Laufen mit Schienbeinkantensyndrom – wie ein besserer Laufstil helfen kann

In diesem Artikel teilen wir unsere besten Tipps, um Schienbeinschmerzen beim Laufen zu lindern und zu verhindern, dass das lästige Schienbeinkantensyndrom nach der Genesung zurückkehrt!

Wie ein schlechter Laufstil ein Schienbeinkantensyndrom verursachen kann

Es gibt zwei Hauptformen des Schienbeinkantensyndroms, und jede hat eine andere Ursache:

1. Mediales (innen liegendes) Schienbeinkantensyndrom – der Schmerz sitzt am inneren Teil des Schienbeinknochens
2. Anteriores (vorderes) Schienbeinkantensyndrom – der Schmerz sitzt an der Vorderseite des Schienbeinknochens

Ein mediales Schienbeinkantensyndrom entsteht, wenn der innere Teil des Schienbeinknochens und die daran ansetzenden Muskeln überlastet werden. Typische Fehler im Laufstil, die in der Forschung beschrieben werden und dazu führen können, sind unter anderem:

• Überpronation (übermäßiges Einknicken des Fußes nach innen) – Ursachen sind etwa eine schwache Fuß-, Knöchel- und Gesäßmuskulatur oder sehr dehnbare Fußbänder
• Übermäßige mediale (nach innen gerichtete) Rotation des Beins – oft aufgrund schwacher Gesäßmuskeln
• Übermäßig weites Ausgreifen (den Fuß weit vor dem Körper aufsetzen) – führt zu höherer Krafteinwirkung auf das Bein und kann Überpronation und die Innenrotation des Beins verstärken
• Zu enge Spur (Laufen wie auf einem Drahtseil) – lässt die Beine nach innen wandern (Adduktion) und erhöht die Belastung des inneren Schienbeins

Eine der Hauptursachen für ein anteriores Schienbeinkantensyndrom ist die Überlastung der vorderen Schienbeinmuskeln beim Laufen. Übermäßig weites Ausgreifen ist hier oft der Übeltäter – dabei ziehen Sie die Zehen höher an (Dorsalflexion), bevor Sie die Ferse vor sich aufsetzen, wodurch die vorderen Schienbeinmuskeln stärker arbeiten müssen.

Mit der Ochy-App können Sie Ihren Laufstil analysieren und sehen, welche Faktoren auf Sie zutreffen.

Es ist wichtig, Ihre Schienbeinschmerzen von medizinischem Fachpersonal abklären zu lassen, damit die Diagnose stimmt und Sie keine schwerwiegendere Verletzung haben, z. B. einen Ermüdungsbruch.

So korrigieren Sie Ihren Laufstil bei Schienbeinkantensyndrom

1. Sorgen Sie für ein starkes Fundament

Fügen Sie Ihrer Trainingswoche ein oder zwei Krafttrainingseinheiten hinzu. Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz und wählen Sie Übungen, die Knöchel, Knie, Hüfte und Rumpf kräftigen.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Werfen Sie einen Blick auf den Kraft- und Mobilitätsplan in der Exakt Health App. Die App passt die Workouts an Ihr aktuelles Trainingsniveau an und schlägt die beste Trainingshäufigkeit im Verhältnis zu Ihrem Laufplan vor. Sparen Sie bis zu 40 % bei 3- und 6-Monats-Abonnements mit dem Rabattcode: OCHY

2. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle

Wenn Ihr Körper es gewohnt ist, sich auf eine bestimmte Weise zu bewegen (z. B. die Beine drehen beim Laufen nach innen), reicht es möglicherweise nicht aus, nur die Muskeln zu kräftigen, die diese Bereiche steuern. Sie müssen sich ein neues „normales“ Bewegungsmuster antrainieren.

Tipp zum Zeitsparen – Sie müssen keine speziellen Übungen (wie Balanceübungen) hinzufügen, um gute Bewegungsmuster zu entwickeln. Sie können Ihre Workouts kurz halten, indem Sie bei Ihrem normalen Krafttraining einfach auf eine saubere Ausführung achten – und darauf, dass Ihre Knie bei Kniebeugen in einer Linie bleiben und der Knöchel bei Einbeinübungen nicht nach innen kippt.

3. Üben Sie einen guten Laufstil

Die Forschung zeigt, dass gute Kraft und Kontrolle, die durch Übungen erreicht wurden, nicht immer automatisch zu einem besseren Laufstil führen.

In der Regel müssen Sie sich alte schlechte Gewohnheiten abgewöhnen und neue antrainieren. Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihren Laufstil zu ändern, fühlt es sich wahrscheinlich ungewohnt an und erfordert viel Anstrengung. Streben Sie deshalb am besten kleine Verbesserungen statt Perfektion an.

Sie wissen nicht, wie Ihr Laufstil aussieht? Mit der Ochy-App können Sie ihn ganz einfach analysieren.

• Wenn Sie zu weit ausgreifen, versuchen Sie, mit dem Fuß etwas weiter unter oder näher am Körper aufzusetzen statt weit vor sich.
• Wenn Ihre Knie übermäßig nach innen drehen, versuchen Sie, das Einwärtsschwingen zu verringern. Es geht nicht darum, sie völlig gerade zu halten. So kann niemand laufen! Sie wollen nur leicht reduzieren, wie stark sie nach innen drehen.
• Oder versuchen Sie, leichtere Schritte zu machen (damit Sie die Füße nicht hinplumpsen lassen). Fachleute sind sich einig, dass dies das weite Ausgreifen verringern und die Schrittfrequenz erhöhen kann, wodurch Pronation und Innenrotation des Beins abnehmen.
• Bei einer zu engen Spur versuchen Sie, Ihren Schritt um ein paar Zentimeter zu verbreitern, oder konzentrieren Sie sich darauf, sich nicht selbst anzukicken.

4. Steigen Sie nach einem Schienbeinkantensyndrom langsam wieder ins Laufen ein

Reha-Übungen können Ihre Schienbeine nicht vollständig auf die Belastungen des Laufens vorbereiten. Deshalb ist es wichtig, das Training langsam wieder aufzunehmen. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist der Wechsel zwischen kurzen Lauf- und Gehintervallen.

Wie das funktioniert, sehen Sie im Wiedereinstiegsprogramm im Reha-Plan bei Schienbeinkantensyndrom der Exakt Health App. Die kurzen Laufintervalle bieten zudem eine hervorragende Gelegenheit, Ihren neuen Laufstil zu üben. Sie können bis zu 40 % bei 3- und 6-Monats-Abonnements sparen mit dem Rabattcode: OCHY

Kann ich mit Schienbeinkantensyndrom laufen?

In der Regel ist es am besten, eine Laufpause einzulegen und Ihre Schienbeine zuerst heilen zu lassen. Eine Trainingsunterbrechung kann frustrierend sein, aber eine kurze Ruhephase kann zu einer schnelleren Genesung führen und das Risiko verringern, dass die Verletzung sich in die Länge zieht.

Sie müssen jedoch nicht unbedingt komplett pausieren. Manche stellen fest, dass sie weiterlaufen können, wenn sie die Laufstrecke oder die Laufhäufigkeit reduzieren oder ihren Laufstil verbessern. Andere stellen fest, dass sie zwar nicht laufen können, sich aber durch Ausgleichstraining fit halten können.

Der Reha-Plan in der Exakt Health App enthält Hinweise, wie Sie den Schmerz nutzen, um Ihre Reha sicher zu steuern, und welche Trainingsoption für Ihren speziellen Fall am besten geeignet sein könnte.

Quellen

Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.

Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.