Introduzione
Sapeva che circa la metà dei runner è pronatore e che pochissimi sono supinatori? E Lei, sa come corre?
La pronazione è un fattore essenziale per comprendere la Sua falcata. Ma di che cosa si tratta? Perché è importante? Quali sono i diversi tipi di pronazione? E come può capire se ha un piede pronatore, supinatore o neutro? Per saperne di più, consulti la nostra guida sulla pronazione qui sotto.
Definizioni
Il movimento di pronazione: che cos'è?
La pronazione indica un movimento complesso del piede e della caviglia durante la camminata o la corsa. Questo movimento naturale si verifica quando il piede rotola correttamente lungo la falcata. Comprende diversi movimenti interni che aiutano ad assorbire gli urti e ad adattarsi alla superficie (Genova and Gross 2000). Questi movimenti avvengono durante l'appoggio del tallone, la fase intermedia dell'appoggio e la spinta. A seconda di come cammina o corre, questi movimenti possono variare, indicando un tipo di pronazione piuttosto che un altro. Si parla così di piede pronatore, supinatore o neutro.
In altre parole, la pronazione descrive la rotazione del piede dal momento in cui entra in contatto con il suolo fino alla propulsione al termine della falcata.
Il mio piede è...
Neutro
Un piede «normale» è leggermente in supinazione all'inizio dell'appoggio del tallone, in pronazione nella fase intermedia dell'appoggio e passa di nuovo in supinazione durante la fase di spinta (Kannus 1992). In altre parole, un piede neutro atterra sul bordo esterno del tallone, poi rotola verso l'interno per distribuire in modo uniforme l'impatto e il peso su tutto il piede.
Pronatore
Un piede pronatore atterra sulla parte esterna del tallone quando entra in contatto con il suolo. Poi rotola verso l'interno per spingere usando l'alluce.
Supinatore
Un piede supinatore atterra sulla parte esterna del tallone quando entra in contatto con il suolo. Poi rotola molto leggermente, ma la maggior parte del peso rimane sul bordo esterno del piede. La spinta avviene quindi con le dita più piccole.
Un piede pronatore o supinatore non è necessariamente legato a una cattiva postura o a un maggior rischio di infortuni. Riflette semplicemente il nostro modo unico di muoverci. Tuttavia, una supinazione o una pronazione eccessiva, chiamate rispettivamente iperpronazione e ipersupinazione, ha un impatto diretto sulle altre articolazioni del corpo e può causare infortuni (de Oliveira et al. 2013).
Iperpronazione
L'iperpronazione, o sovrapronazione, è descritta come una pronazione eccessiva (cedimento del piede verso l'interno) durante la camminata e la corsa. La sovrapronazione si verifica quando il piede atterra sul bordo esterno del tallone. Invece di trasferire l'impatto dell'atterraggio alla pianta del piede, il piede sposta l'impatto troppo verso l'interno. Si dice che il piede «ceda» nella fase intermedia dell'appoggio.
L'iperpronazione aumenta il rischio di infortuni al piede e alla gamba (Hreljac et al. 2000). Tuttavia, l'iperpronazione può essere corretta con esercizi di rafforzamento muscolare, come l'allenamento propriocettivo. Anche l'uso di solette ortopediche, dopo aver consultato uno specialista, può aiutare a correggere la sovrapronazione.
Ipersupinazione
L'ipersupinazione, o sottopronazione, è descritta come una supinazione eccessiva (orientamento del piede verso l'esterno) durante la camminata e la corsa. La sottopronazione si verifica quando il piede atterra sul bordo esterno del tallone. Invece di trasferire l'impatto dell'atterraggio alla pianta del piede, il piede rimane sul bordo esterno fino alla spinta.
L'ipersupinazione aumenta il rischio di infortuni al piede e alla gamba. Tuttavia, l'ipersupinazione può essere corretta con esercizi di rafforzamento muscolare, come l'allenamento propriocettivo. Anche le solette ortopediche possono aiutare a correggere la sottopronazione.
Analisi dell'appoggio del piede
Analisi dell'andatura
L'analisi della falcata è il modo migliore per determinare il Suo tipo di piede.
La pronazione è difficile, se non impossibile, da studiare da soli. Questo movimento avviene infatti nella parte posteriore del piede ed è necessario un calcolo degli angoli sul retropiede per determinare lo stile di pronazione.
Ochy propone un'analisi del movimento di pronazione per stabilire se un piede è pronatore, supinatore o neutro. Le basta un breve video della Sua camminata o corsa ripreso da dietro, di pochi secondi.
La funzione «Pronazione» dell'app Ochy Le permette di analizzare un video ripreso da dietro e indica se è pronatore, supinatore o neutro.
L'analisi della pronazione con Ochy identifica in modo oggettivo il tipo di pronazione sulla base di riferimenti scientifici.
Guida all'usura delle scarpe
Usura dei pronatori
L'usura si concentra principalmente sull'interno del tallone, sotto l'avampiede e in corrispondenza dell'alluce.
Usura dei neutri
L'usura forma una «S», che parte dal bordo esterno del tallone e arriva all'alluce.
Usura dei supinatori
L'usura si concentra principalmente sull'esterno del tallone e lungo il bordo esterno della parte anteriore del piede.
Consigli per evitare l'iperpronazione e l'ipersupinazione
L'iperpronazione e l'ipersupinazione possono influire su altri aspetti della falcata, in particolare sui movimenti degli arti inferiori, e possono causare infortuni. Come può evitare una pronazione o una supinazione eccessiva?
1. Conoscere e comprendere la Sua andatura
Ogni falcata è unica e complessa, e coinvolge numerose articolazioni. È essenziale identificare la Sua falcata, soprattutto quando corre. Un posizionamento scorretto, infatti, può ripercuotersi su altre parti del corpo e causare infortuni.
L'app Ochy Le offre anche la possibilità di analizzare il Suo stile di corsa in soli 60 secondi registrando un video con il Suo smartphone. L'intelligenza artificiale individua i Suoi punti di forza e di debolezza e Le fornisce suggerimenti per migliorare.
2. Rafforzare il piede
Il piede è una parte complessa del corpo, composta da numerose ossa e muscoli che permettono a più articolazioni di muoversi. È sollecitato soprattutto durante la camminata e la corsa, e il suo rafforzamento è essenziale per sfruttarne correttamente le funzioni.
Esistono diversi esercizi per rafforzare il piede (elenco non esaustivo):
- Propriocezione: movimenti che rafforzano i muscoli coinvolti nell'equilibrio. Allenarsi a piedi nudi sollecita maggiormente i muscoli e i tendini del piede.
- Camminare a piedi nudi: aiuta il piede ad assumere una postura naturale e allo stesso tempo lo rafforza. Esistono anche scarpe barefoot per muoversi a piedi nudi senza danneggiare l'arco plantare.
- Stretching: migliora la flessibilità delle dita dei piedi, molto utilizzate durante la camminata e la corsa, soprattutto nella propulsione.
- Rafforzamento muscolare: per tutto il corpo, con particolare attenzione alle gambe. Aiuta la stabilità durante il movimento.
3. Indossare scarpe della misura giusta
La pronazione del piede cambia quando si indossano le scarpe (Silva et al. 2020). Anche se non è stato dimostrato che indossare scarpe adatte al tipo di pronazione corregga il movimento del retropiede (Silva et al. 2020), scegliere il tipo giusto di scarpe da corsa resta importante.
La corsa è un'attività fisicamente impegnativa per le articolazioni. Scarpe da corsa adatte all'intensità del Suo allenamento aiutano a prevenire gli infortuni (Xiang et al. 2022).
4. Consultare uno specialista
In caso di iperpronazione o ipersupinazione, può essere utile consultare uno specialista (podologo, medico dello sport, fisioterapista). Può innanzitutto analizzare la Sua falcata, proporLe esercizi di riabilitazione adeguati e perfino consigliarLe delle solette ortopediche. Le solette ortopediche possono aiutare a correggere una pronazione o una supinazione eccessiva durante la camminata o la corsa.
Rischi per la salute
Come accennato sopra, la pronazione e la supinazione possono essere caratteristiche di una falcata senza comportare un rischio di infortuni. Tuttavia, un angolo di pronazione eccessivo, che porta a sovrapronazione o sottopronazione, può causare infortuni o alterazioni della postura durante la camminata o la corsa.
Possibili infortuni in caso di iperpronazione
- Dolore anteriore al ginocchio
- Dolore al tallone (Willems et al. 2021)
- Dolore articolare nella parte inferiore delle gambe (Willems et al. 2021)
- Mal di schiena (Moussavi et al. 2024)
- Tendinite achillea
- Shin splints (periostite tibiale)
- Deformità delle dita dei piedi
- Vesciche
Possibili infortuni in caso di ipersupinazione
- Infortuni da stress osseo
- Tendinite achillea
- Fascite plantare
- Distorsione alla caviglia
- Dolore alla tibia
Conclusione
La pronazione è un movimento complesso del piede. Comprendere la Sua falcata e conoscere il Suo tipo di pronazione aiuta a individuare le zone del corpo da rafforzare. L'obiettivo è prevenire gli infortuni e ottimizzare il Suo movimento per la performance.
Bibliografia
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. ‘Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664–75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. ‘Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners’. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. ‘Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis’. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. ‘Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance’. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. ‘The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners’. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383–89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. ‘Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. ‘Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration’. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
