Ha bisogno di rafforzarsi ma non vuole chiudersi in palestra? La capisco! Per questo ho ideato 10 possibili esercizi da fare a casa, senza attrezzi per i pesi. Questi esercizi Le permetteranno di lavorare sui movimenti specifici del runner in termini di meccanica del corpo, postura, coordinazione e propriocezione.
1: Esercizi di propriocezione
Questo esercizio rafforza i muscoli della caviglia, lavora sui muscoli stabilizzatori delle ginocchia, sulla stabilità e sui riflessi.
Istruzioni: mantenga la posizione 15 secondi per gamba. 15 secondi di riposo. 3 serie.
2: A-Skip e B-Skip
Un esercizio di base che aiuta a sviluppare il posizionamento della gamba, favorendo l'alzata del ginocchio (quindi un ciclo di gamba efficiente) e promuovendo una frenata del piede al di sotto del centro di gravità.
Istruzioni: da eseguire su circa 15 metri. Riposo di 1 minuto. 3 serie per ogni esercizio.
3: Speed skaters
Rafforzi le gambe e migliori stabilità ed equilibrio. La parte di rafforzamento di questo esercizio si concentra principalmente su quadricipiti e glutei.
Istruzioni: da eseguire per 1 minuto. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
4: Bird Dog
Il bird dog è un esercizio che migliora la stabilità, favorisce una posizione neutra della colonna vertebrale e allevia il mal di schiena lombare. Rafforza i muscoli del tronco, delle anche e della schiena.
Istruzioni: 10 ripetizioni in totale. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
5: ABC Running
Lo scopo di questo tipo di esercizio è rafforzare lo psoas, i quadricipiti, gli ischiocrurali e lavorare su tutta la cintura addominale. Agisce quindi sulla stabilità e favorisce così lo sviluppo di una buona forma di corsa.
Istruzioni: da eseguire su circa 30 metri. Riposo di 1 minuto. 3 serie
6: Side Shuffles
Questo esercizio stimola i muscoli dei polpacci, gli ischiocrurali, i quadricipiti, i flessori dell'anca e i glutei, aumentando coordinazione e agilità in questi difficili movimenti laterali.
Istruzioni: 10 ripetizioni in totale. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
7: Psoas
Questo esercizio rafforza i muscoli flessori dell'anca e permette un ciclo di gamba più rapido. Può eseguire l'esercizio a catena aperta (senza elastico).
Istruzioni: 10 ripetizioni in totale. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
8: Ischiocrurali
Alcuni esercizi basati sul rafforzamento degli ischiocrurali per migliorare l'efficienza della falcata e aumentare la forza esercitata sul terreno a ogni appoggio.
Istruzioni: 10 ripetizioni. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
9: Step-up
Lo step-up è un esercizio a corpo libero che coinvolge quadricipiti, ischiocrurali e glutei. È un buon esercizio generale di condizionamento della parte inferiore del corpo.
Istruzioni: 10 ripetizioni in totale. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
10 : Affondi camminati
Gli affondi possono aiutare ad aumentare l'ampiezza di movimento favorendo la flessibilità e rilassando la cintura addominale e i muscoli dell'anca. Questo può contribuire a migliorare postura ed equilibrio.
Istruzioni: 10 ripetizioni in totale. Riposo di 1 minuto. 3 serie.
L'obiettivo ovviamente non è fare tutti gli esercizi nello stesso giorno, ma farli almeno una volta a settimana.
A seconda del Suo livello, può aggiungere delle difficoltà. Gli esercizi possono essere eseguiti con bottiglie d'acqua come peso e con elastici (o una cintura) come resistenza.
