Introdução
O senhor sabia que cerca de metade dos corredores são pronadores e que muito poucos são supinadores? E o senhor, sabe como corre?
A pronação é um fator essencial para compreender a passada. Mas o que é? Por que é importante? Quais são os diferentes tipos de pronação? E como determinar se o pé é pronador, supinador ou neutro? Para saber mais, consulte nosso guia sobre pronação abaixo.
Definições
Movimento de pronação: o que é?
A pronação designa um movimento complexo do pé e do tornozelo durante a caminhada ou a corrida. Esse movimento natural ocorre à medida que o pé rola corretamente ao longo da passada. Envolve diversos movimentos internos que ajudam a absorver o impacto e a se adaptar à superfície (Genova and Gross 2000). Esses movimentos acontecem durante o impacto do calcanhar, a fase média de apoio e a propulsão. Dependendo da forma de caminhar ou correr, esses movimentos podem variar, indicando um tipo de pronação em vez de outro. Fala-se então de pé pronador, supinador ou neutro.
Em outras palavras, a pronação descreve a rotação do pé desde o momento em que entra em contato com o solo até a propulsão no final da passada.
Meu pé é…
Neutro
Um pé "normal" está ligeiramente em supinação no início do impacto do calcanhar, em pronação na fase média de apoio e volta a entrar em supinação durante a fase de propulsão (Kannus 1992). Em outras palavras, um pé neutro aterrissa na borda externa do calcanhar e depois rola para dentro, distribuindo de maneira uniforme o impacto e o peso por todo o pé.
Pronador
Um pé pronador aterrissa na parte externa do calcanhar ao entrar em contato com o solo. Em seguida, rola para dentro para se impulsionar com o dedão.
Supinador
Um pé supinador aterrissa na parte externa do calcanhar ao entrar em contato com o solo. Em seguida, rola muito pouco, e a maior parte do peso permanece na borda externa do pé. A propulsão é então realizada com os dedos menores.
Um pé pronador ou supinador não está necessariamente ligado a uma má postura nem a um maior risco de lesão. Ele reflete simplesmente a forma única de cada pessoa se mover. No entanto, a supinação ou a pronação excessivas, conhecidas respectivamente como hiperpronação e hipersupinação, têm impacto direto em outras articulações do corpo e podem causar lesões (de Oliveira et al. 2013).
Hiperpronação
A hiperpronação, ou pronação excessiva, é descrita como uma pronação excessiva (colapso do pé para dentro) durante a caminhada e a corrida. A pronação excessiva ocorre quando o pé aterrissa na borda externa do calcanhar. Em vez de transferir o impacto da aterrissagem para a planta do pé, o pé desloca o impacto para dentro em excesso. Diz-se que o pé "desaba" durante a fase média de apoio.
A hiperpronação aumenta o risco de lesões no pé e na perna (Hreljac et al. 2000). No entanto, ela pode ser corrigida com exercícios de fortalecimento muscular, como o treino de propriocepção. O uso de palmilhas ortopédicas, após consulta a um especialista, também pode ajudar a corrigir a pronação excessiva.
Hipersupinação
A hipersupinação, ou subpronação, é descrita como uma supinação excessiva (orientação do pé para fora) durante a caminhada e a corrida. A subpronação ocorre quando o pé aterrissa na borda externa do calcanhar. Em vez de transferir o impacto da aterrissagem para a planta do pé, o pé permanece na borda externa até a propulsão.
A hipersupinação aumenta o risco de lesões no pé e na perna. No entanto, ela pode ser corrigida com exercícios de fortalecimento muscular, como o treino de propriocepção. As palmilhas ortopédicas também podem ajudar a corrigir a subpronação.
Análise da pisada
Análise da marcha
A análise da passada é a melhor maneira de determinar o tipo de pé.
A pronação é difícil, se não impossível, de estudar sozinho. De fato, esse movimento ocorre na parte de trás do pé, e é necessário calcular um ângulo na região posterior do pé para determinar o estilo de pronação.
A Ochy oferece uma análise do movimento de pronação para determinar se o pé é pronador, supinador ou neutro. Basta um vídeo curto da caminhada ou da corrida, filmado por trás, com duração de apenas alguns segundos.
A funcionalidade “Pronação” do aplicativo Ochy permite analisar um vídeo feito por trás e indica se o pé é pronador, supinador ou neutro.
A análise de pronação da Ochy identifica de forma objetiva o tipo de pronação com base em referências científicas.
Guia de desgaste do calçado
Desgaste dos pronadores
O desgaste localiza-se principalmente na parte interna do calcanhar, sob a região anterior da planta do pé e no dedão.
Desgaste dos neutros
O desgaste forma um "S", começando na borda externa do calcanhar até o dedão.
Desgaste dos supinadores
O desgaste localiza-se principalmente na parte externa do calcanhar e ao longo da borda externa da parte da frente do pé.
Dicas para evitar a hiperpronação e a hipersupinação
A hiperpronação e a hipersupinação podem afetar outros aspectos da passada, em particular os movimentos dos membros inferiores, e podem causar lesões. Como evitar a pronação ou a supinação excessivas?
1. Conhecer e compreender a própria marcha
Cada passada é única e complexa, envolvendo numerosas articulações. É essencial identificar a própria passada, sobretudo ao correr. De fato, um mau posicionamento pode afetar outras partes do corpo e causar lesões.
O aplicativo Ochy também oferece a possibilidade de analisar o estilo de corrida em apenas 60 segundos, gravando um vídeo com o smartphone. A inteligência artificial identifica os pontos fortes e fracos e oferece sugestões de melhoria.
2. Fortalecimento do pé
O pé é uma parte complexa do corpo, formada por muitos ossos e músculos que permitem o movimento de várias articulações. Ele é especialmente solicitado durante a caminhada e a corrida, e seu fortalecimento é essencial para fazer bom uso de suas funções.
Existem vários exercícios para fortalecer o pé (lista não exaustiva):
- Propriocepção: movimentos que fortalecem os músculos envolvidos no equilíbrio. A prática descalça solicita mais os músculos e os tendões do pé.
- Caminhar descalço: ajuda o pé a adotar uma postura natural e, ao mesmo tempo, o fortalece. Também existem calçados minimalistas para se movimentar como se estivesse descalço sem machucar o arco do pé.
- Alongamento: melhora a flexibilidade dos dedos dos pés, muito usados durante a caminhada e a corrida, sobretudo na propulsão.
- Fortalecimento muscular: para o corpo inteiro, com foco especial nas pernas. Ajuda na estabilidade durante o movimento.
3. Usar calçados adequados
A pronação do pé é alterada quando se usam calçados (Silva et al. 2020). Embora não esteja comprovado que usar calçados adequados ao tipo de pronação corrija o movimento na parte de trás do pé (Silva et al. 2020), escolher o tipo certo de tênis de corrida continua sendo importante.
A corrida é uma atividade fisicamente exigente para as articulações. Tênis de corrida adaptados à intensidade do treino ajudam a prevenir lesões (Xiang et al. 2022).
4. Consultar
Em caso de hiperpronação ou hipersupinação, pode ser útil consultar um especialista (podólogo, médico do esporte, fisioterapeuta). Ele pode primeiro analisar a passada, sugerir exercícios de reabilitação adequados e até recomendar palmilhas ortopédicas. As palmilhas ortopédicas podem ajudar a corrigir a pronação ou a supinação excessivas durante a caminhada ou a corrida.
Riscos para a saúde
Como mencionado acima, a pronação e a supinação podem ser características de uma passada sem representar risco de lesão. No entanto, um ângulo de pronação excessivo, que leva à pronação excessiva ou à subpronação, pode resultar em lesões ou em alterações da postura durante a caminhada ou a corrida.
Possíveis lesões em caso de hiperpronação
- Dor na parte anterior do joelho
- Dor no calcanhar (Willems et al. 2021)
- Dor articular na parte inferior das pernas (Willems et al. 2021)
- Dor lombar (Moussavi et al. 2024)
- Tendinite do tendão de Aquiles
- Canelite
- Deformidades dos dedos dos pés
- Bolhas
Possíveis lesões em caso de hipersupinação
- Lesões por estresse ósseo
- Tendinite do tendão de Aquiles
- Fascite plantar
- Entorse de tornozelo
- Dor na tíbia
Conclusão
A pronação é um movimento complexo do pé. Compreender a passada e conhecer o tipo de pronação ajuda a identificar as áreas do corpo que precisam de fortalecimento. O objetivo é prevenir lesões e otimizar o movimento para o desempenho.
Referências
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. ‘Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664–75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. ‘Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners’. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. ‘Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis’. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. ‘Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance’. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. ‘The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners’. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383–89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. ‘Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. ‘Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration’. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
