In dit artikel delen we onze beste tips om scheenpijn tijdens het hardlopen te verminderen en te voorkomen dat die vervelende scheenbeenvliesontsteking terugkeert zodra u hersteld bent!
Hoe een slechte hardlooptechniek scheenbeenvliesontsteking kan veroorzaken
Er zijn twee hoofdtypen scheenbeenvliesontsteking, en elk heeft een andere oorzaak:
- Mediale (binnenste) scheenbeenvliesontsteking, de pijn zit aan de binnenkant van het scheenbeen
- Voorste scheenbeenvliesontsteking, de pijn zit aan de voorkant van het scheenbeen
Mediale scheenbeenvliesontsteking ontstaat wanneer de binnenkant van het scheenbeen en de spieren die daaraan vastzitten overbelast raken. Typische fouten in de hardlooptechniek die in het onderzoek worden genoemd en hiertoe kunnen leiden, zijn onder meer:
- Overpronatie (te sterk naar binnen rollen van de voet), oorzaken zijn onder meer zwakke voet-, enkel- en bilspieren of zeer soepele voetbanden
- Overmatige mediale (naar binnen gerichte) rotatie van het been, vaak door zwakke bilspieren
- Te grote passen (de voet ver voor u neerzetten), leidt tot meer kracht door het been en kan overpronatie en naar binnen gerichte rotatie van het been verergeren
- Smalle loopbreedte (lopen op een koord), zorgt ervoor dat uw benen naar binnen bewegen (adductie) en vergroot de belasting van de binnenkant van het scheenbeen
Een van de belangrijkste oorzaken van voorste scheenbeenvliesontsteking is overbelasting van de voorste scheenspieren tijdens het hardlopen. Te grote passen zijn hier vaak de boosdoener: ze zorgen ervoor dat u uw tenen hoger optrekt (dorsiflexie) voordat u uw hiel voor u neerzet, waardoor de voorste scheenspieren harder werken.
U kunt de Ochy-app gebruiken om uw hardlooptechniek te beoordelen en te zien welke factoren voor u van toepassing kunnen zijn.
Het is belangrijk om uw scheenpijn door een medisch professional te laten diagnosticeren, zodat u zeker weet dat de diagnose klopt en u geen ernstiger blessure hebt, zoals een stressfractuur.
Hoe u uw hardlooptechniek corrigeert bij scheenbeenvliesontsteking
1. Zorg voor een sterke basis
Voeg een of twee krachttrainingen toe aan uw trainingsweek. Kies voor een holistische aanpak en neem oefeningen op die uw enkels, knieën, heupen en core versterken.
Weet u niet waar u moet beginnen? Bekijk dan het Strength and Mobility plan in de Exakt Health-app. De app stemt de trainingen af op uw huidige trainingsniveau en stelt de beste trainingsfrequentie voor in verhouding tot uw hardloopschema. Bespaar tot 40% op abonnementen van 3 en 6 maanden met de kortingscode: OCHY
2. Richt u op controle
Als uw lichaam gewend is om op een bepaalde manier te bewegen (bijvoorbeeld benen die naar binnen draaien tijdens het hardlopen), is het simpelweg versterken van de spieren die die gebieden aansturen mogelijk niet genoeg. U moet uzelf een nieuw "normaal" bewegingspatroon aanleren.
Tip om tijd te besparen - U hoeft geen specifieke oefeningen (zoals balanceren) toe te voegen om goede bewegingspatronen te ontwikkelen. U kunt uw trainingen kort houden door tijdens uw gewone krachttraining gewoon te letten op een goede uitvoering: zorg dat uw knieën in lijn blijven wanneer u squat of dat uw enkel niet naar binnen rolt bij oefeningen op één been.
3. Oefen een goede hardlooptechniek
Het onderzoek toont aan dat goede kracht en controle, verkregen via oefeningen, niet altijd automatisch tot een betere hardlooptechniek leiden.
Meestal moet u oude slechte gewoonten afleren en uzelf nieuwe aanleren. Wanneer u voor het eerst probeert uw hardlooptechniek te veranderen, voelt dat waarschijnlijk vreemd aan en kost het veel inspanning. Streef daarom liever naar kleine verbeteringen dan naar perfectie.
Weet u niet hoe uw hardlooptechniek eruitziet? U kunt uw techniek eenvoudig beoordelen met de Ochy-app.
- Als u te grote passen maakt, probeer dan met uw voet iets meer onder of dichter bij uw lichaam te landen in plaats van ver voor u.
- Als uw knieën overmatig naar binnen draaien, probeer dan te verminderen hoe sterk ze naar binnen zwaaien. Het idee is niet om ze volledig recht te houden. Niemand kan zo lopen! U wilt alleen dat ze iets minder naar binnen draaien.
- Of probeer lichter te lopen (zodat u uw voeten niet neerplompt). Experts zijn het erover eens dat dit te grote passen kan verminderen en de passnelheid kan verhogen, waardoor pronatie en inwaartse rotatie van het been afnemen.
- Om een te smalle loopbreedte te corrigeren, probeer uw pas met een paar centimeter te verbreden, of let erop dat u uzelf niet tegen de benen schopt.
4. Bouw na scheenbeenvliesontsteking langzaam weer op
Revalidatieoefeningen kunnen uw scheenbenen niet volledig voorbereiden op de krachten van het hardlopen. Daarom is het belangrijk om de training langzaam weer op te bouwen. Een van de beste manieren is om korte loop- en wandelintervallen af te wisselen.
Bekijk hoe dit werkt in het terugkeerprogramma in het Shin Splints Rehab Plan van de Exakt Health-app. De korte loopintervallen bieden ook een uitstekende gelegenheid om uw nieuwe hardlooptechniek te oefenen. U kunt tot 40% besparen op abonnementen van 3 en 6 maanden met de kortingscode: OCHY
Kan ik hardlopen met scheenbeenvliesontsteking?
Meestal is het het beste om een pauze van het hardlopen te nemen en uw scheenbenen eerst te laten herstellen. Het onderbreken van de training kan frustrerend zijn, maar een korte rustperiode kan leiden tot een sneller herstel en beperkt het risico dat het een slepende blessure wordt.
U hoeft echter misschien niet volledig te rusten. Sommige mensen merken dat ze nog kunnen blijven hardlopen door minder ver of minder vaak te lopen, of door hun hardlooptechniek te verbeteren. Anderen merken dat ze, hoewel ze niet kunnen hardlopen, via crosstraining fit kunnen blijven.
Het revalidatieplan in de Exakt Health-app bevat advies over hoe u pijn als leidraad kunt gebruiken voor een veilige revalidatie en welke trainingsoptie het beste past bij uw specifieke situatie.
Referenties
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
