Precisa fortalecer, mas não quer se trancar em uma academia? Eu o entendo! E por isso elaborei 10 exercícios possíveis de fazer em casa, sem equipamentos de musculação. Esses exercícios permitem trabalhar os movimentos específicos do corredor com base na mecânica corporal, na postura, na coordenação e na propriocepção.
1: Exercícios de propriocepção
Este exercício fortalece os músculos do tornozelo e trabalha os músculos estabilizadores dos joelhos, a estabilidade e os reflexos.
Instrução: Mantenha a posição por 15 s em cada perna. 15 s de descanso. 3 séries.
2: A-Skip e B-Skip
Um exercício básico que ajuda a desenvolver o posicionamento da perna, estimulando a elevação alta do joelho (e, portanto, um ciclo de perna eficiente) e favorecendo uma frenagem do pé abaixo do centro de gravidade.
Instrução: Fazer em cerca de 15 metros. 1 min de descanso. 3 séries para cada exótico.
3: Speed skaters
Fortaleça as pernas e melhore a estabilidade e o equilíbrio. A parte de fortalecimento deste exercício se concentra principalmente nos quadríceps e nos glúteos.
Instrução: Fazer durante 1 min. 1 min de descanso. 3 séries.
4: Bird Dog
O bird dog é um exercício que melhora a estabilidade, favorece uma posição neutra da coluna e alivia a dor lombar. Ele fortalece os músculos do tronco, dos quadris e das costas.
Instrução: 10 repetições no total. 1 min de descanso. 3 séries.
5: ABC Running
O objetivo deste tipo de exercício é fortalecer o psoas, os quadríceps e os isquiotibiais, além de permitir trabalhar toda a faixa abdominal. Ele atua, portanto, na estabilidade e ajuda assim o desenvolvimento de uma boa forma de corrida.
Instrução: Fazer em cerca de 30 metros. 1 min de descanso. 3 séries
6: Side Shuffles
Este exercício estimula os músculos das panturrilhas, os isquiotibiais, os quadríceps, os flexores do quadril e os glúteos, aumentando a coordenação e a agilidade nesses movimentos laterais difíceis.
Instrução: 10 repetições no total. 1 min de descanso. 3 séries.
7: Psoas
Este exercício fortalece os músculos flexores do quadril e permite um ciclo de perna mais rápido. É possível fazer o exercício em cadeia aberta (sem elástico).
Instrução: 10 repetições no total. 1 min de descanso. 3 séries.
8: Isquiotibiais
Alguns exercícios baseados no fortalecimento dos isquiotibiais para melhorar a eficiência da passada e aumentar a força no solo a cada apoio.
Instrução: 10 repetições. 1 min de descanso. 3 séries.
9: Step-up
O step-up é um exercício de resistência com o peso do corpo que trabalha os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos glúteos. É um bom exercício geral de condicionamento da parte inferior do corpo.
Instrução: 10 repetições no total. 1 min de descanso. 3 séries.
10 : Afundo caminhando
Os afundos podem ajudar a aumentar a amplitude de movimento, favorecendo a flexibilidade e relaxando a faixa abdominal e os músculos do quadril. Isso pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio.
Instrução: 10 repetições no total. 1 min de descanso. 3 séries.
O objetivo, obviamente, não é fazer todos os exercícios no mesmo dia, mas fazê-los pelo menos uma vez por semana.
Dependendo do nível, é possível acrescentar algumas dificuldades. Os exercícios podem ser feitos com garrafas de água como peso e com elásticos (ou um cinto) como resistência.
