oder Pronation, die als Hyperpronation bzw. Hypersupination bezeichnet wird, wirkt sich jedoch direkt auf andere Gelenke des Körpers aus und kann zu Verletzungen führen (de Oliveira et al. 2013).
Hyperpronation
Hyperpronation oder Überpronation bezeichnet eine übermäßige Pronation (Einknicken des Fußes nach innen) beim Gehen und Laufen. Überpronation tritt auf, wenn der Fuß auf dem äußeren Rand der Ferse landet. Anstatt den Stoß der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, verlagert der Fuß den Stoß zu weit nach innen. Man sagt, der Fuß „knickt“ in der mittleren Standphase „ein“.
Die Hyperpronation erhöht das Risiko für Verletzungen an Fuß und Bein (Hreljac et al. 2000). Sie lässt sich jedoch mit Kräftigungsübungen, etwa Propriozeptionstraining, korrigieren. Auch orthopädische Einlagen können nach Rücksprache mit einem Spezialisten helfen, die Überpronation zu korrigieren.
Hypersupination
Hypersupination oder Unterpronation bezeichnet eine übermäßige Supination (Ausrichtung des Fußes nach außen) beim Gehen und Laufen. Unterpronation tritt auf, wenn der Fuß auf dem äußeren Rand der Ferse landet. Anstatt den Stoß der Landung auf die Fußsohle zu übertragen, bleibt der Fuß bis zum Abdruck auf dem äußeren Fußrand.
Die Hypersupination erhöht das Risiko für Verletzungen an Fuß und Bein. Sie lässt sich jedoch mit Kräftigungsübungen, etwa Propriozeptionstraining, korrigieren. Auch orthopädische Einlagen können helfen, die Unterpronation zu korrigieren.
Analyse der Fußaufsetzung
Ganganalyse
Die Schrittanalyse ist der beste Weg, Ihren Fußtyp zu bestimmen.
Die Pronation lässt sich allein nur schwer, wenn nicht gar unmöglich untersuchen. Diese Bewegung findet nämlich im hinteren Teil des Fußes statt, und zur Bestimmung des Pronationstyps ist eine Winkelberechnung am Rückfuß nötig.
Ochy bietet eine Analyse der Pronationsbewegung, um festzustellen, ob ein Fuß pronierend, supinierend oder neutral ist. Sie brauchen dafür nur ein kurzes Video Ihres Gehens oder Laufens, von hinten gefilmt und nur wenige Sekunden lang.
Mit der Funktion „Pronation“ der Ochy-App können Sie ein von hinten aufgenommenes Video analysieren lassen und erfahren, ob Sie ein Pronierer, ein Supinierer oder neutral sind.
Die Pronationsanalyse mit Ochy bestimmt den Pronationstyp objektiv anhand wissenschaftlicher Referenzen.
Leitfaden zum Schuhverschleiß
Verschleiß bei Pronierern
Der Verschleiß befindet sich hauptsächlich an der Innenseite der Ferse, unter dem Fußballen und am großen Zeh.
Verschleiß bei neutralen Läufern
Der Verschleiß bildet ein „S“, das vom äußeren Rand der Ferse bis zum großen Zeh verläuft.
Verschleiß bei Supinierern
Der Verschleiß befindet sich hauptsächlich an der Außenseite der Ferse und entlang des äußeren Rands des Vorfußes.
Tipps, um Hyperpronation und Hypersupination zu vermeiden
Hyperpronation und Hypersupination können andere Aspekte des Schritts beeinflussen, insbesondere die Bewegungen der unteren Gliedmaßen, und zu Verletzungen führen. Wie können Sie eine übermäßige Pronation oder Supination vermeiden?
1. Kennen und verstehen Sie Ihren Gang
Jeder Schritt ist einzigartig und komplex und bezieht zahlreiche Gelenke ein. Es ist wichtig, Ihren Schritt zu erkennen, insbesondere beim Laufen. Eine fehlerhafte Stellung kann sich nämlich auf andere Körperteile auswirken und zu Verletzungen führen.
Die Ochy-App bietet außerdem die Möglichkeit, Ihren Laufstil in nur 60 Sekunden zu analysieren, indem Sie mit Ihrem Smartphone ein Video aufnehmen. Die künstliche Intelligenz erkennt Ihre Stärken und Schwächen und gibt Ihnen Verbesserungsvorschläge.
2. Fußkräftigung
Der Fuß ist ein komplexer Teil des Körpers, bestehend aus vielen Knochen und Muskeln, die mehrere Gelenke bewegen. Er wird besonders beim Gehen und Laufen beansprucht, und seine Kräftigung ist wichtig, damit er seine Funktionen richtig erfüllen kann.
Es gibt mehrere Übungen zur Kräftigung des Fußes (nicht abschließende Liste):
- Propriozeption: Bewegungen, die die für das Gleichgewicht zuständigen Muskeln kräftigen. Barfußübungen beanspruchen die Muskeln und Sehnen des Fußes stärker.
- Barfußgehen: Hilft dem Fuß, eine natürliche Haltung einzunehmen, und kräftigt ihn zugleich. Es gibt auch Barfußschuhe, mit denen Sie sich fast barfuß bewegen können, ohne das Fußgewölbe zu verletzen.
- Dehnen: Verbessert die Beweglichkeit der Zehen, die beim Gehen und Laufen stark beansprucht werden, besonders beim Vortrieb.
- Muskelkräftigung: Für den ganzen Körper, mit besonderem Schwerpunkt auf den Beinen. Sie sorgt für Stabilität bei der Bewegung.
3. Passend sitzende Schuhe tragen
Die Fußpronation verändert sich, wenn man Schuhe trägt (Silva et al. 2020). Zwar ist nicht belegt, dass Schuhe, die zum Pronationstyp passen, die Bewegung im Rückfuß korrigieren (Silva et al. 2020), doch die Wahl des richtigen Laufschuhtyps bleibt wichtig.
Laufen ist eine körperlich anspruchsvolle Aktivität für Ihre Gelenke. Laufschuhe, die an Ihre Trainingsintensität angepasst sind, helfen, Verletzungen vorzubeugen (Xiang et al. 2022).
4. Lassen Sie sich beraten
Bei Hyperpronation oder Hypersupination kann es hilfreich sein, einen Spezialisten (Podologen, Sportarzt, Physiotherapeuten) aufzusuchen. Er kann zunächst Ihren Schritt analysieren, passende Rehabilitationsübungen vorschlagen und sogar orthopädische Einlagen empfehlen. Orthopädische Einlagen können helfen, eine übermäßige Pronation oder Supination beim Gehen oder Laufen zu korrigieren.
Gesundheitsrisiken
Wie oben erwähnt, können Pronation und Supination ein Merkmal des Schritts sein, ohne ein Verletzungsrisiko darzustellen. Ein zu großer Pronationswinkel, der zu Überpronation oder Unterpronation führt, kann jedoch zu Verletzungen oder Haltungsveränderungen beim Gehen oder Laufen führen.
Mögliche Verletzungen bei Hyperpronation
- Vordere Knieschmerzen
- Fersenschmerzen (Willems et al. 2021)
- Gelenkschmerzen im Unterschenkel (Willems et al. 2021)
- Schmerzen im unteren Rücken (Moussavi et al. 2024)
- Achillessehnenentzündung
- Schienbeinkantensyndrom
- Zehenfehlstellungen
- Blasen
Mögliche Verletzungen bei Hypersupination
- Knochenstressverletzungen
- Achillessehnenentzündung
- Plantarfasziitis
- Verstauchung des Sprunggelenks
- Schienbeinschmerzen
Fazit
Die Pronation ist eine komplexe Bewegung des Fußes. Wenn Sie Ihren Schritt verstehen und Ihren Pronationstyp kennen, erkennen Sie, welche Körperbereiche gekräftigt werden sollten. Ziel ist es, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Bewegung für mehr Leistung zu optimieren.
Quellen
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. 'Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation'. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664-75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. 'Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners'. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. 'Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis'. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. 'Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance'. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163-66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. 'The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners'. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383-89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. 'Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial'. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135-43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. 'Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration'. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
