Ser, o llegar a ser, un buen corredor de fondo no consiste solo en pasar la vida con zapatillas de correr, devorando kilómetros y kilómetros con la cabeza gacha. ¡Los resultados llegan cuando se adopta un estilo de vida inteligente! 5 cosas son esenciales para obtener los mejores resultados en las salidas de entrenamiento o en una línea de salida.
1: Entrenamiento
Es evidente que, para poder correr con ritmos interesantes y sin arrastrar las piernas, es esencial entrenar varias veces por semana. Según los objetivos de tiempo y la distancia que se vaya a recorrer (10 km, 21 km, 42 km 195 o trail), las salidas requerirán más o menos esfuerzo y tiempo. Si la persona entrena sin compañeros de entrenamiento y sin entrenador, se recomienda establecer un plan semanal bien definido. Algunas revistas como https://running-attitude.com o https://www.vo2.fr/ ofrecen algunos muy interesantes.
2: Dormir bien y descansar
En el mundo del deporte, el sueño se llama "entrenamiento invisible".
En general y en cualquier persona, el sueño se compone de varios ciclos (sueño lento ligero cuando nos dormimos, sueño lento profundo cuando nuestro cuerpo se recupera más y sueño REM cuando soñamos). Cada ciclo tiene, por tanto, una función bien definida. Para los atletas es esencial pasar por estas tres fases para recuperarse de forma eficaz y, por lo tanto, evitar automáticamente lesiones como las fracturas por fatiga. Para quien entrena más de 20 horas por semana se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño de calidad por noche; sin embargo, la mayoría de los corredores hacen su sesión al final del día, después de la jornada de trabajo. Para lograr una noche de sueño larga, es importante tener presente que el deporte estimula la secreción de hormonas que, en definitiva, son lo contrario de las que favorecen el sueño. Por ello es necesario programar la sesión de entrenamiento al menos 2 horas antes de acostarse, para que el cuerpo pueda volver a un ciclo de reposo.
3: Comer sano y de forma equilibrada
Durante una jornada de trabajo, a veces es difícil llevar una alimentación sana, sobre todo si se dedica tiempo a ello. Sin embargo, cuando se entrena con regularidad, es un momento del día que hay que tomarse en serio. Una mala alimentación afectará automáticamente a sus sesiones de entrenamiento, con consecuencias como fatiga, desánimo, flato, lesiones y sed. La mayoría de los nutricionistas deportivos describen tres comidas y dos colaciones. Para ayudarle con su alimentación, encontré este sitio que, además de ayudarle a preparar las comidas, le indica su necesidad calórica diaria según su metabolismo https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif
4: Calzado y ropa adecuados
El deporte al aire libre se enfrenta a los caprichos del clima, lo que tiene un impacto directo en el rendimiento del atleta. Por lo tanto, es esencial estar bien preparado en cuanto a la ropa para poner la suerte de nuestro lado y evitar cualquier molestia física relacionada con las temperaturas naturales. Con frío, el corredor debería preferir una camiseta ajustada pero transpirable, una de manga larga y una chaqueta abrigada. Con lluvia, un cortavientos, y en verano, cuando hace calor, hay que evitar la ropa de algodón para que el sudor se evapore lo más rápido posible. Aquí hay un sitio interesante que explicará con más detalle lo que es esencial llevar durante sus salidas deportivas: https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
En cuanto al calzado para correr, ¡la marca y el estilo dependerán esencialmente de su pie! El corredor necesita saber si tiene un pie "neutro", "supinador" o "pronador". El podólogo puede darle fácilmente esta información durante una consulta. También es muy fácil hacer la prueba en casa. Aquí están las explicaciones con elementos que todo el mundo tiene en casa: https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
5: Postura al correr
Al entrenar o competir, es esencial dosificar el esfuerzo, y esto se logra mediante la técnica de carrera y el mantenimiento de una postura correcta. Al mejorar su postura y tomar conciencia de su técnica de carrera mediante el análisis de video, será más eficiente en sus carreras. Por ejemplo, si se siente fatiga, el cuerpo se inclinará automáticamente hacia adelante, lo que cortará la respiración y las zancadas serán cada vez más cortas. Para evitarlo, el fortalecimiento muscular debería realizarse una o dos veces por semana durante las sesiones de entrenamiento. No es obligatorio inscribirse en un gimnasio ni gastar dinero. Muchos ejercicios se pueden hacer en casa... solo hay que usar la creatividad. Por ejemplo, el agua embotellada puede sustituir a las mancuernas y su sofá puede servir como banco de pesas. Aquí está el sitio de referencia que le permitirá, tras enviar su video de carrera, recibir un análisis personalizado y ejercicios de fortalecimiento basados en ciertos puntos clave. https://www.ochy.fr/analyse-course
