소개
러너의 약 절반이 회내형이고 회외형은 매우 드물다는 사실을 알고 계셨나요? 그렇다면 여러분은 어떻게 달리고 있는지 알고 계신가요?
회내는 보폭을 이해하는 데 꼭 필요한 요소입니다. 그런데 회내란 무엇일까요? 왜 중요할까요? 회내에는 어떤 유형이 있을까요? 그리고 내 발이 회내형인지, 회외형인지, 중립형인지 어떻게 알 수 있을까요? 더 알고 싶으시다면 아래 회내 가이드를 확인해 보세요.
정의
회내 움직임이란 무엇인가요?
회내는 걷거나 달릴 때 발과 발목에서 일어나는 복합적인 움직임을 말합니다. 이 자연스러운 움직임은 발이 보폭을 따라 제대로 구르면서 일어납니다. 충격을 흡수하고 지면에 적응하도록 돕는 여러 내부 움직임이 함께 작용합니다 (Genova and Gross 2000). 이러한 움직임은 뒤꿈치 착지, 중간 지지, 밀어내기 단계에서 일어납니다. 걷거나 달리는 방식에 따라 이 움직임이 달라질 수 있으며, 이는 한 가지 회내 유형이 다른 유형보다 두드러진다는 것을 뜻합니다. 이를 회내형, 회외형, 중립형 발이라고 합니다.
다시 말해, 회내는 발이 지면에 닿는 순간부터 보폭 끝의 추진까지 발이 회전하는 움직임을 나타냅니다.
내 발은…
중립형
"정상" 발은 뒤꿈치 착지가 시작될 때 약간 회외 상태이고, 중간 지지에서는 회내 상태이며, 밀어내는 단계에서 다시 회외로 넘어갑니다 (Kannus 1992). 다시 말해, 중립형 발은 뒤꿈치 바깥쪽 가장자리로 착지한 다음 안쪽으로 굴러 충격과 체중을 발 전체에 고르게 분산합니다.
회내형
회내형 발은 지면에 닿을 때 뒤꿈치의 바깥쪽으로 착지합니다. 그런 다음 안쪽으로 굴러 엄지발가락으로 밀어냅니다.
회외형
회외형 발은 지면에 닿을 때 뒤꿈치의 바깥쪽으로 착지합니다. 그런 다음 아주 조금만 구르며, 체중 대부분이 발의 바깥쪽 가장자리에 남아 있습니다. 이후 밀어내기는 더 작은 발가락들로 이루어집니다.
회내형이나 회외형 발이 반드시 나쁜 자세나 부상 위험 증가와 연결되는 것은 아닙니다. 이는 단지 우리 각자의 고유한 움직임 방식을 보여 줄 뿐입니다. 하지만 지나친 회외나 회내, 즉 각각 과회내와 과회외는 신체의 다른 관절에 직접적인 영향을 주며 부상으로 이어질 수 있습니다 (de Oliveira et al. 2013).
과회내
과회내 또는 오버프로네이션은 걷거나 달릴 때 일어나는 지나친 회내(발이 안쪽으로 무너지는 것)를 말합니다. 과회내는 발이 뒤꿈치의 바깥쪽 가장자리로 착지할 때 일어납니다. 착지 충격을 발바닥으로 전달하는 대신, 발이 충격을 지나치게 안쪽으로 보냅니다. 발이 중간 지지 단계에서 "무너진다"고 표현합니다.
과회내는 발과 다리의 부상 위험을 높입니다 (Hreljac et al. 2000). 하지만 과회내는 고유수용성 감각 훈련 같은 근력 강화 운동으로 교정할 수 있습니다. 전문가와 상담한 후 교정용 인솔을 사용하는 것도 과회내를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과회외
과회외 또는 언더프로네이션은 걷거나 달릴 때 일어나는 지나친 회외(발이 바깥쪽으로 향하는 것)를 말합니다. 언더프로네이션은 발이 뒤꿈치의 바깥쪽 가장자리로 착지할 때 일어납니다. 착지 충격을 발바닥으로 전달하는 대신, 발이 밀어내기 전까지 발의 바깥쪽 가장자리에 머뭅니다.
과회외는 발과 다리의 부상 위험을 높입니다. 하지만 과회외는 고유수용성 감각 훈련 같은 근력 강화 운동으로 교정할 수 있습니다. 교정용 인솔도 언더프로네이션을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발 착지 자세 분석
보행 분석
보폭 분석은 자신의 발 유형을 알아내는 가장 좋은 방법입니다.
회내는 혼자서 살펴보기가 어렵고, 거의 불가능하기도 합니다. 이 움직임은 발의 뒤쪽에서 일어나기 때문에, 회내 유형을 판단하려면 발 뒤쪽의 각도를 계산해야 합니다.
Ochy는 회내 움직임 분석을 제공하여 발이 회내형, 회외형, 중립형 중 무엇인지 알려 드립니다. 뒤에서 촬영한 걷기 또는 달리기 영상 몇 초면 충분합니다.
Ochy 앱의 "회내" 기능으로 뒤에서 촬영한 영상을 분석하면 회내형인지, 회외형인지, 중립형인지 알려 드립니다.
Ochy의 회내 분석은 과학적 근거를 바탕으로 회내 유형을 객관적으로 확인해 드립니다.
신발 마모 가이드
회내형의 마모
마모는 주로 뒤꿈치 안쪽, 발볼 아래, 엄지발가락 부분에 나타납니다.
중립형의 마모
마모는 뒤꿈치 바깥쪽 가장자리에서 엄지발가락까지 "S" 자 모양을 이룹니다.
회외형의 마모
마모는 주로 뒤꿈치 바깥쪽과 발 앞부분의 바깥쪽 가장자리를 따라 나타납니다.
과회내/과회외를 피하는 팁
과회내와 과회외는 보폭의 다른 부분, 특히 하지의 움직임에 영향을 줄 수 있으며 부상으로 이어질 수 있습니다. 지나친 회내나 회외는 어떻게 피할 수 있을까요?
1. 자신의 보행을 알고 이해하기
모든 보폭은 고유하고 복잡하며 수많은 관절이 관여합니다. 특히 달릴 때 자신의 보폭을 파악하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 신체의 다른 부위에 영향을 주고 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.
Ochy 앱에서는 스마트폰으로 영상을 녹화하기만 하면 단 60초 만에 러닝 스타일을 분석할 수도 있습니다. 인공지능이 강점과 약점을 파악하고 개선 방법을 제안해 드립니다.
2. 발 근력 강화
발은 많은 뼈와 근육으로 이루어져 여러 관절을 움직일 수 있게 해 주는 복잡한 신체 부위입니다. 특히 걷거나 달릴 때 많이 사용되므로, 발의 기능을 제대로 활용하려면 근력 강화가 필수입니다.
발을 강화하는 운동은 여러 가지가 있습니다 (전체 목록은 아닙니다).
- 고유수용성 감각 훈련: 균형에 관여하는 근육을 강화하는 동작입니다. 맨발로 하면 발의 근육과 힘줄이 더 많이 사용됩니다.
- 맨발 걷기: 발이 자연스러운 자세를 취하도록 도우면서 근력도 키워 줍니다. 아치를 다치지 않고 맨발로 움직일 수 있게 해 주는 맨발 신발도 있습니다.
- 스트레칭: 걷거나 달릴 때, 특히 추진 단계에서 많이 사용되는 발가락의 유연성을 높여 줍니다.
- 근력 강화: 전신, 특히 다리에 중점을 둔 운동입니다. 움직일 때 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
3. 발에 잘 맞는 신발 착용하기
신발을 신으면 발의 회내가 달라집니다 (Silva et al. 2020). 회내 유형에 맞는 신발을 신는다고 해서 발 뒤쪽의 움직임이 교정된다는 점은 입증되지 않았지만 (Silva et al. 2020), 알맞은 유형의 러닝화를 고르는 것은 여전히 중요합니다.
러닝은 관절에 부담이 큰 활동입니다. 훈련 강도에 맞는 러닝화는 부상 예방에 도움이 됩니다 (Xiang et al. 2022).
4. 상담받기
과회내나 과회외인 경우에는 전문가(족부 전문의, 스포츠 의사, 물리치료사)와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 먼저 보폭을 분석하고, 알맞은 재활 운동을 제안하며, 교정용 인솔을 권할 수도 있습니다. 교정용 인솔은 걷거나 달릴 때 지나친 회내나 회외를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강상의 위험
앞서 말씀드렸듯이 회내와 회외는 부상 위험 없이 보폭의 특징일 수 있습니다. 하지만 회내 각도가 지나치면 과회내나 언더프로네이션으로 이어져, 걷거나 달릴 때 부상이나 자세 변화가 생길 수 있습니다.
과회내일 때 생길 수 있는 부상
- 무릎 앞쪽 통증
- 뒤꿈치 통증 (Willems et al. 2021)
- 종아리 아래쪽 관절 통증 (Willems et al. 2021)
- 허리 통증 (Moussavi et al. 2024)
- 아킬레스건염
- 정강이 통증(신스플린트)
- 발가락 변형
- 물집
과회외일 때 생길 수 있는 부상
- 뼈 스트레스 손상
- 아킬레스건염
- 족저근막염
- 발목 염좌
- 정강이 통증
결론
회내는 발의 복합적인 움직임입니다. 보폭을 이해하고 자신의 회내 유형을 알면 보강이 필요한 신체 부위를 파악할 수 있습니다. 목표는 부상을 예방하고 퍼포먼스를 위해 움직임을 최적화하는 것입니다.
참고 문헌
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. ‘Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664–75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. ‘Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners’. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. ‘Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis’. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. ‘Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance’. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. ‘The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners’. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383–89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. ‘Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. ‘Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration’. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
