In questo articolo condividiamo i nostri migliori consigli per ridurre il dolore alla tibia mentre corre e per evitare che la fastidiosa periostite tibiale ritorni dopo la guarigione!
Come una forma di corsa scorretta può causare la periostite tibiale
Esistono due tipi principali di periostite tibiale, e ciascuno ha una causa diversa:
- Periostite mediale (interna): il dolore si trova sulla parte interna della tibia
- Periostite anteriore (frontale): il dolore si trova sulla parte anteriore della tibia
La periostite mediale si sviluppa quando la parte interna della tibia e i muscoli che vi si inseriscono sono sovraccaricati. Gli errori tipici nella forma di corsa riportati nella ricerca che possono portarvi includono:
- Sovrapronazione (rotazione eccessiva del piede verso l'interno): le cause includono muscoli deboli di piede, caviglia e glutei o legamenti del piede molto flessibili
- Rotazione mediale (verso l'interno) eccessiva della gamba: spesso dovuta a glutei deboli
- Overstriding (appoggiare il piede lontano davanti a sé): aumenta la forza che attraversa la gamba e può accentuare la sovrapronazione e la rotazione interna della gamba
- Andatura troppo stretta (correre su un filo teso): fa spostare le gambe verso l'interno (adduzione) e aumenta lo stress sulla parte interna della tibia
Una delle principali cause della periostite anteriore è il sovraccarico dei muscoli anteriori della tibia mentre corre. L'overstriding è spesso il responsabile: la porta a sollevare di più le dita del piede (dorsiflessione) prima di appoggiare il tallone davanti a sé, e questo fa lavorare di più i muscoli anteriori della tibia.
Può usare l'app Ochy per valutare la Sua forma di corsa e vedere quali fattori potrebbero riguardarLa.
È importante far diagnosticare il dolore alla tibia da un professionista sanitario, per essere certi che la diagnosi sia corretta e che non si tratti di un infortunio più grave, per esempio una frattura da stress.
Come correggere la forma di corsa in caso di periostite tibiale
1. Si assicuri di avere una base solida
Inserisca una o due sedute di allenamento di forza nella Sua settimana di allenamento. Adotti un approccio olistico e includa esercizi che rafforzino caviglie, ginocchia, anche e core.
Non sa da dove cominciare? Dia un'occhiata al piano di forza e mobilità nell'app Exakt Health. L'app adatta gli allenamenti al Suo attuale livello e suggerisce la frequenza migliore in relazione al Suo programma di corsa. Risparmi fino al 40% sugli abbonamenti di 3 e 6 mesi con il codice sconto: OCHY
2. Si concentri sul controllo
Se il Suo corpo è abituato a muoversi in un certo modo (per esempio con le gambe che ruotano verso l'interno durante la corsa), rafforzare semplicemente i muscoli che controllano quelle zone potrebbe non bastare. Deve insegnarsi un nuovo schema di movimento "normale".
Consiglio per risparmiare tempo: non è necessario aggiungere esercizi specifici (come quelli di equilibrio) per sviluppare buoni schemi di movimento. Può mantenere brevi i Suoi allenamenti concentrandosi semplicemente su una buona forma durante il normale allenamento di forza, facendo in modo che le ginocchia restino allineate quando fa gli squat o che la caviglia non ceda verso l'interno negli esercizi su una gamba sola.
3. Eserciti una buona forma di corsa
La ricerca mostra che una buona forza e un buon controllo ottenuti con gli esercizi non portano sempre automaticamente a una forma di corsa migliore.
Di solito deve disimparare le vecchie cattive abitudini e insegnarsene di nuove. Quando proverà per la prima volta a cambiare la Sua forma di corsa, probabilmente le sembrerà strano e richiederà molto impegno. È quindi meglio puntare a piccoli miglioramenti piuttosto che alla perfezione.
Non sa come sia la Sua forma di corsa? Può valutarla facilmente con l'app Ochy.
- Se fa overstriding, provi ad appoggiare il piede leggermente più sotto o più vicino al corpo, anziché lontano davanti a Lei.
- Se le ginocchia ruotano troppo verso l'interno, cerchi di ridurre quanto oscillano verso l'interno. L'idea non è tentare di tenerle completamente dritte. Nessuno può correre così! Deve solo ridurre leggermente quanto ruotano verso l'interno.
- Oppure, provi a fare passi più leggeri (in modo da non "sbattere" i piedi a terra). Gli esperti concordano che questo può ridurre l'overstriding e aumentare la frequenza dei passi, riducendo la pronazione e la rotazione interna della gamba.
- Per correggere un'andatura troppo stretta, provi ad ampliare la falcata di qualche centimetro, oppure si concentri sul non toccarsi le gambe con i piedi.
4. Riprenda a correre gradualmente dopo la periostite tibiale
Gli esercizi di riabilitazione non possono preparare del tutto le Sue tibie alle forze della corsa. Per questo è importante riprendere l'allenamento lentamente. Uno dei modi migliori per farlo è alternare brevi intervalli di corsa e di camminata.
Per vedere come funziona, guardi il programma di ritorno alla corsa nel piano di riabilitazione per la periostite tibiale dell'app Exakt Health. Gli intervalli brevi di corsa offrono inoltre un'ottima occasione per mettere in pratica la Sua nuova forma di corsa. Può risparmiare fino al 40% sugli abbonamenti di 3 e 6 mesi con il codice sconto: OCHY
Posso correre con la periostite tibiale?
Di solito è meglio fare una pausa dalla corsa e lasciare prima che le tibie guariscano. Interrompere l'allenamento può essere frustrante, ma un breve periodo di riposo può portare a una guarigione più rapida e ridurre al minimo il rischio che l'infortunio si protragga.
Tuttavia, potrebbe non essere necessario un riposo completo. Alcune persone scoprono di poter continuare a correre un po' riducendo la distanza, la frequenza delle uscite o migliorando la forma di corsa. Altre scoprono che, pur non potendo correre, possono mantenersi in forma con il cross-training.
Il piano di riabilitazione nell'app Exakt Health include consigli su come usare il dolore per guidare la riabilitazione in sicurezza e su quale opzione di esercizio possa essere la migliore per il Suo caso specifico.
Riferimenti
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
