Laufen, laufen und nochmals laufen, um besser zu werden und immer weiter zu kommen, gehört zum Alltag vieler Läuferinnen und Läufer.
Laufen ist eine Sportart, die Körper und Organismus stark beansprucht. Man muss daher effizient laufen können und wissen, wie das geht, um nicht „im roten Bereich“ zu landen und am nächsten oder übernächsten Tag nicht mehr genug Energie für eine neue Trainingseinheit zu haben.
Dafür ist beim Laufen das Wichtigste, effizient zu laufen!
Was bedeutet das? Wie gelingt es?
Effizient zu laufen bedeutet schlicht, mit hohem Tempo und möglichst geringer Energieverschwendung zu laufen. Eine bestimmte Geschwindigkeit, zum Beispiel für eine persönliche Bestzeit, mit möglichst wenig Anstrengung laufen zu können, ist letztlich das, was sich jede Läuferin und jeder Läufer auf jedem Niveau am meisten wünscht. Jeder sucht beim Training, im Wettkampf oder beim Sonntagslauf nach Freude. Und dabei ohne echte Ermüdung und Schmerzen zu laufen und am Ende nicht seine „Pfote“ hinterherziehen zu müssen, ist möglich! Aber man muss auch wissen, wie es geht.
Auf diese 3 wesentlichen Punkte sollten Sie beim Laufen hinarbeiten, um am effektivsten zu sein:
Art des Bodenkontakts: Vermeiden Sie es, mit dem Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts auf dem Boden aufzusetzen (dieser liegt bei Männern bei 57 % und bei Frauen bei 53 % der Körpergröße, gemessen vom Boden bei aufrechtem Stand). Bei einem Mann von 1,80 m Größe liegt der Körperschwerpunkt also bei 1,02 m, wenn er auf den Füßen steht – und damit ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Ob Sie mit der Ferse oder dem Vorfuß aufsetzen, spielt dabei keine Rolle: Die Position dieses Kontakts im Verhältnis zum übrigen Körper hat großen Einfluss auf die Stärke des Aufpralls und die daraus entstehenden Bremskräfte. Eine gute Faustregel für das Aufsetzen ist, beim ersten Kontakt auf die Ausrichtung von Knie und Knöchel zu achten. Idealerweise beugt sich das Knie beim ersten Kontakt direkt über dem Knöchel. Wenn der Läufer überlastet ist, sieht man den Knöchel vor dem Knie.
Art der Körperhaltung: Das heutige Leben (und erst recht in dieser besonderen Covid-Zeit, in der immer mehr Homeoffice von uns verlangt wird) zwingt uns, die meiste Zeit zu sitzen. Hinter dem Schreibtisch, mit krummem Rücken, nach vorn gerundeten Schultern und gebeugten Hüften. Wer diese Haltung beibehält, bekommt verkürzte und verspannte Hüftbeuger und andere vordere Muskeln sowie schwache und wenig aktive Gesäß- und andere hintere Muskeln. Leider ist das die Haltung, die wir auch beim Laufen einnehmen, und sie wird zum Problem, denn für effizientes Laufen brauchen wir eine gerade, hohe und gestreckte Haltung. Daher ist es unerlässlich, an der Beweglichkeit des Körpers zu arbeiten (vor allem an den Hüftbeugern), um die negativen Auswirkungen des Sitzens so gut wie möglich auszugleichen.
Oberkörperrotation: Ziel des Laufens ist es, möglichst geradlinig von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Obwohl der menschliche Körper aus Bewegungen besteht, die viele Rotationen in den Gelenken erfordern, muss die endgültige Körperbewegung auf einem Fortschreiten nach vorn beruhen. Wird dies nicht beachtet und sind Ausgleichsbewegungen sichtbar (oft von rechts nach links im Oberkörper), kostet es Energie, sie zu kontrollieren und zu stabilisieren. Am Ende ist das eine große Ineffizienz!
Schrittfrequenz: Mit der richtigen Lauftechnik senken Sie das Verletzungsrisiko deutlich. Ein häufiger Fehler von Läuferinnen und Läufern ist, zu langsam zu laufen, wodurch der Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts aufgesetzt wird und die Gelenke belastet. Um das zu vermeiden, muss man schnellere und damit kürzere Schritte machen. Diese Veränderung lässt sich natürlich nicht radikal umsetzen. Der Fortschritt stellt sich im Laufe der Wochen ein, in denen sich der Körper Zeit zur Anpassung nehmen muss und Sie anfangs daran denken, bis es zur Gewohnheit wird.
Fazit
Eine falsche Körperhaltung oder ein schlecht platzierter Fußaufsatz auf dem Boden führt letztlich zu Schmerzen oder unnötigem Energieverlust. Ob Sie also einfach aus Freude laufen oder zusätzlich Leistung erzielen möchten: Denken Sie daran, dass Sie effizient laufen wollen.
