Essere o diventare un buon fondista non significa passare la vita con le scarpe da corsa ai piedi, divorando chilometri e chilometri a testa bassa. I risultati arrivano quando si adotta uno stile di vita intelligente! Cinque cose sono essenziali per ottenere i migliori risultati negli allenamenti o sulla linea di partenza.
1: Allenamento
È ovvio che, per poter correre a ritmi interessanti e non trascinare le gambe, allenarsi più volte a settimana è essenziale. A seconda degli obiettivi cronometrici e della distanza da percorrere (10 km, 21 km, 42 km e 195 m, o trail), le uscite richiederanno più o meno sforzo e tempo. Se ci si allena senza compagni di allenamento e senza un allenatore, si raccomanda di impostare un piano settimanale ben definito. Alcune riviste come https://running-attitude.com o https://www.vo2.fr/ ne propongono di molto interessanti.
2: Dormire bene e riposare
Nel mondo dello sport il sonno viene chiamato "allenamento invisibile"!
In generale e in ogni persona, il sonno è composto da diversi cicli (sonno leggero a onde lente quando ci addormentiamo, sonno profondo a onde lente quando il nostro corpo recupera di più e sonno REM quando sogniamo). Ogni ciclo ha quindi un ruolo ben definito. Per gli atleti è quindi essenziale attraversare queste tre fasi per recuperare in modo efficiente ed evitare così automaticamente infortuni come le fratture da fatica. Per chi si allena più di 20 ore a settimana si raccomandano da 9 a 10 ore di sonno di qualità per notte; tuttavia, la maggior parte dei runner fa la propria seduta a fine giornata, dopo il lavoro. Per ottenere una lunga notte di sonno, è importante tenere presente che lo sport stimola la secrezione di ormoni che sono in definitiva l'opposto di quelli che favoriscono il sonno. È quindi necessario programmare l'allenamento almeno 2 ore prima di andare a letto, in modo che il corpo possa tornare a un ciclo di riposo.
3: Mangiare sano ed equilibrato
Durante una giornata lavorativa è a volte difficile seguire un'alimentazione sana, soprattutto se ci si prende il tempo per farlo. Tuttavia, quando ci si allena regolarmente, questo è un momento della giornata da prendere sul serio. Un'alimentazione scorretta influirà automaticamente sugli allenamenti, con effetti come stanchezza, calo del morale, fitte al fianco, infortuni, sete. La maggior parte dei nutrizionisti dello sport descrive tre pasti e due spuntini. Per aiutarLa con l'alimentazione, ho trovato questo sito che, oltre ad aiutarLa nella preparazione dei pasti, Le indica il fabbisogno calorico giornaliero in base al Suo metabolismo https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif
4: Calzature e abbigliamento adeguati
Lo sport all'aperto si scontra con i capricci del meteo. Questo avrà un impatto diretto sulla prestazione dell'atleta. È quindi essenziale essere ben preparati in fatto di abbigliamento, per avere la fortuna dalla nostra parte ed evitare qualsiasi disagio fisico legato alle temperature naturali. Con il freddo, il runner dovrebbe preferire una maglietta aderente ma traspirante, una maglia a maniche lunghe e una giacca calda. Con la pioggia, un k-way e, in estate quando fa caldo, si dovrebbero evitare i capi in cotone, in modo che il sudore evapori il più rapidamente possibile. Ecco un sito interessante che spiega più in dettaglio che cosa è essenziale indossare durante le uscite sportive: https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
Per quanto riguarda la corsa, la marca e lo stile dipenderanno essenzialmente dal Suo piede! Il runner deve sapere se ha un piede "neutro", "supinatore" o "pronatore". Il podologo può darLe facilmente questa informazione durante una visita. È anche molto semplice fare il test a casa. Ecco le spiegazioni con elementi che tutti hanno in casa: https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
5: Postura di corsa
Quando ci si allena o si gareggia, è essenziale gestire lo sforzo, e questo avviene attraverso la tecnica di corsa e il mantenimento di una postura corretta. Migliorando la postura ed essendo consapevole della Sua tecnica di corsa grazie all'analisi video, diventerà più efficiente durante le uscite. Per esempio, se si avverte la fatica, il corpo si inclina automaticamente in avanti, il che taglia il respiro e i passi diventano sempre più corti. Per evitarlo, il rafforzamento muscolare dovrebbe avvenire una o due volte a settimana durante gli allenamenti. Non è obbligatorio iscriversi a una palestra e spendere denaro. Molti esercizi si possono fare a casa... basta usare la creatività. Per esempio, le bottiglie d'acqua possono sostituire i manubri e il divano può servire da panca. Ecco il sito di riferimento che Le permetterà, dopo aver inviato il Suo video di corsa, di ricevere un'analisi personalizzata ed esercizi di rafforzamento basati su alcuni punti chiave. https://www.ochy.fr/analyse-course
