この記事では、走るときのすねの痛みを和らげ、回復後にやっかいなシンスプリントを再発させないための、おすすめのヒントをご紹介します！
悪いランニングフォームがシンスプリントを引き起こす仕組み
シンスプリントには大きく2つのタイプがあり、それぞれ原因が異なります。
- 内側（脛骨内側）のシンスプリント、痛みがすねの骨の内側にあらわれます
- 前側（前脛骨部）のシンスプリント、痛みがすねの骨の前側にあらわれます
内側のシンスプリントは、すねの骨の内側部分と、そこに付着する筋肉に過度な負担がかかることで発症します。研究で報告されている、これにつながりうる典型的なランニングフォームの誤りには、次のようなものがあります。
- オーバープロネーション（足が内側に過度に倒れ込むこと）、足・足首・臀部の筋力不足や、足の靭帯が非常に柔らかいことが原因です
- 脚の過度な内旋（内向きの回旋）、多くの場合、臀部の筋力不足が原因です
- オーバーストライド（足を体のかなり前に着くこと）、脚にかかる力が増え、オーバープロネーションや脚の内旋を悪化させることがあります
- 狭いランニング幅（綱渡りのように一直線上を走ること）、脚が内側に入り（内転し）、すねの内側への負担が増えます
前側のシンスプリントの主な原因のひとつは、走るときにすねの前面の筋肉に過度な負担がかかることです。ここでは、オーバーストライドが原因であることがよくあります。かかとを体の前に着く前につま先を高く引き上げる（背屈）ため、すねの前面の筋肉がより強く働くことになります。
Ochyアプリを使えば、ランニングフォームを評価し、ご自身に当てはまる要因を確認できます。
大切なのは、すねの痛みを医療の専門家に診てもらい、診断が正しいことと、疲労骨折などのより深刻なケガではないことを確認することです。
シンスプリントに向けたランニングフォームの直し方
1. 土台をしっかり固める
トレーニングの週に、筋力トレーニングを1〜2回加えましょう。全身を見渡すアプローチで、足首、膝、股関節、体幹を強化するエクササイズを取り入れてください。
何から始めればよいかわからない方は、Exakt Healthアプリの筋力・可動性プランをご覧ください。アプリは現在のトレーニングレベルに合わせてワークアウトを調整し、ランニングの予定に対して最適なトレーニング頻度を提案してくれます。3か月・6か月のサブスクリプションが最大40%オフになります。割引コード：OCHY
2. コントロールに意識を向ける
体が特定の動き方に慣れている場合（たとえば、走るときに脚が内側に入るなど）、その部位をコントロールする筋肉を鍛えるだけでは十分でないことがあります。新しい「普通」の動きのパターンを、ご自身に覚え込ませる必要があります。
時短のヒント、良い動きのパターンを身につけるために、特別なエクササイズ（バランス運動など）を加える必要はありません。いつもの筋力トレーニングの最中に良いフォームを意識するだけで、トレーニングを短く保てます。たとえば、スクワットのときに膝が一直線に保たれるようにしたり、片脚での動作で足首が内側に倒れないようにしたりします。
3. 良いランニングフォームを練習する
研究によると、エクササイズで得られた筋力やコントロールが、必ずしも自動的にランニングフォームの向上につながるとは限りません。
多くの場合、古い悪い癖を手放し、新しい動きを自分に教え込む必要があります。ランニングフォームを初めて変えようとすると、おそらく違和感があり、かなりの労力が必要でしょう。ですから、完璧を目指すよりも、小さな改善を目指すのが最善です。
ご自身のランニングフォームがどうなっているかわかりませんか？ Ochyアプリを使えば、フォームを簡単に評価できます。
- オーバーストライドの場合は、足を体のかなり前ではなく、体の真下に近い位置に、あるいは体に少し近づけて着地してみましょう。
- 膝が過度に内側に入る場合は、内側に入る量を減らしてみましょう。完全にまっすぐに保とうとする必要はありません。そんな走り方ができる人はいません！ 内側に入る量をわずかに減らすだけでよいのです。
- あるいは、足取りをより軽くしてみましょう（足をドスンと下ろさないようにします）。これによってオーバーストライドが減り、ピッチが上がって、プロネーションと脚の内旋が軽減されることは、専門家の間でも一致した見解です。
- ランニング幅が狭すぎる場合は、歩幅を数センチ広げてみるか、自分の脚を蹴らないように意識してみましょう。
4. シンスプリントの後は、ゆっくりとランニングに戻る
リハビリのエクササイズだけでは、ランニングの衝撃に対してすねを十分に備えさせることはできません。だからこそ、ゆっくりとトレーニングに戻すことが大切です。最も良い方法のひとつは、短いランニングとウォーキングのインターバルを交互に行うことです。
その仕組みは、Exakt Healthアプリのシンスプリントのリハビリプランにあるランニング復帰プログラムでご確認ください。短いランニングのインターバルは、新しいランニングフォームを練習する絶好の機会にもなります。3か月・6か月のサブスクリプションが最大40%オフになります。割引コード：OCHY
シンスプリントでも走れますか？
通常は、まずランニングを休んで、すねを回復させるのが最善です。トレーニングを中断するのはもどかしいものですが、短い休養によって回復が早まり、長引くケガになるリスクを抑えられます。
ただし、完全に休む必要はないかもしれません。 走る距離や頻度を減らしたり、ランニングフォームを改善したりすることで、ある程度は走り続けられる方もいます。また、走れなくても、クロストレーニングで体力を維持できる方もいます。
Exakt Healthアプリのリハビリプランには、痛みを目安にして安全にリハビリを進める方法や、ご自身のケースに最適なエクササイズの選択肢についてのアドバイスが含まれています。
参考文献
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
