筋力を鍛えたいけれど、ジムにこもりたくない方へ。その気持ちはよくわかります！ そこで、ウェイトトレーニングの器具なしで自宅でできる10種類のエクササイズをまとめました。これらのエクササイズでは、身体の使い方、姿勢、協調性、固有受容感覚に基づいて、ランナー特有の動きを鍛えられます。
1：固有受容感覚のエクササイズ
このエクササイズは、足首の筋肉を強化し、膝を安定させる筋肉、安定性、反射を鍛えます。
やり方：左右それぞれの脚で15秒間姿勢を保ちます。15秒休憩。3セット。
2：Aスキップとbスキップ
脚の位置取りを身につける基本のエクササイズです。膝を高く上げる動き（つまり効率のよい脚のサイクル）を促し、足が重心の真下で着地するのを後押しします。
やり方：約15メートルで行います。1分休憩。各種目3セット。
3：スピードスケーターズ
脚を鍛え、安定性とバランスを高めます。このエクササイズの強化は、主に大腿四頭筋とお尻に集中します。
やり方：1分間行います。1分休憩。3セット。
4：バードドッグ
バードドッグは、安定性を高め、背骨をニュートラルな位置に保つよう促し、腰の痛みをやわらげるエクササイズです。体幹、股関節、背中の筋肉を鍛えます。
やり方：合計10回。1分休憩。3セット。
5：ABCランニング
このタイプのエクササイズの狙いは、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化し、腹部全体を鍛えることです。安定性に働きかけるため、良いランニングフォームづくりに役立ちます。
やり方：約30メートルで行います。1分休憩。3セット
6：サイドシャッフル
このエクササイズは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、お尻の筋肉を刺激し、難しい横方向の動きに必要な協調性と敏捷性を高めます。
やり方：合計10回。1分休憩。3セット。
7：腸腰筋
このエクササイズは股関節屈筋を強化し、脚のサイクルをより速くします。オープンチェーン（ゴムなし）でも行えます。
やり方：合計10回。1分休憩。3セット。
8：ハムストリングス
ハムストリングスの強化を中心にしたいくつかのエクササイズで、ストライドの効率を高め、接地のたびに地面へ伝わる力を増やします。
やり方：10回繰り返します。1分休憩。3セット。
9：ステップアップ
ステップアップは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を狙う、自重のレジスタンスエクササイズです。下半身全体を整えるのに適しています。
やり方：合計10回。1分休憩。3セット。
10：ウォーキングランジ
ランジは、柔軟性を高め、腹部と股関節の筋肉をゆるめることで、可動域の拡大に役立ちます。これは姿勢とバランスの改善にもつながります。
やり方：合計10回。1分休憩。3セット。
目標は、もちろんすべてのエクササイズを同じ日に行うことではなく、週に少なくとも1回は行うことです。
レベルに応じて、難しさを加えることもできます。重りとしてはペットボトルの水、負荷としてはゴムバンド（またはベルト）を使って行えます。
