¿Necesita fortalecerse, pero no quiere encerrarse en un gimnasio? ¡Lo entiendo! Por eso he ideado 10 posibles ejercicios para hacer en casa sin equipo de pesas. Estos ejercicios le permitirán trabajar los movimientos específicos del corredor en cuanto a mecánica corporal, postura, coordinación y propiocepción.
1: Ejercicios de propiocepción
Este ejercicio fortalecerá los músculos del tobillo y trabajará los músculos estabilizadores de las rodillas, la estabilidad y los reflejos.
Instrucciones: mantenga la posición 15 s con cada pierna. 15 s de descanso. 3 series.
2: A-Skip y B-Skip
Un ejercicio básico que ayuda a desarrollar la colocación de las piernas, favorece una elevación alta de las rodillas (y, por tanto, un ciclo de pierna eficiente) y promueve un apoyo del pie por debajo del centro de gravedad.
Instrucciones: hágalo en unos 15 metros. Descanse 1 min. 3 series de cada ejercicio.
3: Patinadores de velocidad
Fortalezca las piernas y mejore la estabilidad y el equilibrio. La parte de fortalecimiento de este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps y los glúteos.
Instrucciones: hágalo durante 1 min. Descanse 1 min. 3 series.
4: Bird Dog
El bird dog es un ejercicio que mejora la estabilidad, favorece una posición neutra de la columna y alivia el dolor lumbar. Fortalece los músculos del tronco, las caderas y la espalda.
Instrucciones: 10 repeticiones en total. Descanse 1 min. 3 series.
5: ABC Running
El objetivo de este tipo de ejercicio es fortalecer el psoas, los cuádriceps y los isquiotibiales, y permite trabajar toda la faja abdominal. Por lo tanto, incide en la estabilidad y ayuda así al desarrollo de una buena forma de correr.
Instrucciones: hágalo en unos 30 metros. Descanse 1 min. 3 series
6: Desplazamientos laterales
Este ejercicio estimula los músculos de las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los glúteos, y aumenta la coordinación y la agilidad para estos difíciles movimientos laterales.
Instrucciones: 10 repeticiones en total. Descanse 1 min. 3 series.
7: Psoas
Este ejercicio fortalece los músculos flexores de la cadera y permite un ciclo de pierna más rápido. Puede hacer el ejercicio en cadena abierta (sin banda elástica).
Instrucciones: 10 repeticiones en total. Descanse 1 min. 3 series.
8: Isquiotibiales
Algunos ejercicios basados en el fortalecimiento de los isquiotibiales para mejorar la eficiencia de la zancada y aumentar su fuerza en el suelo en cada apoyo.
Instrucciones: 10 repeticiones. Descanse 1 min. 3 series.
9: Step-up
El step-up es un ejercicio de resistencia con el propio peso corporal que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos. Es un buen ejercicio general de acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo.
Instrucciones: 10 repeticiones en total. Descanse 1 min. 3 series.
10 : Zancadas caminando
Las zancadas pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento al favorecer la flexibilidad y relajar la faja abdominal y los músculos de la cadera. Esto puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.
Instrucciones: 10 repeticiones en total. Descanse 1 min. 3 series.
El objetivo, evidentemente, no es hacer todos los ejercicios el mismo día, sino hacerlos al menos una vez por semana.
Según su nivel, puede añadir algo de dificultad. Los ejercicios pueden hacerse con botellas de agua como peso y con bandas elásticas (o un cinturón) como resistencia.
