이 글에서는 달릴 때의 정강이 통증을 줄이고, 회복한 뒤에도 지긋지긋한 신스플린트가 다시 생기지 않도록 예방하는 핵심 팁을 공유합니다!
잘못된 러닝 폼이 신스플린트를 일으키는 이유
신스플린트는 크게 두 가지 유형이 있으며, 각각 원인이 다릅니다.
- 내측(안쪽) 신스플린트 - 정강이뼈 안쪽 부위에 통증이 생깁니다
- 전방(앞쪽) 신스플린트 - 정강이뼈 앞쪽 부위에 통증이 생깁니다
내측 신스플린트는 정강이뼈 안쪽과 거기에 붙은 근육이 과도하게 사용될 때 생깁니다. 연구에서 보고된, 이를 일으킬 수 있는 대표적인 러닝 폼 오류는 다음과 같습니다.
- 과도한 회내(발이 지나치게 안쪽으로 구르는 현상) - 발, 발목, 둔근이 약하거나 발의 인대가 매우 유연한 것이 원인입니다
- 다리의 과도한 내측(안쪽) 회전 - 대개 둔근이 약해서 생깁니다
- 오버스트라이딩(발을 몸 앞쪽 멀리 내딛는 것) - 다리에 가해지는 힘이 커지고 회내와 다리의 안쪽 회전을 악화시킬 수 있습니다
- 좁은 보폭 간격(줄 위를 걷듯 달리기) - 다리가 안쪽으로 모이게(내전) 해서 안쪽 정강이의 부담을 높입니다
전방 신스플린트의 주요 원인 중 하나는 달릴 때 앞쪽 정강이 근육을 과도하게 쓰는 것입니다. 여기서도 원인은 대개 오버스트라이딩입니다. 몸 앞쪽에 뒤꿈치를 딛기 전에 발끝을 더 높이 들어 올리게(발등굴곡) 되어 앞쪽 정강이 근육이 더 힘들게 일하기 때문입니다.
Ochy 앱으로 러닝 폼을 평가하고 어떤 요인이 해당되는지 확인해 보세요.
정강이 통증은 반드시 의료 전문가에게 진단받아 진단이 정확한지, 피로 골절 같은 더 심각한 부상이 아닌지 확인하는 것이 중요합니다.
신스플린트를 위한 러닝 폼 교정 방법
1. 기초를 탄탄히 다지세요
주간 훈련에 근력 운동을 한두 번 추가하세요. 발목, 무릎, 고관절, 코어를 강화하는 운동을 포함해 전체적으로 접근하세요.
어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 Exakt Health 앱의 근력 및 가동성 플랜을 살펴보세요. 이 앱은 현재 훈련 수준에 맞춰 운동을 구성하고, 러닝 일정에 맞는 최적의 훈련 빈도를 제안합니다. 할인 코드 OCHY를 입력하면 3개월 및 6개월 구독을 최대 40% 할인받을 수 있습니다.
2. 조절 능력에 집중하세요
몸이 특정한 방식으로 움직이는 데 익숙하다면(예: 달릴 때 다리가 안쪽으로 돌아가는 경우) 해당 부위를 조절하는 근육을 강화하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 새로운 "정상" 움직임 패턴을 스스로 익혀야 합니다.
시간을 아끼는 팁 - 좋은 움직임 패턴을 기르기 위해 (균형 잡기 같은) 특별한 운동을 추가할 필요는 없습니다. 평소 근력 운동을 하면서 좋은 자세에 집중하기만 해도 운동 시간을 짧게 유지할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 무릎이 일직선을 유지하게 하거나, 한 다리 운동을 할 때 발목이 안쪽으로 꺾이지 않게 하세요.
3. 좋은 러닝 폼을 연습하세요
연구에 따르면 운동으로 얻은 좋은 근력과 조절 능력이 항상 자동으로 더 나은 러닝 폼으로 이어지지는 않습니다.
대개 예전의 나쁜 습관을 버리고 새로운 습관을 스스로 가르쳐야 합니다. 러닝 폼을 처음 바꾸려 하면 어색하게 느껴지고 많은 노력이 필요할 것입니다. 그러니 완벽함보다 작은 개선을 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.
내 러닝 폼이 어떤지 잘 모르겠다면 Ochy 앱으로 쉽게 평가할 수 있습니다.
- 오버스트라이딩을 한다면 발을 몸 앞쪽 멀리 두지 말고, 몸 아래쪽이나 몸에 조금 더 가깝게 착지해 보세요.
- 무릎이 지나치게 안쪽으로 돌아간다면 안쪽으로 흔들리는 정도를 줄여 보세요. 무릎을 완전히 곧게 유지하려는 것이 아닙니다. 그렇게 달릴 수 있는 사람은 없습니다! 안쪽으로 돌아가는 정도를 조금만 줄이면 됩니다.
- 또는 더 가볍게 걸음을 내디뎌 보세요(발을 쿵 내려놓지 않도록). 이렇게 하면 오버스트라이딩이 줄고 스텝 빈도가 늘어 회내와 다리의 내회전이 줄어든다는 데 전문가들도 동의합니다.
- 너무 좁은 보폭 간격을 고치려면 보폭을 몇 센티미터 넓혀 보거나, 발이 서로 부딪히지 않도록 의식해 보세요.
4. 신스플린트 이후에는 천천히 러닝에 복귀하세요
재활 운동만으로는 달릴 때 가해지는 힘에 정강이를 완전히 대비시킬 수 없습니다. 그래서 훈련에 천천히 복귀하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 짧은 달리기와 걷기 구간을 번갈아 하는 것입니다.
어떻게 하는지 알아보려면 Exakt Health 앱의 신스플린트 재활 플랜에 있는 러닝 복귀 프로그램을 확인하세요. 짧은 달리기 구간은 새로운 러닝 폼을 연습하기에도 훌륭한 기회입니다. 할인 코드 OCHY를 입력하면 3개월 및 6개월 구독을 최대 40% 할인받을 수 있습니다.
신스플린트가 있어도 달릴 수 있나요?
대개는 먼저 달리기를 쉬면서 정강이가 회복되도록 하는 것이 가장 좋습니다. 훈련이 중단되면 답답할 수 있지만, 짧은 휴식이 더 빠른 회복으로 이어지고 부상이 오래 끌 위험을 줄여 줍니다.
하지만 완전히 쉬지 않아도 될 수 있습니다. 달리는 거리나 횟수를 줄이거나 러닝 폼을 개선하면 어느 정도 달리기를 계속할 수 있는 사람도 있습니다. 달리지는 못해도 크로스 트레이닝으로 체력을 유지할 수 있는 사람도 있습니다.
Exakt Health 앱의 재활 플랜에는 통증을 기준 삼아 안전하게 재활하는 방법과, 개별 상황에 가장 적합한 운동 옵션에 대한 조언이 담겨 있습니다.
참고 문헌
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
