Sie möchten Ihre Muskeln kräftigen, ohne sich im Fitnessstudio einzuschließen? Ich verstehe Sie! Deshalb habe ich 10 mögliche Übungen zusammengestellt, die Sie zu Hause ohne Kraftgeräte machen können. Mit ihnen trainieren Sie die typischen Bewegungen der Läuferin und des Läufers in Bezug auf Körpermechanik, Haltung, Koordination und Propriozeption.
1: Propriozeptionsübungen
Diese Übung kräftigt die Knöchelmuskulatur, trainiert die stabilisierenden Muskeln der Knie sowie Stabilität und Reflexe.
Anleitung: Halten Sie die Position 15 Sek. pro Bein. 15 Sek. Pause. 3 Sätze.
2: A-Skip und B-Skip
Eine Grundübung, die die Beinführung schult und dabei ein hohes Anheben der Knie fördert (und damit einen effizienten Beinzyklus) sowie einen Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunkts begünstigt.
Anleitung: Auf etwa 15 Metern ausführen. 1 Min. Pause. 3 Sätze für jede Variante.
3: Speed Skaters
Kräftigen Sie Ihre Beine und verbessern Sie Stabilität und Gleichgewicht. Der Kräftigungsteil dieser Übung konzentriert sich hauptsächlich auf Oberschenkel und Gesäß.
Anleitung: 1 Min. lang ausführen. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
4: Bird Dog
Der Bird Dog ist eine Übung, die die Stabilität verbessert, eine neutrale Wirbelsäulenposition fördert und Schmerzen im unteren Rücken lindert. Er kräftigt die Muskulatur von Rumpf, Hüfte und Rücken.
Anleitung: 10 Wiederholungen insgesamt. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
5: Lauf-ABC
Ziel dieser Art von Übung ist es, den Hüftbeuger (Psoas), den Oberschenkelstrecker, die Oberschenkelrückseite zu kräftigen und den gesamten Bauchgürtel zu trainieren. Sie wirkt sich daher auf die Stabilität aus und unterstützt so die Entwicklung eines guten Laufstils.
Anleitung: Auf etwa 30 Metern ausführen. 1 Min. Pause. 3 Sätze
6: Seitliche Wechselschritte
Diese Übung stimuliert die Muskulatur von Waden, Oberschenkelrückseite, Oberschenkelstrecker, Hüftbeugern und Gesäß und steigert Koordination und Beweglichkeit bei diesen anspruchsvollen seitlichen Bewegungen.
Anleitung: 10 Wiederholungen insgesamt. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
7: Psoas
Diese Übung kräftigt die Hüftbeugermuskulatur und ermöglicht einen schnelleren Beinzyklus. Sie können die Übung in offener Kette (ohne Band) ausführen.
Anleitung: 10 Wiederholungen insgesamt. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
8: Oberschenkelrückseite
Einige Übungen zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite, um die Schritteffizienz zu verbessern und Ihre Kraft am Boden bei jedem Bodenkontakt zu erhöhen.
Anleitung: 10 Wiederholungen. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
9: Step-up
Der Step-up ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Oberschenkelstrecker, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur trainiert. Sie eignet sich gut als allgemeine Kräftigung der unteren Körperhälfte.
Anleitung: 10 Wiederholungen insgesamt. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
10 : Walking Lunges
Ausfallschritte können helfen, den Bewegungsumfang zu vergrößern, indem sie die Beweglichkeit fördern und den Bauchgürtel sowie die Hüftmuskulatur lockern. Das kann helfen, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern.
Anleitung: 10 Wiederholungen insgesamt. 1 Min. Pause. 3 Sätze.
Das Ziel ist natürlich nicht, alle Übungen am selben Tag zu machen, sondern sie mindestens einmal pro Woche auszuführen.
Je nach Ihrem Niveau können Sie Erschwernisse hinzufügen. Die Übungen lassen sich beim Gewicht mit Wasserflaschen und beim Widerstand mit Bändern (oder einem Gürtel) ausführen.
