La corsa è una delle forme di esercizio più accessibili e diffuse, ma comporta un rischio elevato di infortuni. Gli studi indicano che fino al 70% dei runner subisce infortuni ogni anno (Van Gent et al., 2007), e il ginocchio è la parte del corpo più colpita, in particolare tra le runner donne (Sakaguchi et al., 2014). L'abduzione e l'adduzione del ginocchio sono fattori biomeccanici chiave nello sviluppo degli infortuni al ginocchio. Comprendere questo movimento, le sue implicazioni nei meccanismi di infortunio e le strategie di prevenzione può aiutare i runner a migliorare le prestazioni e a restare liberi da infortuni.
Figura 1: (a) Abduzione del ginocchio (valgismo del ginocchio). (b) Adduzione del ginocchio (varismo del ginocchio) (Ferber e Macdonald, 2014).
Che cosa sono l'abduzione e l'adduzione del ginocchio?
L'abduzione e l'adduzione del ginocchio indicano i movimenti laterali del ginocchio che avvengono sul piano frontale (il piano verticale che divide il corpo in una metà anteriore e una posteriore).
Figura 2: Corpo umano sul piano frontale, con vista anteriore (immagine a sinistra) e vista posteriore (immagine a destra).
- L'abduzione del ginocchio si verifica quando la tibia si allontana dalla linea mediana del corpo. Il ginocchio collassa verso l'interno e la parte inferiore della gamba si sposta verso l'esterno. L'abduzione del ginocchio è spesso associata all'adduzione dell'anca e alla pronazione del piede, una combinazione nota come valgismo del ginocchio o «ginocchia a X».
- L'adduzione del ginocchio è il movimento opposto, in cui la tibia si avvicina alla linea mediana del corpo (Perry & Burnfield, 2010). L'adduzione del ginocchio è spesso associata all'abduzione dell'anca e alla supinazione del piede, una combinazione nota come varismo del ginocchio o «gambe a parentesi».
Durante le attività dinamiche come la corsa, questi movimenti possono essere influenzati dalla posizione di anca, piede e caviglia, ma anche dalla catena superiore, contribuendo alla stabilità e all'allineamento complessivi del ginocchio.
Perché l'abduzione/adduzione del ginocchio è importante?
Gli angoli di abduzione e adduzione del ginocchio influenzano la biomeccanica degli arti inferiori e il rischio di infortuni.
Un'abduzione del ginocchio eccessiva è stata associata a:
- Dolore femororotuleo (PFP): un ginocchio che collassa verso l'interno altera la meccanica del quadricipite, contribuendo potenzialmente al PFP (Powers, 2003; Huberti & Hayes, 1984; Elias et al., 2004).
- Lesioni del legamento crociato anteriore (LCA): le atlete con angoli di abduzione del ginocchio maggiori e carichi di abduzione elevati corrono un rischio più alto di lesioni del LCA (Hewett et al., 2005).
- Meccanismi compensatori: i runner con una maggiore abduzione del ginocchio possono presentare una minore eversione del retropiede (pronazione) per contrastare l'aumento dell'adduzione dell'anca, fenomeno più marcato nelle runner donne (Sakaguchi et al., 2014).
Mentre l'abduzione del ginocchio (valgismo) è spesso citata in relazione agli infortuni da corsa, anche l'adduzione del ginocchio (varismo) ha un ruolo nel rischio di infortunio, in particolare nelle condizioni che interessano il compartimento laterale del ginocchio. Una maggiore adduzione del ginocchio durante la corsa è stata collegata alla sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS) (Baker et al., 2018; Noehren et al., 2014), un comune infortunio da sovraccarico nei runner.
Questi risultati suggeriscono che la posizione del ginocchio non va trascurata nella valutazione degli infortuni legati alla corsa. Intervenire su un'abduzione o un'adduzione eccessive del ginocchio con allenamento della forza, rieducazione neuromuscolare e modifiche dell'andatura può contribuire a ridurre il rischio di infortuni e a migliorare la meccanica complessiva della corsa.
Come si misura l'abduzione/adduzione del ginocchio?
Le valutazioni biomeccaniche possono quantificare gli angoli di abduzione/adduzione del ginocchio durante la corsa. Queste analisi possono essere eseguite:
- In laboratorio:
- Con sistemi di motion capture 3D: considerati il gold standard per misurare la cinematica articolare.
- Con sensori indossabili: le unità di misura inerziali (IMU) rilevano dinamicamente gli angoli del ginocchio.
Figura 3: Illustrazione di un laboratorio di biomeccanica
- Con un professionista:
- Con l'analisi video: clinici e allenatori usano spesso riprese al rallentatore per valutare l'allineamento del ginocchio.
Figura 4: Illustrazione di una visita con un clinico
- Da soli:
- Con l'analisi del movimento senza marcatori: strumenti di analisi video basati sull'IA come Ochy forniscono un'analisi biomeccanica che permette ai runner di individuare i propri schemi di movimento usando soltanto uno smartphone. Per saperne di più, visiti il sito web di Ochy.
Figura 5: Illustrazione di un'analisi della corsa con Ochy
Come possono i runner prevenire gli infortuni al ginocchio?
1. Allenamento della forza
- Rafforzamento di anche e core: un programma di rafforzamento dell'anca di 6 settimane ha portato a una riduzione del 10% del momento abduttore del ginocchio durante la corsa (Snyder et al., 2009).
- Allenamento della stabilità: un programma di 8 settimane che includeva la consapevolezza dell'allineamento degli arti inferiori ha ridotto i momenti abduttori dell'anca e del ginocchio rispettivamente del 15% e del 23% (Earl & Hoch, 2011).
- Esercizi con carico sul corpo con feedback visivo, verbale e tattile: un programma di allenamento del movimento di 4 settimane ha ridotto la meccanica del ginocchio e dell'anca sul piano frontale legata agli infortuni da corsa (Wouters et al., 2012). Dopo l'allenamento, i runner hanno mostrato una diminuzione di 1,8° dell'angolo massimo di abduzione del ginocchio (Wouters et al., 2012).
Può trovare molti di questi esercizi nell'app Ochy, che propone un allenamento della forza basato sulla Sua analisi della corsa: https://app.ochy.io/
2. Adattamento della cadenza
- Aumentare la cadenza di corsa può ridurre gli angoli di valgismo del ginocchio, rendendolo un intervento semplice ed efficace (Peterson et al., 2024).
Può conoscere la Sua cadenza di corsa tra le metriche proposte dall'app Ochy (nell'analisi di vista laterale): https://app.ochy.io/
3. Allenamento neuromuscolare
- Gli esercizi pliometrici e gli esercizi neuromuscolari possono migliorare la stabilità degli arti inferiori, riducendo le forze eccessive di abduzione del ginocchio (Letafatkar et al. 2020).
Figura 6: Esempio di esercizio pliometrico.
4. Pilates e lavoro sulla flessibilità
- Gli esercizi di Pilates a corpo libero hanno dimostrato di migliorare il valgismo del ginocchio dopo 12 settimane (Gonzales & Ortiz, 2023).
Conclusione
L'abduzione e l'adduzione del ginocchio svolgono un ruolo cruciale nella biomeccanica della corsa e nel rischio di infortuni. Mentre un'abduzione eccessiva del ginocchio è legata a infortuni come il PFP e le rotture del LCA, il rafforzamento e gli aggiustamenti della cadenza possono aiutare a mitigare questi rischi. Capire come valutare e correggere la meccanica del ginocchio può mettere i runner in condizione di migliorare le prestazioni e ridurre i tassi di infortunio.
Per un modo semplice di analizzare e ottimizzare la Sua forma di corsa, consideri l'uso di Ochy, un'app di analisi video basata sull'IA che fornisce l'analisi biomeccanica della corsa ed esercizi di rafforzamento muscolare. Visiti il sito web di Ochy per saperne di più.
Riferimenti
- Baker, Robert L., Richard B. Souza, Mitchell J. Rauh, Michael Fredericson, and Michael D. Rosenthal. 2018. ‘Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runners With and Without Iliotibial Band Syndrome’. PM & R: The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation 10 (10): 1032–39. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.04.004.
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- Hewett, Timothy E., Gregory D. Myer, Kevin R. Ford, Robert S. Heidt, Angelo J. Colosimo, Scott G. McLean, Antonie J. van den Bogert, Mark V. Paterno, and Paul Succop. 2005. ‘Biomechanical Measures of Neuromuscular Control and Valgus Loading of the Knee Predict Anterior Cruciate Ligament Injury Risk in Female Athletes: A Prospective Study’. The American Journal of Sports Medicine 33 (4): 492–501. https://doi.org/10.1177/0363546504269591.
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- Powers, Christopher M. 2003. ‘The Influence of Altered Lower-Extremity Kinematics on Patellofemoral Joint Dysfunction: A Theoretical Perspective’. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 33 (11): 639–46. https://doi.org/10.2519/jospt.2003.33.11.639.
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- Snyder, Kelli R., Jennifer E. Earl, Kristian M. O’Connor, and Kyle T. Ebersole. 2009. ‘Resistance Training Is Accompanied by Increases in Hip Strength and Changes in Lower Extremity Biomechanics during Running’. Clinical Biomechanics 24 (1): 26–34. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2008.09.009.
- Van Gent, R N, D Siem, M Van Middelkoop, A G Van Os, S M A Bierma-Zeinstra, and B W Koes. 2007. ‘Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in Long Distance Runners: A Systematic Review’. British Journal of Sports Medicine 41 (8): 469–80. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548.
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