はじめに
ランナーの約半数がプロネーター（回内足）で、スピネーター（回外足）はごくわずかだということをご存じですか？ あなたは、自分がどのように走っているかご存じでしょうか。
プロネーションは、ストライドを理解するうえで欠かせない要素です。では、それは何でしょうか。なぜ重要なのでしょうか。プロネーションにはどんな種類があるのでしょうか。そして、自分がプロネーター、スピネーター、ニュートラルのどれなのか、どうすればわかるのでしょうか。詳しく知るために、以下のプロネーションガイドをご覧ください。
定義
プロネーションの動き：それは何？
プロネーションとは、歩行やランニングの際に起こる、足と足首の複雑な動きのことです。この自然な動きは、足がストライドの中で適切に転がることで生じます。衝撃を吸収し、路面に適応するのを助けるさまざまな内部の動きが含まれます（Genova and Gross 2000）。これらの動きは、かかとの着地、立脚中期、蹴り出しのときに起こります。歩き方や走り方によってこれらの動きは異なり、プロネーションのどのタイプに当たるかがわかります。これが、プロネーター、スピネーター、ニュートラルと呼ばれるものです。
言い換えると、プロネーションとは、足が地面に触れた瞬間からストライド終盤の推進までの、足の回旋を表すものです。
私の足は…
ニュートラル
「標準的な」足は、かかとの着地の初めにわずかに回外し、立脚中期に回内し、蹴り出しの局面で再び回外します（Kannus 1992）。言い換えると、ニュートラルな足はかかとの外側の縁で着地し、その後内側へ転がって、衝撃と体重を足全体に均等に分散させます。
プロネーター
プロネーターの足は、地面に接するときにかかとの外側で着地します。その後、内側へ転がり、親指を使って蹴り出します。
スピネーター
スピネーターの足は、地面に接するときにかかとの外側で着地します。その後ごくわずかに転がりますが、体重の大部分は足の外側の縁に残ったままです。蹴り出しは、小さい方の指で行われます。
プロネーターやスピネーターの足が、必ずしも悪い姿勢やケガのリスク増加に結びつくわけではありません。それは単に、私たち一人ひとりの動き方の違いを反映しているだけです。ただし、過度な回外や回内、それぞれ過回内（ハイパープロネーション）と過回外（ハイパースピネーション）と呼ばれる状態は、体のほかの関節に直接影響を与え、ケガにつながることがあります（de Oliveira et al. 2013）。
過回内（ハイパープロネーション）
過回内（ハイパープロネーションまたはオーバープロネーション）は、歩行やランニング中の過度な回内（足が内側へ崩れること）を指します。オーバープロネーションは、足がかかとの外側の縁で着地するときに起こります。着地の衝撃を足裏に伝える代わりに、足が衝撃を内側へ寄せすぎてしまいます。立脚中期に足が「崩れる」と言われます。
過回内は、足や脚のケガのリスクを高めます（Hreljac et al. 2000）。ただし、過回内は、固有受容感覚のトレーニングなどの筋力強化エクササイズで改善できます。専門家に相談したうえで矯正用インソールを使うことも、オーバープロネーションの改善に役立ちます。
過回外（ハイパースピネーション）
過回外（ハイパースピネーションまたはアンダープロネーション）は、歩行やランニング中の過度な回外（足が外側へ向くこと）を指します。アンダープロネーションは、足がかかとの外側の縁で着地するときに起こります。着地の衝撃を足裏に伝える代わりに、足は蹴り出しまで足の外側の縁に残ったままになります。
過回外は、足や脚のケガのリスクを高めます。ただし、過回外は、固有受容感覚のトレーニングなどの筋力強化エクササイズで改善できます。矯正用インソールもアンダープロネーションの改善に役立ちます。
足の接地の分析
歩行分析
ストライドの分析は、自分の足のタイプを判断するための最良の方法です。
プロネーションを自分で調べるのは、不可能とは言わないまでも困難です。この動きは足の後部で起こるため、プロネーションのスタイルを判断するには、足の後部の角度を計算する必要があるからです。
Ochyは、足がプロネーター、スピネーター、ニュートラルのどれなのかを判断するプロネーション分析を提供しています。必要なのは、後ろから撮影した、歩いているところまたは走っているところの、わずか数秒の短い動画だけです。
Ochyアプリの「プロネーション」機能では、後ろから撮影した動画を分析し、プロネーター、スピネーター、ニュートラルのどれなのかを示します。
Ochyによるプロネーション分析は、科学的な根拠に基づいて、プロネーションのタイプを客観的に特定します。
シューズの摩耗ガイド
プロネーターの摩耗
摩耗は主に、かかとの内側、足の指の付け根の下、親指に見られます。
ニュートラルの摩耗
摩耗は、かかとの外側の縁から親指にかけて「S」字を描くように現れます。
スピネーターの摩耗
摩耗は主に、かかとの外側と、足の前部の外側の縁に沿って見られます。
過回内・過回外を避けるためのヒント
過回内と過回外は、ストライドのほかの側面、特に下肢の動きに影響を与え、ケガにつながることがあります。過度な回内や回外を避けるには、どうすればよいのでしょうか。
1. 自分の歩き方を知り、理解する
ストライドは一人ひとり異なり複雑で、数多くの関節が関わっています。特にランニングでは、自分のストライドを把握することが欠かせません。実際、位置が悪いと体のほかの部位に影響が及び、ケガにつながることがあります。
Ochyアプリでは、スマートフォンで動画を撮影するだけで、わずか60秒でランニングスタイルを分析することもできます。人工知能があなたの強みと弱みを見つけ、改善のための提案を行います。
2. 足の筋力強化
足は、多くの骨と筋肉からなる複雑な部位で、いくつもの関節を動かします。特に歩行やランニングで酷使されるため、その機能を正しく使うには筋力強化が欠かせません。
足を鍛えるエクササイズはいくつかあります（以下はすべてではありません）。
- 固有受容感覚：バランスに関わる筋肉を鍛える動きです。裸足で行うと、足の筋肉と腱をより多く使います。
- 裸足で歩く：足が自然な姿勢をとれるようになり、同時に鍛えることができます。足のアーチを傷めずに裸足で動けるよう、ベアフットシューズもあります。
- ストレッチ：歩行やランニング、特に推進の際に多く使われる足指の柔軟性を高めます。
- 筋力強化：全身が対象ですが、特に脚に重点を置きます。動作中の安定性を助けます。
3. 足に合ったシューズを履く
足のプロネーションは、シューズを履くと変化します（Silva et al. 2020）。プロネーションのタイプに合ったシューズを履くことで、足の後部の動きが矯正されることは証明されていませんが（Silva et al. 2020）、適切なタイプのランニングシューズを選ぶことは、やはり大切です。
ランニングは、関節に負担のかかる運動です。トレーニングの強度に合ったランニングシューズは、ケガの予防に役立ちます（Xiang et al. 2022）。
4. 相談する
過回内や過回外の場合は、専門家（足病医、スポーツドクター、理学療法士）に相談すると役立つことがあります。まずストライドを分析してもらい、適切なリハビリのエクササイズを提案してもらえ、さらに矯正用インソールを勧めてもらえることもあります。矯正用インソールは、歩行やランニング中の過度な回内や回外の改善に役立ちます。
健康へのリスク
前述のとおり、プロネーションとスピネーションは、ケガのリスクを伴わない、ストライドの特徴であることもあります。しかし、過度な回内角度によってオーバープロネーションやアンダープロネーションになると、歩行やランニング中のケガや姿勢の変化につながることがあります。
過回内で起こりうるケガ
- 膝の前側の痛み
- かかとの痛み（Willems et al. 2021）
- 下腿の関節痛（Willems et al. 2021）
- 腰痛（Moussavi et al. 2024）
- アキレス腱炎
- シンスプリント
- 足指の変形
- 靴ずれ
過回外で起こりうるケガ
- 骨のストレス障害
- アキレス腱炎
- 足底筋膜炎
- 足首の捻挫
- すねの痛み
まとめ
プロネーションは、足の複雑な動きです。ストライドを理解し、自分のプロネーションのタイプを知ることで、強化すべき体の部位がわかります。目的は、ケガを防ぎ、パフォーマンスに向けて動きを最適化することです。
参考文献
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. ‘Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664–75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. ‘Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners’. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. ‘Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis’. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. ‘Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance’. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. ‘The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners’. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383–89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. ‘Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. ‘Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration’. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
