Wilt u uw spieren versterken zonder u op te sluiten in een sportschool? Ik begrijp u! Daarom heb ik 10 oefeningen bedacht die u thuis kunt doen zonder krachttrainingsmateriaal. Met deze oefeningen werkt u aan de specifieke bewegingen van de hardloper op het gebied van lichaamsmechanica, houding, coördinatie en proprioceptie.
1: Proprioceptieoefeningen
Deze oefening versterkt de enkelspieren, traint de stabiliserende spieren van de knieën, de stabiliteit en de reflexen.
Instructie: Houd de positie 15 sec per been vast. 15 sec rust. 3 sets.
2: A-Skip en B-Skip
Een basisoefening die helpt bij het ontwikkelen van de beenplaatsing, waarbij een hoge kniepositie (en dus een efficiënte beencyclus) wordt aangemoedigd en een voetlanding onder het zwaartepunt wordt bevorderd.
Instructie: Te doen over ongeveer 15 meter. 1 min rust. 3 sets voor elk been.
3: Speed skaters
Versterk uw benen en verbeter uw stabiliteit en evenwicht. Het krachtgedeelte van deze oefening richt zich vooral op de quadriceps en de bilspieren.
Instructie: Te doen gedurende 1 min. 1 min rust. 3 series.
4: Bird Dog
De bird dog is een oefening die de stabiliteit verbetert, een neutrale positie van de wervelkolom bevordert en lage rugpijn verlicht. Hij versterkt de spieren van de romp, de heupen en de rug.
Instructie: 10 herhalingen in totaal. 1 min rust. 3 sets.
5: ABC-lopen
Het doel van dit type oefening is het versterken van de psoas, de quadriceps en de hamstrings, en de hele buikgordel te trainen. Het werkt dus op stabiliteit en helpt zo bij de ontwikkeling van een goede hardlooptechniek.
Instructie: Te doen over ongeveer 30 meter. 1 min rust. 3 series
6: Side Shuffles
Deze oefening stimuleert de spieren van de kuiten, hamstrings, quadriceps, heupbuigers en bilspieren en vergroot de coördinatie en lenigheid voor deze lastige zijwaartse bewegingen.
Instructie: 10 herhalingen in totaal. 1 min rust. 3 sets.
7: Psoas
Deze oefening versterkt de heupbuigspieren en zorgt voor een snellere beencyclus. U kunt de oefening in open keten doen (zonder elastiek).
Instructie: 10 herhalingen in totaal. 1 min rust. 3 sets.
8: Hamstring
Enkele oefeningen gebaseerd op het versterken van de hamstrings om de efficiëntie van uw pas te verbeteren en uw kracht op de grond bij elke steunfase te vergroten.
Instructie: 10 herhalingen. 1 min rust. 3 sets.
9: Step-up
Een step-up is een oefening met het eigen lichaamsgewicht die gericht is op de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren. Het is een goede algemene conditioneringsoefening voor het onderlichaam.
Instructie: 10 herhalingen in totaal. 1 min rust. 3 sets.
10 : Walking lunges
Lunges kunnen helpen het bewegingsbereik te vergroten door de lenigheid te bevorderen en de buikgordel en de heupspieren te ontspannen. Dit kan helpen om houding en evenwicht te verbeteren.
Instructie: 10 herhalingen in totaal. 1 min rust. 3 sets.
Het doel is uiteraard niet om alle oefeningen op dezelfde dag te doen, maar om ze minstens één keer per week te doen.
Afhankelijk van uw niveau kunt u moeilijkheden toevoegen. De oefeningen kunnen worden gedaan met waterflessen als gewicht en met elastieken (of een riem) als weerstand.
