Ser ou se tornar um bom corredor de longa distância não é apenas passar a vida de tênis, engolindo quilômetros e mais quilômetros de cabeça baixa. Os resultados aparecem quando se adota um estilo de vida inteligente! 5 coisas são essenciais para obter os melhores resultados nos treinos ou na linha de largada.
1: Treino
É óbvio que, para conseguir correr em ritmos interessantes, sem arrastar as pernas, treinar várias vezes por semana é essencial. Dependendo dos objetivos de tempo e da distância a percorrer (10 km, 21 km, 42 km195 ou trail), as saídas exigirão mais ou menos esforço e tempo. Se a pessoa treina sem parceiros de treino e sem treinador, recomenda-se montar um plano semanal bem definido. Algumas revistas, como https://running-attitude.com ou https://www.vo2.fr/, oferecem alguns muito interessantes.
2: Dormir bem e descansar
No mundo do esporte, o sono é chamado de "treino invisível"!
Em geral e em qualquer pessoa, o sono é composto de vários ciclos (sono leve de ondas lentas quando adormecemos, sono profundo de ondas lentas quando o corpo mais se recupera e sono REM quando sonhamos). Cada ciclo tem, portanto, uma função bem definida. Para os atletas, é essencial passar por essas três fases para se recuperar de forma eficiente e, assim, evitar automaticamente lesões como as fraturas por fadiga. Para quem treina mais de 20 horas por semana, recomendam-se de 9 a 10 horas de sono de qualidade por noite; no entanto, a maioria dos corredores faz o treino no fim do dia, depois de um dia de trabalho. Para ter uma longa noite de sono, é importante ter em mente que o esporte estimula a secreção de hormônios que são, no fim das contas, o oposto dos que favorecem o sono. É preciso, portanto, planejar o treino pelo menos 2 horas antes de dormir, para que o corpo possa voltar a um ciclo de repouso.
3: Alimentar-se de forma saudável e equilibrada
Durante um dia de trabalho, às vezes é difícil ter uma alimentação saudável, sobretudo se a pessoa reserva tempo para isso. No entanto, quando se treina com regularidade, essa é uma etapa do dia que deve ser levada a sério. Uma alimentação inadequada afetará automaticamente os treinos, com efeitos como: cansaço, desânimo, pontadas laterais, lesões, sede. A maioria dos nutricionistas esportivos descreve três refeições e dois lanches. Para ajudar com a alimentação, encontrei este site que, além de auxiliar no preparo das refeições, informa a necessidade calórica diária de acordo com o metabolismo https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif
4: Calçado e roupas adequados
O esporte ao ar livre enfrenta os caprichos do clima. Isso terá um impacto direto no desempenho do atleta. É essencial, portanto, estar bem preparado quanto à roupa para colocar o máximo de sorte do nosso lado e evitar qualquer desconforto físico ligado às temperaturas naturais. No frio, o corredor deve preferir uma camiseta justa, porém respirável, uma de mangas compridas e um agasalho quente. Na chuva, um corta-vento e, no verão, quando faz calor, deve-se evitar roupas de algodão para que o suor evapore o mais rápido possível. Aqui está um site interessante que explicará em mais detalhes o que é essencial vestir nas saídas esportivas: https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
No que diz respeito à corrida, a marca e o estilo dependerão essencialmente do seu pé! O corredor precisa saber se tem o pé "neutro", "supinador" ou "pronador". O podólogo pode informar isso facilmente durante uma consulta. Também é muito fácil fazer o teste em casa. Aqui estão as explicações, com elementos que todos têm em casa: https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
5: Postura de corrida
Ao treinar ou competir, é essencial administrar o esforço, e isso se faz por meio da técnica de corrida e da manutenção de uma postura correta. Ao melhorar a postura e tomar consciência da técnica de corrida por meio da análise de vídeo, o corredor se tornará mais eficiente nas corridas. Por exemplo, se sentir cansaço, o corpo se inclinará automaticamente para a frente, o que cortará a respiração, e as passadas ficarão cada vez mais curtas. Para evitar isso, o fortalecimento muscular deve ser feito uma ou duas vezes por semana durante as sessões de treino. Não é obrigatório se matricular em uma academia e gastar dinheiro. Muitos exercícios podem ser feitos em casa... basta usar a criatividade. Por exemplo, garrafas de água podem substituir os halteres, e o sofá pode servir de banco de musculação. Aqui está o site de referência que permite, após o envio do vídeo de corrida, receber uma análise personalizada e exercícios de fortalecimento com base em certos pontos-chave. https://www.ochy.fr/analyse-course
