더 나아지고 더 멀리 가기 위해 달리고 또 달리는 것은 많은 러너의 일상입니다.
러닝은 몸과 신체에 부담을 주는 운동입니다. 그래서 "적자"에 빠져 다음 날이나 그다음 날 새로운 훈련을 이어 갈 에너지가 부족해지지 않도록, 효율적으로 달릴 줄 알아야 합니다.
그러려면 러닝에서 가장 중요한 것은 효율적으로 달리는 것입니다!
무슨 뜻일까요? 어떻게 하면 될까요?
효율적으로 달린다는 것은 에너지 낭비를 최소화하면서 높은 강도의 페이스로 달린다는 뜻입니다. 예를 들어 개인 기록을 달성하기 위해 정해진 속도로 달리면서도 최소한의 노력만 들이는 것은 어떤 수준의 러너에게나 가장 바라는 일입니다. 모든 러너는 훈련에서도, 대회에서도, 일요일 아침 러닝에서도 즐거움을 찾습니다. 그러려면 진짜 피로나 통증 없이, 결국 다리를 질질 끌지 않고 달리는 것이 가능합니다! 하지만 방법을 알아야 합니다.
가장 효율적으로 달리기 위해 훈련해야 할 핵심 요소는 3가지입니다
지면 접촉 방식: 발을 무게중심보다 아래쪽에 두고 딛지 않도록 하세요(무게중심은 발이 지면에서 떨어져 있을 때 남성은 키의 57%, 여성은 53% 지점입니다. 예를 들어 키가 1.80m인 남성의 무게중심은 발이 지면에서 떨어져 있을 때 1.02m, 즉 배꼽 부근입니다). 뒤꿈치로 착지하든 앞꿈치로 착지하든 상관없습니다. 이 접촉 위치가 몸의 나머지 부분과 어떤 관계에 있는지가 충격의 크기와 그에 따른 제동력을 결정하는 데 매우 큰 역할을 합니다. 착지와 관련한 좋은 기준은 첫 접촉 시 무릎과 발목이 일직선을 이루는지 살펴보는 것입니다. 이상적으로는 첫 접촉 시 무릎이 발목 바로 위에서 굽혀지도록 합니다. 러너에게 과부하가 걸리면 발목이 무릎보다 앞에 있는 것을 볼 수 있습니다.
자세 유형: 오늘날의 생활(재택근무를 점점 더 요구받는 코로나 시기에는 더욱 그렇습니다)은 우리를 대부분 앉아 있게 만듭니다. 책상 앞에서 등은 굽고 어깨는 둥글게 말리며 고관절은 구부러집니다. 이런 자세를 유지하면 고관절 굴곡근과 다른 앞쪽 근육은 짧아지고 긴장하며, 엉덩이와 다른 뒤쪽 근육은 약하고 활동이 적어집니다. 안타깝게도 달릴 때도 이 자세가 그대로 나타나는데, 효율적으로 달리려면 곧고 높고 길게 뻗은 자세를 유지해야 하므로 문제가 됩니다. 따라서 앉은 자세의 나쁜 영향을 최대한 줄이기 위해 몸의 가동성(특히 고관절 굴곡근)을 훈련하는 것이 필수입니다.
상체 회전: 달리기의 목적은 A 지점에서 B 지점까지 최대한 직선으로 가는 것입니다. 인간의 몸은 관절에서 많은 회전이 필요한 움직임으로 이루어져 있지만, 최종적인 몸의 움직임은 앞으로 나아가는 진행에 바탕을 두어야 합니다. 이를 지키지 않아 좌우로 흔들리는 움직임(대개 상체에서 오른쪽에서 왼쪽으로)이 보이면, 이를 제어하고 안정시키는 데 에너지가 듭니다. 결국 큰 비효율입니다!
케이던스: 올바른 러닝 기술로 달리면 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 러너들이 흔히 하는 실수 중 하나는 너무 느린 페이스로 달리는 것인데, 이 경우 발이 무게중심 아래에 놓여 관절에 부담이 갑니다. 이를 피하려면 더 빠르고, 따라서 더 짧은 걸음을 내디뎌야 합니다. 물론 이 변화를 급격히 할 수는 없습니다. 몸이 적응할 시간이 필요하므로 몇 주에 걸쳐 조금씩 나아가며, 처음에는 의식적으로 신경 쓰고 습관이 될 때까지 계속합니다.
결론
잘못된 자세나 잘못 놓인 발의 착지는 결국 통증이나 불필요한 에너지 손실을 일으킵니다. 그러니 단순한 즐거움을 위해 달리든 성과를 더하기 위해 달리든, 효율적으로 달려야 한다는 점을 늘 마음에 두세요.
