Inleiding
Wist u dat ongeveer de helft van de hardlopers pronator is en maar heel weinig hardlopers supinator? En u, weet u hoe u loopt?
Pronatie is een essentiële factor om uw pas te begrijpen. Maar wat is het? Waarom is het belangrijk? Welke soorten pronatie zijn er? En hoe stelt u vast of u een pronator, supinator of neutrale voet heeft? Lees meer in onze gids over pronatie hieronder.
Definities
Pronatiebeweging: wat is het?
Pronatie verwijst naar een complexe beweging van de voet en enkel tijdens het lopen of hardlopen. Deze natuurlijke beweging ontstaat doordat de voet goed afrolt tijdens de pas. Ze omvat verschillende interne bewegingen die helpen schokken op te vangen en zich aan de ondergrond aan te passen (Genova and Gross 2000). Deze bewegingen vinden plaats tijdens de hielstrike, de midstance en de afzet. Afhankelijk van hoe u loopt of rent kunnen deze bewegingen variëren, wat duidt op het ene type pronatie boven het andere. Men spreekt dan van een pronator, supinator of neutrale voet.
Met andere woorden: pronatie beschrijft de rotatie van de voet vanaf het moment dat hij de grond raakt tot de voortstuwing aan het einde van de pas.
Mijn voet is.
Neutraal
Een "normale" voet staat aan het begin van de hielstrike licht in supinatie, bij de midstance in pronatie en gaat tijdens de afzetfase opnieuw over in supinatie (Kannus 1992). Met andere woorden: een neutrale voet landt op de buitenrand van de hiel en rolt dan naar binnen om de impact en het gewicht gelijkmatig over de voet te verdelen.
Pronator
Een pronerende voet landt op het buitenste deel van de hiel wanneer hij de grond raakt. Daarna rolt hij naar binnen om met de grote teen af te zetten.
Supinator
Een supinerende voet landt op het buitenste deel van de hiel wanneer hij de grond raakt. Daarna rolt hij maar heel licht, terwijl het grootste deel van het gewicht op de buitenrand van de voet blijft. De afzet gebeurt vervolgens met de kleinere tenen.
Een pronerende of supinerende voet hoeft niet per se samen te hangen met een slechte houding of een verhoogd blessurerisico. Het weerspiegelt gewoon onze unieke manier van bewegen. Overmatige supinatie of pronatie, respectievelijk hypersupinatie en hyperpronatie genoemd, heeft echter een directe invloed op andere gewrichten in het lichaam en kan tot blessures leiden (de Oliveira et al. 2013).
Hyperpronatie
Hyperpronatie of overpronatie wordt omschreven als overmatige pronatie (het naar binnen doorzakken van de voet) tijdens het lopen en hardlopen. Overpronatie treedt op wanneer de voet op de buitenrand van de hiel landt. In plaats van de impact van de landing over te brengen op de voetzool, verplaatst de voet de impact te ver naar binnen. Men zegt dat de voet tijdens de midstance "doorzakt".
Hyperpronatie verhoogt het risico op blessures aan voet en been (Hreljac et al. 2000). Hyperpronatie kan echter worden gecorrigeerd met spierversterkende oefeningen, zoals proprioceptietraining. Het gebruik van orthopedische zolen, na overleg met een specialist, kan ook helpen om overpronatie te corrigeren.
Hypersupinatie
Hypersupinatie of onderpronatie wordt omschreven als overmatige supinatie (de voet die naar buiten is gericht) tijdens het lopen en hardlopen. Onderpronatie treedt op wanneer de voet op de buitenrand van de hiel landt. In plaats van de impact van de landing over te brengen op de voetzool, blijft de voet tot de afzet op de buitenrand van de voet.
Hypersupinatie verhoogt het risico op blessures aan voet en been. Hypersupinatie kan echter worden gecorrigeerd met spierversterkende oefeningen, zoals proprioceptietraining. Orthopedische zolen kunnen ook helpen om onderpronatie te corrigeren.
Analyse de la pose de pied
Loopanalyse
Een analyse van uw pas is de beste manier om uw voettype vast te stellen.
Pronatie is moeilijk, zo niet onmogelijk, om zelf te onderzoeken. Deze beweging vindt namelijk plaats aan de achterkant van de voet, en om de pronatiestijl vast te stellen is een hoekberekening aan de achterkant van de voet nodig.
Ochy biedt een analyse van de pronatiebeweging om vast te stellen of een voet pronerend, supinerend of neutraal is. U heeft alleen een korte video van uw wandeling of run nodig, van achteren gefilmd en slechts een paar seconden lang.
Met de functie "Pronatie" van de Ochy-app kunt u een video analyseren die van achteren is opgenomen. De app geeft aan of u pronator, supinator of neutraal bent.
De pronatieanalyse met Ochy bepaalt het type pronatie objectief op basis van wetenschappelijke referenties.
Gids voor schoenslijtage
Slijtage bij pronators
De slijtage zit vooral aan de binnenkant van de hiel, onder de bal van de voet en bij de grote teen.
Slijtage bij neutrale lopers
De slijtage vormt een "S", beginnend bij de buitenrand van de hiel tot aan de grote teen.
Slijtage bij supinators
De slijtage zit vooral aan de buitenkant van de hiel en langs de buitenrand van de voorvoet.
Tips om hyperpronatie/hypersupinatie te voorkomen
Hyperpronatie en hypersupinatie kunnen andere aspecten van de pas beïnvloeden, met name de bewegingen van de onderste ledematen, en kunnen tot blessures leiden. Hoe voorkomt u overmatige pronatie of supinatie?
1. Uw loopstijl kennen en begrijpen
Elke pas is uniek en complex en omvat tal van gewrichten. Het is essentieel om uw pas te identificeren, vooral bij het hardlopen. Een slechte positionering kan immers andere delen van het lichaam beïnvloeden en tot blessures leiden.
Met de Ochy-app kunt u uw hardloopstijl ook in slechts 60 seconden analyseren door een video met uw smartphone op te nemen. De kunstmatige intelligentie identificeert uw sterke en zwakke punten en geeft suggesties voor verbetering.
2. Voetversterking
De voet is een complex lichaamsdeel, bestaande uit veel botten en spieren waarmee verschillende gewrichten kunnen bewegen. Hij wordt vooral belast tijdens het lopen en hardlopen, en versterking is essentieel om zijn functies goed te benutten.
Er zijn verschillende oefeningen om de voet te versterken (geen uitputtende lijst):
- Proprioceptie: Bewegingen die de spieren versterken die bij het evenwicht betrokken zijn. Op blote voeten oefenen spreekt de spieren en pezen van de voet meer aan.
- Op blote voeten lopen: Helpt de voet een natuurlijke houding aan te nemen en versterkt hem tegelijk. Er bestaan ook barefootschoenen om op blote voeten te bewegen zonder de voetboog te blesseren.
- Rekken: Verbetert de souplesse van de tenen, die tijdens het lopen en hardlopen veel worden gebruikt, vooral bij de voortstuwing.
- Spierversterking: Voor het hele lichaam, met bijzondere aandacht voor de benen. Het helpt bij de stabiliteit tijdens de beweging.
3. Goed passende schoenen dragen
De pronatie van de voet verandert wanneer u schoenen draagt (Silva et al. 2020). Hoewel niet is bewezen dat schoenen die bij het type pronatie passen de beweging aan de achterkant van de voet corrigeren (Silva et al. 2020), blijft het kiezen van het juiste type hardloopschoenen belangrijk.
Hardlopen is een fysiek veeleisende activiteit voor uw gewrichten. Hardloopschoenen die zijn afgestemd op uw trainingsintensiteit helpen blessures voorkomen (Xiang et al. 2022).
4. Een specialist raadplegen
Bij hyperpronatie of hypersupinatie kan het nuttig zijn een specialist te raadplegen (podoloog, sportarts, fysiotherapeut). Die kan eerst uw pas analyseren, passende revalidatieoefeningen voorstellen en zelfs orthopedische zolen aanbevelen. Orthopedische zolen kunnen helpen overmatige pronatie of supinatie tijdens het lopen of hardlopen te corrigeren.
Gezondheidsrisico's
Zoals hierboven vermeld, kunnen pronatie en supinatie kenmerkend zijn voor een pas zonder een blessurerisico te vormen. Een te grote pronatiehoek, die leidt tot overpronatie of onderpronatie, kan echter blessures of veranderingen in houding tijdens het lopen of hardlopen veroorzaken.
Mogelijke blessures bij hyperpronatie
- Pijn aan de voorkant van de knie
- Hielpijn (Willems et al. 2021)
- Gewrichtspijn in de onderbenen (Willems et al. 2021)
- Lage rugpijn (Moussavi et al. 2024)
- Achillespeesontsteking
- Scheenbeenvliesontsteking
- Misvormingen van de tenen
- Blaren
Mogelijke blessures bij hypersupinatie
- Stressblessures van het bot
- Achillespeesontsteking
- Fasciitis plantaris
- Verstuikte enkel
- Douleur au tibia
Conclusie
Pronatie is een complexe beweging van de voet. Uw pas begrijpen en uw type pronatie kennen helpt om de lichaamsdelen te vinden die versterking nodig hebben. Het doel is blessures te voorkomen en uw beweging te optimaliseren voor prestaties.
Referenties
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. 'Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation'. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664-75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. 'Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners'. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. 'Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis'. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. 'Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance'. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163-66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. 'The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners'. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383-89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. 'Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial'. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135-43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. 'Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration'. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
