장거리 러너가 되거나 잘 달리게 되는 것은 평생 러닝화를 신고 고개를 숙인 채 끝없이 거리를 삼키는 것만이 아닙니다. 현명한 생활 방식을 택할 때 결과가 따라옵니다! 훈련이나 출발선에서 최고의 결과를 내려면 5가지를 반드시 갖추어야 합니다.
1: 훈련
괜찮은 페이스로, 다리를 질질 끌지 않고 달리려면 일주일에 여러 번 훈련하는 것이 필수라는 점은 분명합니다. 목표 기록과 달려야 할 거리(10km, 21km, 42km195, 또는 트레일)에 따라 훈련에는 더 많거나 적은 노력과 시간이 필요합니다. 훈련 파트너나 코치 없이 혼자 훈련한다면 잘 짜인 주간 계획을 세우는 것이 좋습니다. https://running-attitude.com 이나 https://www.vo2.fr/ 같은 잡지에서 매우 흥미로운 계획을 제공합니다.
2: 숙면과 휴식
스포츠 세계에서 수면은 "보이지 않는 훈련"이라고 불립니다!
일반적으로 누구에게나 수면은 여러 사이클로 구성됩니다(잠들 때의 얕은 서파 수면, 몸이 가장 많이 회복하는 깊은 서파 수면, 꿈을 꾸는 렘수면). 각 사이클은 분명한 역할이 있습니다. 따라서 선수에게는 효율적으로 회복하고, 그 결과 피로 골절 같은 부상을 자연스럽게 피하기 위해 이 세 단계를 모두 거치는 것이 필수입니다. 일주일에 20시간 넘게 훈련하는 사람에게는 하룻밤에 9~10시간의 양질의 수면이 권장되지만, 대부분의 러너는 하루 일과를 마친 저녁에 훈련합니다. 오래 푹 자려면, 운동이 결국 수면을 돕는 호르몬과 반대되는 호르몬의 분비를 자극한다는 점을 기억해야 합니다. 그래서 몸이 다시 휴식 사이클로 돌아갈 수 있도록 취침 최소 2시간 전에 훈련을 마치도록 계획하세요.
3: 건강하게 먹고 균형 잡기
일하는 날에는 건강한 식사를 하기가 어려울 때가 있으며, 특히 시간을 들여 챙기려 할 때 그렇습니다. 하지만 규칙적으로 훈련한다면 하루 중 진지하게 다뤄야 할 단계입니다. 나쁜 식단은 피로, 사기 저하, 옆구리 통증, 부상, 갈증처럼 훈련에 자동으로 영향을 줍니다. 대부분의 스포츠 영양사는 세 끼 식사와 두 번의 간식을 권합니다. 식단 관리를 돕기 위해 이 사이트를 찾았는데, 식사 준비를 도와줄 뿐 아니라 대사량에 따른 하루 필요 열량도 알려 줍니다 https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif
4: 알맞은 신발과 의류
야외 운동은 날씨의 변덕과 마주하게 되며, 이는 선수의 퍼포먼스에 직접 영향을 줍니다. 그러므로 의류를 잘 준비해 행운을 우리 편으로 만들고, 자연 기온으로 인한 신체적 불편을 피하는 것이 필수입니다. 추운 날씨에는 몸에 붙지만 통기성 좋은 티셔츠, 긴팔, 따뜻한 재킷을 선택하는 것이 좋습니다. 비 오는 날에는 방풍 재킷을, 더운 여름에는 땀이 최대한 빨리 증발하도록 면 소재 옷을 피해야 합니다. 운동할 때 무엇을 입어야 하는지 더 자세히 설명하는 흥미로운 사이트는 다음과 같습니다. https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
러닝화의 경우 브랜드와 스타일은 본질적으로 발에 따라 달라집니다! 러너는 자신의 발이 "중립형", "회외형", "회내형" 중 무엇인지 알아야 합니다. 족부 전문의가 진료 중에 쉽게 알려 줄 수 있습니다. 집에서 테스트하는 것도 매우 쉽습니다. 누구나 집에 있는 물건으로 하는 방법은 다음과 같습니다. https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
5: 러닝 자세
훈련하거나 대회에 나갈 때는 노력을 조절하는 것이 필수이며, 이는 러닝 기술과 올바른 자세 유지로 이루어집니다. 자세를 개선하고 영상 분석으로 러닝 기술을 인식하면 달릴 때 더 효율적이 됩니다. 예를 들어 피로를 느끼면 몸이 자동으로 앞으로 기울어 호흡이 막히고 걸음이 점점 짧아집니다. 이를 피하려면 훈련 중 일주일에 한두 번 근력 강화를 해야 합니다. 헬스장 회원권을 끊고 돈을 쓸 필요는 없습니다. 집에서 할 수 있는 운동이 많습니다... 창의력을 발휘해 보세요. 예를 들어 생수병이 덤벨을 대신할 수 있고, 소파를 웨이트 벤치로 쓸 수 있습니다. 러닝 영상을 보내면 몇 가지 핵심 포인트를 바탕으로 개인 맞춤 분석과 근력 강화 운동을 받을 수 있는 기준 사이트는 다음과 같습니다. https://www.ochy.fr/analyse-course
