Correr, correr y seguir corriendo para progresar y llegar siempre más lejos forma parte del día a día de muchos corredores.
Correr es un deporte traumático para el cuerpo y el organismo. Por lo tanto, es necesario poder y saber correr de manera eficaz para evitar quedarse "en números rojos" y no tener suficiente energía al día siguiente, o dos días después, para continuar con una nueva salida de entrenamiento.
Para ello, lo esencial al correr es hacerlo de forma eficiente.
¿Qué significa? ¿Cómo se logra?
Correr de manera eficiente significa, simplemente, correr a un ritmo de esfuerzo elevado con el menor desperdicio posible de energía. Poder correr a una velocidad determinada, por ejemplo para alcanzar un tiempo personal, y con el menor esfuerzo posible es, en definitiva, lo que más desea todo corredor de cualquier nivel. Todo corredor busca el placer en los entrenamientos, en una competición, en una salida dominical. Y para lograrlo, correr sin sentir una fatiga real, sin dolor y, en definitiva, sin tener que arrastrar la "pata", es posible. Pero ¿hay que saber cómo hacerlo?
Hay 3 puntos esenciales en los que trabajar para correr de la manera más eficaz:
Tipo de contacto con el suelo: Evite apoyar el pie en el suelo por debajo del centro de gravedad (que se sitúa en el 57 % de la altura corporal en los hombres y el 53 % en las mujeres, medido desde el suelo al estar de pie). Así, por ejemplo, para un hombre de 1,80 m, el centro de gravedad está a 1,02 m del suelo, es decir, aproximadamente a la altura del ombligo. No importa si el contacto se hace con el talón o con el antepié: la posición de este contacto con respecto al resto del cuerpo tiene un papel enorme en el peso del impacto y en las fuerzas de frenado resultantes. Una buena regla general en cuanto al apoyo es buscar la alineación de la rodilla y el tobillo en el contacto inicial. Idealmente, buscamos que la rodilla se flexione justo por encima del tobillo en el contacto inicial. Si el corredor tiene una sobrecarga, se verá el tobillo por delante de la rodilla.
Tipo de postura: La vida actual (más aún en este periodo especial de la COVID, en el que se nos pide cada vez más teletrabajar) nos empuja a permanecer sentados la mayor parte del tiempo. Detrás de un escritorio, con la espalda curvada, los hombros redondeados y las caderas flexionadas. Al mantener este tipo de posición, los flexores de la cadera y otros músculos anteriores se acortan y se tensan, mientras que los glúteos y otros músculos posteriores quedan débiles y poco activos. Por desgracia, esta es la postura que adoptamos al correr, y se vuelve problemática porque para correr de forma eficiente necesitamos mantener una postura recta, alta y alargada. Por ello es esencial trabajar la movilidad del cuerpo (especialmente en los flexores de la cadera) para contrarrestar lo más posible los efectos negativos de las posiciones sentadas.
Rotación del busto: El objetivo de correr es ir del punto A al punto B de la manera más lineal posible. Aunque el cuerpo humano se compone de movimientos que requieren muchas rotaciones en las articulaciones, el movimiento final del cuerpo debe basarse en una progresión hacia adelante. Si esto no se respeta, si se ven movimientos de balanceo (a menudo de derecha a izquierda a nivel del busto), controlarlos y estabilizarlos cuesta energía. En definitiva, ¡es una gran ineficiencia!
Cadencia: Correr con la técnica adecuada reducirá significativamente el riesgo de lesiones. Uno de los errores comunes de los corredores es correr con una cadencia demasiado lenta, lo que hace que el pie se coloque por debajo del centro de gravedad y, por tanto, sobrecargue las articulaciones. Para evitarlo, es necesario dar pasos más rápidos y, por lo tanto, más cortos. Por supuesto, este cambio no puede hacerse de forma drástica. El progreso se logrará a lo largo de las semanas, durante las cuales el cuerpo tendrá que tomarse el tiempo de adaptarse, pensando en ello al principio y hasta que se convierta en un hábito.
Conclusión
Una postura incorrecta o un ataque del pie al suelo mal posicionado acabarán provocando dolor o una pérdida innecesaria de energía. Así que, ya sea que quiera correr por simple placer o para añadirle rendimiento, debe tener presente que lo que quiere es correr de forma eficiente.
