効率よく走る

進歩し、より遠くへ行くために走って走って走り続けることは、多くのランナーの日常です。

ランニングは、身体と体力にとって負担の大きいスポーツです。そのため、「赤字」に陥らないよう、効率よく走る力とその方法を知っておく必要があります。そうしなければ、翌日や翌々日に次のトレーニングを続けるだけのエネルギーが残らなくなってしまいます。

そのために、ランニングで最も大切なのは、効率よく走ることです！

それはどういう意味でしょうか？どうすればできるのでしょうか？

効率のよい走りとは、いわば、できるだけエネルギーを無駄にせずに、高いペースで走ることを指します。たとえば自己ベストを出すために、ある速度をできるだけ少ない労力で保てることは、どのレベルのランナーにとっても、結局のところ最も望ましいことです。ランナーは誰もが、トレーニングでも、大会でも、日曜日のお出かけランでも、楽しさを求めています。そのためには、本当の疲労や痛みを感じることなく、そして最後には脚を引きずることなく走ることが、可能なのです！けれども、やり方を知っておく必要があります。

最も効率よく走るために取り組むべき重要なポイントは3つあります

接地のタイプ： 足を重心より下の地面に着けないようにしましょう（重心は、足が地面から離れているとき、男性で身長の57%、女性で53%の高さにあります。たとえば身長1.80mの男性なら、足を着けているときの重心は1.02mで、ほぼおへその辺りです）。かかとから着地するか前足部から着地するかは関係ありません。この接地位置が体のほかの部分に対してどこにあるかが、衝撃の大きさと、そこから生じるブレーキの力を決めるうえで大きな役割を果たします。接地の目安としては、最初に接地するときの膝と足首の並びを確認するとよいでしょう。理想は、最初の接地で膝が足首のちょうど真上で曲がることです。ランナーに過度な負担がかかっている場合は、足首が膝より前に出ているのが見られます。

姿勢のタイプ： 現代の生活は（テレワークがますます求められているこのコロナ禍の特別な時期には、なおさらですが）、私たちをほとんどの時間、座ったままにさせます。机に向かい、背中は丸まり、肩は内に入り、股関節は曲がった状態です。こうした姿勢を続けると、股関節屈筋やそのほかの前面の筋肉は短く硬くなり、お尻やそのほかの後面の筋肉は弱く、あまり使われなくなります。残念ながら、この姿勢のまま走ることになり、問題が生じます。効率よく走るには、まっすぐで高く、伸びた姿勢を保つ必要があるからです。そのため、座った姿勢による悪影響をできるだけ打ち消せるよう、体の可動性（特に股関節屈筋）に取り組むことが欠かせません。

上体の回旋： ランニングの目的は、地点Aから地点Bまで、できるだけ一直線に進むことです。人間の体の動きは関節での多くの回旋で成り立っていますが、最終的な体の動きは前への推進に基づいていなければなりません。これが守られず、（多くは上体で右から左への）横揺れの動きが目立つと、それを制御して安定させるためにエネルギーが必要になります。結局のところ、これは大きな非効率です！

ピッチ： 正しいランニング技術で走ることは、ケガのリスクを大幅に減らします。ランナーがよくしてしまう間違いのひとつは、ペースが遅すぎる走り方で、その結果、足が重心より下に着き、関節に負担がかかります。これを避けるには、より速く、したがってより短い歩幅で進む必要があります。もちろん、この変更を急に行うことはできません。数週間かけて少しずつ進めていき、その間に体が適応する時間を取り、最初は意識しながら、習慣になるまで続けます。