Introducción
¿Sabía que aproximadamente la mitad de los corredores son pronadores y muy pocos son supinadores? Y usted, ¿sabe cómo corre?
La pronación es un factor esencial para comprender su zancada. Pero ¿qué es? ¿Por qué es importante? ¿Cuáles son los diferentes tipos de pronación? ¿Y cómo puede determinar si tiene un pie pronador, supinador o neutro? Para saber más, consulte a continuación nuestra guía sobre la pronación.
Definiciones
El movimiento de pronación: ¿qué es?
La pronación se refiere a un movimiento complejo del pie y del tobillo al caminar o correr. Este movimiento natural se produce cuando el pie rueda correctamente a lo largo de la zancada. Implica diversos movimientos internos que ayudan a absorber los impactos y a adaptarse a la superficie (Genova and Gross 2000). Estos movimientos tienen lugar durante el golpe de talón, el apoyo medio y el impulso. Según cómo camine o corra, estos movimientos pueden variar e indicar un tipo de pronación u otro. Se habla entonces de pie pronador, supinador o neutro.
En otras palabras, la pronación describe la rotación del pie desde el momento en que entra en contacto con el suelo hasta la propulsión al final de la zancada.
Mi pie es...
Neutro
Un pie "normal" está ligeramente en supinación al inicio del golpe de talón, en pronación en el apoyo medio y vuelve a pasar a supinación durante la fase de impulso (Kannus 1992). Es decir, un pie neutro aterriza sobre el borde externo del talón y luego rueda hacia adentro para distribuir uniformemente el impacto y el peso por todo el pie.
Pronador
Un pie pronador aterriza sobre la parte externa del talón cuando entra en contacto con el suelo. Luego rueda hacia adentro para impulsarse con el dedo gordo.
Supinador
Un pie supinador aterriza sobre la parte externa del talón cuando entra en contacto con el suelo. Luego rueda muy ligeramente, pero la mayor parte del peso permanece en el borde externo del pie. El impulso se realiza entonces con los dedos más pequeños.
Un pie pronador o supinador no está necesariamente relacionado con una mala postura ni con un mayor riesgo de lesión. Simplemente refleja nuestra forma única de movernos. Sin embargo, una supinación o una pronación excesivas, conocidas respectivamente como hiperpronación e hipersupinación, tienen un impacto directo en otras articulaciones del cuerpo y pueden provocar lesiones (de Oliveira et al. 2013).
Hiperpronación
La hiperpronación o sobrepronación se describe como una pronación excesiva (el pie se colapsa hacia adentro) al caminar y correr. La sobrepronación se produce cuando el pie aterriza sobre el borde externo del talón. En lugar de transferir el impacto del aterrizaje a la planta del pie, el pie desplaza el impacto demasiado hacia adentro. Se dice que el pie se "colapsa" durante el apoyo medio.
La hiperpronación aumenta el riesgo de lesiones en el pie y la pierna (Hreljac et al. 2000). Sin embargo, la hiperpronación puede corregirse con ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de la propiocepción. El uso de plantillas ortopédicas, tras consultar con un especialista, también puede ayudar a corregir la sobrepronación.
Hipersupinación
La hipersupinación o subpronación se describe como una supinación excesiva (el pie se orienta hacia afuera) al caminar y correr. La subpronación se produce cuando el pie aterriza sobre el borde externo del talón. En lugar de transferir el impacto del aterrizaje a la planta del pie, el pie permanece sobre el borde externo hasta el impulso.
La hipersupinación aumenta el riesgo de lesiones en el pie y la pierna. Sin embargo, la hipersupinación puede corregirse con ejercicios de fortalecimiento muscular, como el entrenamiento de la propiocepción. Las plantillas ortopédicas también pueden ayudar a corregir la subpronación.
Análisis de la pisada
Análisis de la marcha
El análisis de la zancada es la mejor manera de determinar su tipo de pie.
La pronación es difícil, si no imposible, de estudiar por su cuenta. De hecho, este movimiento se produce en la parte posterior del pie, y es necesario calcular un ángulo en la parte trasera del pie para determinar el tipo de pronación.
Ochy ofrece un análisis del movimiento de pronación para determinar si un pie es pronador, supinador o neutro. Solo necesita un video corto de su caminata o carrera, grabado desde atrás, de apenas unos segundos.
La función "Pronación" de la aplicación Ochy le permite analizar un video grabado desde atrás e indica si usted es pronador, supinador o neutro.
El análisis de pronación con Ochy identifica de forma objetiva el tipo de pronación a partir de referencias científicas.
Guía del desgaste del calzado
Desgaste de los pronadores
El desgaste se localiza principalmente en el interior del talón, bajo la parte anterior de la planta y en el dedo gordo.
Desgaste de los neutros
El desgaste forma una "S", desde el borde externo del talón hasta el dedo gordo.
Desgaste de los supinadores
El desgaste se localiza principalmente en el exterior del talón y a lo largo del borde externo de la parte delantera del pie.
Consejos para evitar la hiperpronación y la hipersupinación
La hiperpronación y la hipersupinación pueden afectar a otros aspectos de la zancada, en particular a los movimientos de los miembros inferiores, y pueden provocar lesiones. ¿Cómo puede evitar una pronación o una supinación excesivas?
1. Conocer y comprender su marcha
Cada zancada es única y compleja, y en ella intervienen numerosas articulaciones. Es esencial identificar su zancada, sobre todo al correr. En efecto, una mala posición puede afectar a otras partes del cuerpo y provocar lesiones.
La aplicación Ochy también le permite analizar su forma de correr en solo 60 segundos grabando un video con su teléfono inteligente. La inteligencia artificial identifica sus puntos fuertes y débiles y le ofrece sugerencias de mejora.
2. Fortalecimiento del pie
El pie es una parte compleja del cuerpo, formada por numerosos huesos y músculos que permiten el movimiento de varias articulaciones. Se utiliza especialmente al caminar y al correr, y fortalecerlo es esencial para aprovechar correctamente sus funciones.
Existen varios ejercicios para fortalecer el pie (lista no exhaustiva):
- Propiocepción: Movimientos que fortalecen los músculos que intervienen en el equilibrio. La práctica descalzo activa más los músculos y los tendones del pie.
- Caminar descalzo: Ayuda al pie a adoptar una postura natural al tiempo que lo fortalece. También existen zapatillas minimalistas para moverse descalzo sin dañar el arco del pie.
- Estiramientos: Mejoran la flexibilidad de los dedos de los pies, que se utilizan mucho al caminar y al correr, especialmente durante la propulsión.
- Fortalecimiento muscular: Para todo el cuerpo, con especial atención a las piernas. Ayuda a la estabilidad durante el movimiento.
3. Llevar un calzado bien ajustado
La pronación del pie se altera al llevar calzado (Silva et al. 2020). Aunque no se ha demostrado que llevar zapatillas adecuadas al tipo de pronación corrija el movimiento en la parte posterior del pie (Silva et al. 2020), elegir el tipo adecuado de zapatillas de running sigue siendo importante.
Correr es una actividad físicamente exigente para las articulaciones. Las zapatillas de running adaptadas a la intensidad de su entrenamiento ayudan a prevenir lesiones (Xiang et al. 2022).
4. Consultar
En caso de hiperpronación o hipersupinación, puede ser útil consultar a un especialista (podólogo, médico deportivo, fisioterapeuta). Primero puede analizar su zancada, sugerirle ejercicios de rehabilitación adecuados e incluso recomendarle plantillas ortopédicas.Las plantillas ortopédicas pueden ayudar a corregir una pronación o una supinación excesivas al caminar o al correr.
Riesgos para la salud
Como se mencionó anteriormente, la pronación y la supinación pueden ser características de una zancada sin suponer un riesgo de lesión. Sin embargo, un ángulo de pronación excesivo, que lleva a la sobrepronación o a la subpronación, puede provocar lesiones o cambios en la postura al caminar o al correr.
Posibles lesiones en caso de hiperpronación
- Dolor en la parte anterior de la rodilla
- Dolor en el talón (Willems et al. 2021)
- Dolor articular en la parte inferior de las piernas (Willems et al. 2021)
- Dolor lumbar (Moussavi et al. 2024)
- Tendinitis del tendón de Aquiles
- Periostitis tibial
- Deformidades de los dedos de los pies
- Ampollas
Posibles lesiones en caso de hipersupinación
- Lesiones óseas por estrés
- Tendinitis del tendón de Aquiles
- Fascitis plantar
- Esguince de tobillo
- Dolor en la tibia
Conclusión
La pronación es un movimiento complejo del pie. Comprender su zancada y conocer su tipo de pronación ayuda a identificar las zonas del cuerpo que necesitan fortalecerse. El objetivo es prevenir lesiones y optimizar su movimiento para el rendimiento.
Referencias
- Genova, J. M., and M. T. Gross. 2000. ‘Effect of Foot Orthotics on Calcaneal Eversion during Standing and Treadmill Walking for Subjects with Abnormal Pronation’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 30 (11): 664–75. https://doi.org/10.2519/jospt.2000.30.11.664.
- Hreljac, Alan, Robert N. Marshall, and Patria A. Hume. 2000. ‘Evaluation of Lower Extremity Overuse Injury Potential in Runners’. Medicine & Science in Sports & Exercise 32 (9): 1635.
- Mousavi, Seyed Hamed, Fateme Khorramroo, and Amirali Jafarnezhadgero. 2024. ‘Gait Retraining Targeting Foot Pronation: A Systematic Review and Meta-Analysis’. PLOS ONE 19 (3): e0298646. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0298646.
- Oliveira, Vinicius Machado de, Guilherme Cesca Detoni, Cristhian Ferreira, Bruno Sergio Portela, Marcos Roberto Queiroga, and Marcus Peikriszwili Tartaruga. 2013. ‘Influence of Slope on Subtalar Pronation in Submaximal Running Performance’. Acta Ortopedica Brasileira 21 (3): 163–66. https://doi.org/10.1590/S1413-78522013000300007.
- Silva, Érica Q., Andreia N. Miana, Jane S. S. P. Ferreira, Henry D. Kiyomoto, Mauro C. M. E. Dinato, and Isabel C. N. Sacco. 2020. ‘The Association Between Rearfoot Motion While Barefoot and Shod in Different Types of Running Shoes in Recreational Runners’. Journal of Sports Science & Medicine 19 (2): 383–89.
- Willems, Tine Marieke, Christophe Ley, Els Goetghebeur, Daniel Theisen, and Laurent Malisoux. 2021. ‘Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 51 (3): 135–43. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.9710.
- Xiang, Liangliang, Yaodong Gu, Ming Rong, Zixiang Gao, Tao Yang, Alan Wang, Vickie Shim, and Justin Fernandez. 2022. ‘Shock Acceleration and Attenuation during Running with Minimalist and Maximalist Shoes: A Time- and Frequency-Domain Analysis of Tibial Acceleration’. Bioengineering 9 (7): 322. https://doi.org/10.3390/bioengineering9070322.
