세 걸음도 정강이를 따라 이어지는 통증 없이 걷기 어렵거나, 정강이를 누를 수 없거나, 발끝을 하늘로 들어 올릴 때 화끈거리는 느낌과 통증이 있다면 흔히 정강이 통증(신 스플린트)이라고 부르는 증상일 가능성이 높습니다.
경골은 골막이라는 매우 얇고 하얀 섬유성 막으로 덮여 있으며, 이 막에 염증이 생기면 정강이 통증이라고 부르는 상태가 됩니다.
발이 지면에 닿을 때의 충격은 걸을 때보다 달릴 때 세 배 더 크다는 점을 알아 두는 것이 중요합니다. 한 걸음마다 충격파가 경골을 따라 올라가며, 이 때문에 골막염은 러너에게 매우 흔합니다. 보통 단단한 표면(예를 들어 도로나 러닝머신)에서 달리거나 맞지 않는 신발을 신는 사람이 정강이 통증에 더 걸리기 쉽습니다. 어떤 일이 벌어지는지 “대략” 이해하실 수 있도록 저는 이렇게 설명하곤 합니다. “한 걸음마다, 특히 러닝 사이클에 뒤꿈치 착지가 있다면 더욱, 섬유성 막이 뼈에서 “벗겨지고” 정강이뼈와 막 사이로 작은 기포들이 스며듭니다.
정강이 통증을 치료하려면 어떻게 해야 하나요?
따라서 통증을 피하고, 특히 통증을 없애기 위한 조치를 취해야 합니다(화끈거리는 느낌 = 염증). 우선 피로 골절 같은 악화를 피하기 위해 모든 신체 활동을 줄이는 것이 필수입니다. 통증과 염증을 줄이려면 하루에 여러 번 20분씩 얼음찜질을 하세요. (가장 효과적인 방법은 두 시간마다 20분씩 하는 것입니다.) 용기가 있다면 얼음물이 담긴 대야에 발을 5분간 “담그는” 것이 더욱 효과적입니다.
의사와 진료 예약을 잡아 물리치료 세션을 처방받으시기를 권합니다. 부드러운 마사지를 기대하지는 마세요. 하지만 이러한 재활 세션은 피로 골절이나 악화를 막기 위해 꼭 필요합니다. 집에서는 매일, 그리고 물리치료사가 허락한다면, 정강이를 따라 마사지하실 수 있습니다(손 또는 숟가락으로). 작은 기포가 터지는 느낌이 들 것입니다(막이 뼈 위에서 제자리를 찾고 있다는 뜻입니다). 걸음마다 지면에 닿는 충격의 진동으로 인한 통증을 줄이려면 압박 양말(약국이나 러닝 전문 스포츠 매장에서 판매)을 신는 것을 망설이지 마세요.
어떤 신발을 골라야 하나요?
맨발로 걷는 데 익숙하시다면(발이 생리적으로 기능하게 해 주므로 일반적으로 좋은 습관입니다), 골막염이 있을 때는 피해야 합니다. 통증이 있을 때는 걸을 때 뒤꿈치 착지로 생기는 진동을 줄이기 위해 쿠셔닝이 있는 신발을 선택하세요. 플립플롭이나 뒤가 트인 신발(슬리퍼, 샌들, 크록스 등)도 한동안 신발장에 넣어 두세요. 이런 종류의 “신발”은 발을 전혀 지지해 주지 않아 발 근육이 지나치게 일하게 됩니다. 이는 우리가 원하는 것과 정반대입니다.
운동 재개하기
통증이 사라지면 잔디밭이나 숲에서 훈련하는 것이 바람직합니다. 몸이 운동에 적응할 수 있도록 빠르게 걷기나 느린 조깅부터 시작하세요. 또한 지면에 거친 충격이 가해지지 않도록 보폭의 질을 개선하는 데 시간을 들이세요. 달릴 때는 뒤꿈치 착지를 피해야 합니다! 더 생리적인 앞으로 나아가는 사이클이 되도록 중간발 착지를 연습하고 권장해야 합니다. 러닝 사이클에 대한 자세한 내용은 다음 블로그 글에서 확인하실 수 있습니다.
