Ein guter Langstreckenläufer zu sein oder zu werden bedeutet nicht, sein Leben in Laufschuhen zu verbringen und mit gesenktem Kopf Kilometer um Kilometer zu schlucken. Die Ergebnisse stellen sich ein, wenn Sie einen klugen Lebensstil pflegen! 5 Dinge sind entscheidend, um beim Training oder am Start die besten Ergebnisse zu erzielen.
1: Training
Es liegt auf der Hand: Um mit interessanten Tempi laufen zu können und die Beine nicht hinterherzuziehen, ist Training mehrmals pro Woche unerlässlich. Je nach Zeitzielen und zu bewältigender Distanz (10 km, 21 km, 42,195 km oder Trail) erfordern die Läufe mehr oder weniger Aufwand und Zeit. Wenn Sie ohne Trainingspartner und ohne Trainer trainieren, empfiehlt es sich, einen klar definierten Wochenplan aufzustellen. Einige Magazine wie https://running-attitude.com oder https://www.vo2.fr/ bieten sehr interessante Pläne an.
2: Gut schlafen und ausruhen
In der Sportwelt wird Schlaf „unsichtbares Training“ genannt!
Allgemein und bei jedem Menschen besteht der Schlaf aus mehreren Zyklen (leichter Tiefschlaf beim Einschlafen, tiefer Tiefschlaf, in dem sich unser Körper am meisten erholt, und REM-Schlaf, in dem wir träumen). Jeder Zyklus hat somit eine klar definierte Aufgabe. Für Sportlerinnen und Sportler ist es daher unerlässlich, diese drei Phasen zu durchlaufen, um sich effizient zu erholen und dadurch automatisch Verletzungen wie Ermüdungsbrüche zu vermeiden. Für alle, die mehr als 20 Stunden pro Woche trainieren, werden 9 bis 10 Stunden qualitativ guter Schlaf pro Nacht empfohlen; die meisten Läuferinnen und Läufer absolvieren ihre Einheit jedoch am Ende des Tages nach der Arbeit. Um eine lange Nachtruhe zu bekommen, sollten Sie bedenken, dass Sport die Ausschüttung von Hormonen anregt, die letztlich das Gegenteil jener Hormone sind, die den Schlaf fördern. Planen Sie daher eine Trainingseinheit mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit der Körper in einen Ruhezyklus zurückfinden kann.
3: Gesund und ausgewogen essen
An einem Arbeitstag ist es manchmal schwierig, sich gesund zu ernähren, besonders wenn man sich dafür Zeit nimmt. Wenn wir jedoch regelmäßig trainieren, ist das ein Teil des Tages, den man ernst nehmen muss. Eine schlechte Ernährung wirkt sich automatisch auf Ihre Trainingseinheiten aus, zum Beispiel durch Müdigkeit, schlechte Laune, Seitenstechen, Verletzungen und Durst. Die meisten Sporternährungsberater beschreiben drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Als Hilfe für Ihre Ernährung habe ich diese Seite gefunden, die Sie nicht nur bei der Zubereitung der Mahlzeiten unterstützt, sondern Ihnen auch Ihren täglichen Kalorienbedarf entsprechend Ihrem Stoffwechsel angibt: https://www.sport-passion.fr/sante/creez-votre-propre-programme-alimentaire-sportif
4: Passende Schuhe und Kleidung
Sport im Freien ist den Launen des Wetters ausgesetzt. Das wirkt sich direkt auf die Leistung der Sportlerin oder des Sportlers aus. Man muss bei der Kleidung daher gut vorbereitet sein, um das Glück möglichst auf unsere Seite zu ziehen und körperliche Beschwerden durch die natürlichen Temperaturen zu vermeiden. Bei kaltem Wetter sollten Läuferinnen und Läufer eher ein eng anliegendes, aber atmungsaktives T-Shirt, ein Langarmshirt und eine warme Jacke bevorzugen. Bei Regen eine Windjacke, und im Sommer bei Hitze sollte Baumwollkleidung vermieden werden, damit der Schweiß so schnell wie möglich verdunstet. Hier ist eine interessante Seite, die genauer erklärt, was Sie bei Ihren Sporteinheiten unbedingt tragen sollten: https://www.auvieuxcampeur.fr/guide-de-choix-vetements-course-a-pied
Was die Laufschuhe betrifft: Marke und Stil hängen im Wesentlichen von Ihrem Fuß ab! Der Läufer muss wissen, ob er einen „neutralen“ Fuß, einen „Supinierer“ oder einen „Pronierer“ hat. Der Podologe kann Ihnen diese Information bei einem Termin leicht geben. Der Test lässt sich auch ganz einfach zu Hause machen. Hier sind die Erklärungen mit Dingen, die jeder zu Hause hat: https://www.runnersworld.fr/tests/pronateur-supinateur-test
5: Laufhaltung
Beim Training oder Wettkampf ist es entscheidend, Ihre Kräfte einzuteilen, und das gelingt über die Lauftechnik und das Beibehalten einer guten Haltung. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern und sich Ihrer Lauftechnik durch Videoanalyse bewusst werden, laufen Sie effizienter. Wenn zum Beispiel Müdigkeit spürbar wird, kippt der Körper automatisch nach vorn, wodurch die Atmung abgeschnürt wird und die Schritte immer kürzer werden. Um das zu vermeiden, sollte ein- bis zweimal pro Woche während der Trainingseinheiten Muskelkräftigung stattfinden. Dafür müssen Sie weder Mitglied in einem Fitnessstudio werden noch Geld ausgeben. Viele Übungen lassen sich zu Hause machen ... nutzen Sie einfach Ihre Kreativität. Zum Beispiel kann Wasser in Flaschen die Hanteln ersetzen, und Ihr Sofa kann als Hantelbank dienen. Hier ist die Referenzseite, auf der Sie nach dem Senden Ihres Laufvideos eine persönliche Analyse und Kräftigungsübungen zu bestimmten Schlüsselpunkten erhalten. https://www.ochy.fr/analyse-course
