Hardlopen, hardlopen en nog eens hardlopen om te vorderen en steeds verder te komen hoort bij het dagelijks leven van veel hardlopers.
Hardlopen is een zware sport voor het lichaam en het organisme. Het is daarom nodig om effectief te kunnen en te weten hoe u moet lopen, om niet "in het rood" te raken en de volgende dag of de dag daarna niet genoeg energie meer te hebben om met een nieuwe training door te gaan.
Het allerbelangrijkste bij hardlopen is daarom: efficiënt lopen!
Wat betekent dat? Hoe doet u dat?
Efficiënt hardlopen betekent simpelweg: op een hoog inspanningstempo lopen met zo min mogelijk energieverspilling. Een bepaalde snelheid kunnen lopen, bijvoorbeeld om een persoonlijke tijd te halen, en dat met zo weinig mogelijk inspanning, is uiteindelijk wat elke hardloper op elk niveau het liefst wil. Elke hardloper zoekt plezier in de training, in een wedstrijd, in een zondagse ronde. En om dat te bereiken is het mogelijk om te lopen zonder echte vermoeidheid, zonder pijn en uiteindelijk zonder uw "poot" achter u aan te slepen. Maar u moet dan wel weten hoe!
Er zijn 3 essentiële punten om aan te werken om zo efficiënt mogelijk te lopen:
Type grondcontact: Vermijd dat uw voet onder het zwaartepunt op de grond komt (dat is 57% van de lichaamslengte voor mannen en 53% voor vrouwen, gemeten vanaf de grond wanneer u op uw voeten staat). Bij een man van 1,80 m ligt het zwaartepunt dus op 1,02 m wanneer hij op zijn voeten staat, en dus ongeveer ter hoogte van de navel. Het maakt niet uit of u met de hiel of met de voorvoet landt: de positie van dit contact ten opzichte van de rest van uw lichaam speelt een enorme rol bij het bepalen van het gewicht van de impact en de remkrachten die daaruit voortkomen. Een goede vuistregel voor de landing is te letten op de uitlijning van knie en enkel bij het eerste contact. Idealiter buigt de knie bij het eerste contact direct boven de enkel. Als de loper overbelast is, ziet u de enkel voor de knie.
Type houding: Het leven van vandaag (en nog meer in deze bijzondere coronaperiode, waarin telewerken steeds vaker van ons gevraagd wordt) zorgt ervoor dat we het grootste deel van de tijd zitten. Achter een bureau, met een gebogen rug, afgeronde schouders en gebogen heupen. Door deze houding aan te houden krijgen we korte en gespannen heupbuigers en andere voorste spieren, en zwakke, weinig actieve bilspieren en andere achterste spieren. Helaas is dit de houding die we ook aannemen tijdens het hardlopen, en dat wordt problematisch, omdat we een rechte, hoge en gestrekte houding moeten aanhouden om efficiënt te lopen. Het is dus essentieel om te werken aan uw lichaamsmobiliteit (vooral van de heupbuigers) om de negatieve effecten van zittende houdingen zoveel mogelijk tegen te gaan.
Rotatie van de romp: Het doel van hardlopen is om zo lineair mogelijk van punt A naar punt B te gaan. Hoewel het menselijk lichaam bestaat uit bewegingen met veel rotaties in de gewrichten, moet de uiteindelijke lichaamsbeweging gebaseerd zijn op een voorwaartse progressie. Als dat niet wordt gerespecteerd, als er zwaaiende bewegingen zichtbaar zijn (vaak van rechts naar links ter hoogte van de romp), kost het energie om ze te beheersen en te stabiliseren. Uiteindelijk is dat een grote inefficiëntie!
Pasfrequentie: Hardlopen met de juiste hardlooptechniek verlaagt het blessurerisico aanzienlijk. Een veelgemaakte fout van hardlopers is te langzaam lopen, waardoor de voet onder het zwaartepunt wordt geplaatst en de gewrichten worden belast. Om dat te voorkomen zijn snellere en dus kortere stappen nodig. Deze verandering kunt u uiteraard niet drastisch doorvoeren. De vooruitgang komt in de loop van de weken, waarin het lichaam de tijd moet krijgen om zich aan te passen, waarbij u er in het begin bewust aan denkt totdat het een gewoonte wordt.
Conclusie
Een onjuiste houding of een slecht gepositioneerde voetlanding op de grond leidt uiteindelijk tot pijn of onnodig energieverlies. Of u nu uit puur plezier wilt hardlopen of er prestaties aan wilt toevoegen: houd in gedachten dat u efficiënt wilt lopen.
