Als u geen drie passen kunt zetten zonder pijn langs uw scheenbeen, er geen druk op kunt uitoefenen, of een brandend gevoel en pijn hebt wanneer u uw voet naar de hemel optilt, hebt u waarschijnlijk last van wat scheenbeenvliesontsteking wordt genoemd.
Het scheenbeen is bedekt met een zeer dun, vezelig, witachtig vlies, het zogeheten beenvlies (periost). Wanneer dit vlies ontstoken raakt, spreken we van scheenbeenvliesontsteking.
Het is belangrijk om te weten dat de impact van de voet op de grond bij hardlopen drie keer groter is dan bij wandelen. Bij elke pas loopt een schokgolf omhoog door het scheenbeen, en daarom komt periostitis zo vaak voor bij hardlopers. Mensen die meestal op harde ondergrond hardlopen (bijvoorbeeld op de weg of op een loopband) of die niet-aangepaste schoenen dragen, krijgen er sneller last van. Om u een “ruw” beeld te geven van wat er gebeurt, leg ik het graag zo uit: bij elke pas, en nog meer als uw hardloopcyclus een hielstrike heeft, laat het vezelige vlies los van het bot zelf en glippen er kleine luchtbelletjes tussen het scheenbeen en het vlies.
Wat moet ik doen om scheenbeenvliesontsteking te behandelen?
Er moeten dus maatregelen worden genomen om pijn te voorkomen en vooral om die te laten verdwijnen (brandend gevoel = ontsteking). In het begin is het essentieel om alle lichamelijke activiteit te verminderen om verergering, zoals een stressfractuur, te voorkomen. Om pijn en ontsteking te verminderen kunt u meerdere keren per dag 20 minuten een ijskompres aanbrengen. (Het meest effectief is om dit elke twee uur 20 minuten te doen.) Als u de moed hebt, is het nog effectiever om uw voeten 5 minuten in een bak met ijswater te “dompelen”.
Ik raad u aan een afspraak te maken met uw huisarts, zodat die fysiotherapiesessies kan voorschrijven. Verwacht daar geen zachte massages, maar deze revalidatiesessies zijn essentieel om een vermoeidheidsfractuur of verergering te voorkomen. Thuis kunt u dagelijks, als uw fysiotherapeut daarvoor toestemming geeft, langs het scheenbeen masseren (met de hand of met een lepel). U voelt kleine luchtbelletjes knappen (dit betekent dat het vlies zich weer op het bot vastzet). Om de pijn door de trillingen bij elke stap tijdens de impact op de grond te beperken, kunt u gerust steunkousen dragen (verkrijgbaar bij de apotheek of in sportwinkels gespecialiseerd in hardlopen).
Welk soort schoenen moet ik kiezen?
Als u gewend bent om op blote voeten te lopen (wat over het algemeen goed is, omdat de voet dan fysiologisch kan functioneren), moet u dat bij periostitis vermijden. Bij pijn verdienen schoenen met demping de voorkeur om de trillingen door de hielstrike bij het lopen te verminderen. Ook teenslippers of schoenen die achteraan open zijn (pantoffels, sandalen, crocs enzovoort) kunt u een tijdje beter in de kast laten staan. Dit soort “schoenen” biedt geen enkele ondersteuning en de voetspieren moeten te veel werken. Dat is precies het tegenovergestelde van wat we willen.
Het sporten hervatten
Zodra de pijn is verdwenen, kunt u het best trainingen op gras of in het bos verkiezen. Begin met een sessie stevig wandelen of langzaam joggen, zodat uw lichaam aan de inspanning kan wennen. Neem ook de tijd om te werken aan de kwaliteit van uw pas, om heftige impact op de grond te voorkomen. Bij het hardlopen moet de hielstrike worden vermeden! Het is een middenvoetlanding waaraan gewerkt en die aangemoedigd moet worden, voor een fysiologischere voorwaartse cyclus. De details van de hardloopcyclus vindt u in mijn volgende blog.
