Correre, correre e ancora correre per progredire e andare sempre più lontano fa parte della vita quotidiana di molti runner.
La corsa è uno sport traumatico per il corpo e per l'organismo. È quindi necessario saper correre in modo efficace per evitare di finire "in rosso" e di non avere più energia a sufficienza il giorno dopo o quello dopo ancora per affrontare un nuovo allenamento.
Per questo, l'essenziale nella corsa è correre in modo efficiente!
Che cosa significa? Come si fa?
Correre in modo cosiddetto efficiente significa semplicemente correre a un ritmo di sforzo elevato con il minor spreco possibile di energia. Riuscire a correre a una data velocità, per esempio per raggiungere un tempo personale, e con il minor sforzo possibile è in fin dei conti la cosa più desiderata da ogni runner, a qualsiasi livello. Ogni runner cerca il piacere nell'allenamento, in una gara, in un'uscita domenicale. E per farlo, correre senza sentire una vera fatica, senza dolore e infine senza dover trascinare la propria "zampa" è possibile! Ma bisogna comunque sapere come fare, giusto?
Ci sono 3 punti essenziali su cui lavorare nella corsa per essere più efficaci:
Tipo di contatto con il suolo: eviti di appoggiare il piede a terra al di sotto del centro di gravità (si trova al 57% dell'altezza del corpo per gli uomini e al 53% per le donne, misurata da terra). Quindi, per esempio, per un uomo alto 1,80 m il centro di gravità è a 1,02 m dai piedi, in definitiva all'incirca all'altezza dell'ombelico). Non importa se l'appoggio avviene sul tallone o sull'avampiede: la posizione di questo contatto rispetto al resto del corpo ha un ruolo enorme nel determinare la forza dell'impatto e le conseguenti forze frenanti. Una buona regola pratica per il passo è cercare l'allineamento tra ginocchio e caviglia al contatto iniziale. Idealmente, si cerca di avere il ginocchio flesso direttamente sopra la caviglia al contatto iniziale. Se il runner è sbilanciato in avanti, si vedrà la caviglia davanti al ginocchio.
Tipo di postura: la vita di oggi (ancora di più in questo periodo particolare di Covid, in cui il telelavoro ci viene richiesto sempre più spesso) ci spinge a restare seduti per la maggior parte del tempo. Dietro una scrivania, con la schiena curva, le spalle arrotondate e le anche piegate. Mantenendo questo tipo di posizione, i flessori dell'anca e gli altri muscoli anteriori diventano corti e tesi, mentre i glutei e gli altri muscoli posteriori diventano deboli e poco attivi. Purtroppo, questa è la postura che adottiamo quando corriamo e diventa problematica perché, per correre in modo efficiente, dobbiamo mantenere una postura dritta, alta e allungata. È quindi essenziale lavorare sulla mobilità del corpo (in particolare dei flessori dell'anca) per contrastare il più possibile gli effetti negativi delle posizioni da seduti.
Rotazione del busto: lo scopo della corsa è andare dal punto A al punto B nel modo più lineare possibile. Anche se il corpo umano è fatto di movimenti che richiedono molte rotazioni a livello delle articolazioni, il movimento finale del corpo deve basarsi su una progressione in avanti. Se questo non viene rispettato, se sono visibili movimenti oscillatori (spesso da destra a sinistra a livello del busto), controllarli e stabilizzarli costa energia. Alla fine è una grande inefficienza!
Cadenza: correre con la giusta tecnica di corsa ridurrà in modo significativo il rischio di infortuni. Uno degli errori comuni dei runner è correre a un ritmo troppo lento, con il risultato che il piede viene appoggiato al di sotto del centro di gravità, sollecitando così le articolazioni. Per evitarlo, è necessario fare passi più rapidi e quindi più corti. Naturalmente, questo cambiamento non può essere drastico. I progressi arriveranno con il passare delle settimane, durante le quali il corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi: all'inizio occorre pensarci, finché non diventa un'abitudine.
Conclusione
Una postura scorretta o un appoggio del piede a terra mal posizionato finiranno per causare dolore o una perdita inutile di energia. Quindi, che voglia correre per il semplice piacere o per aggiungervi prestazione, tenga presente che il Suo obiettivo è correre in modo efficiente.
