Neste artigo, compartilhamos nossas principais dicas para reduzir a dor na canela ao correr e evitar que a incômoda canelite volte depois de a pessoa se recuperar!
Como uma forma de corrida inadequada pode causar canelite
Há dois tipos principais de canelite, e cada um tem uma causa diferente:
- Canelite medial (interna): a dor se localiza na parte interna da tíbia
- Canelite anterior (frontal): a dor se localiza na parte da frente da tíbia
A canelite medial se desenvolve quando a parte interna da tíbia e os músculos que se inserem nela são sobrecarregados. Os erros típicos de forma de corrida relatados na pesquisa que podem levar a isso incluem:
- Pronação excessiva (rotação excessiva do pé para dentro): as causas incluem fraqueza dos músculos do pé, do tornozelo e dos glúteos ou ligamentos do pé muito flexíveis
- Rotação medial (para dentro) excessiva da perna: muitas vezes devida à fraqueza dos músculos glúteos
- Passada longa demais (colocar o pé muito à frente do corpo): aumenta a força transmitida pela perna e pode agravar a pronação excessiva e a rotação interna da perna
- Passada estreita (correr como em uma corda bamba): faz com que as pernas se aproximem (aduzam) e aumenta a carga sobre a parte interna da canela
Uma das principais causas da canelite anterior é a sobrecarga dos músculos da frente da canela durante a corrida. A passada longa demais costuma ser a culpada aqui: ela faz com que se levante mais a ponta do pé (dorsiflexão) antes de apoiar o calcanhar à frente, o que exige mais dos músculos da frente da canela.
É possível usar o app da Ochy para avaliar a forma de corrida e ver quais fatores podem se aplicar.
É importante que a dor na canela seja diagnosticada por um profissional de saúde, para garantir que o diagnóstico esteja correto e que não se trate de uma lesão mais grave, por exemplo, uma fratura por estresse.
Como corrigir a forma de corrida para a canelite
1. Certifique-se de que a base seja forte
Inclua uma ou duas sessões de treino de força na semana de treinos. Adote uma abordagem global e inclua exercícios que fortaleçam tornozelos, joelhos, quadris e core.
Não sabe por onde começar? Veja o plano de Força e Mobilidade no app Exakt Health. O app adapta os treinos ao nível atual de treino e sugere a melhor frequência de treino em relação à programação de corrida. Economize até 40% nas assinaturas de 3 e 6 meses com o código de desconto: OCHY
2. Concentre-se no controle
Se o corpo está acostumado a se mover de determinada maneira (por exemplo, as pernas girando para dentro ao correr), apenas fortalecer os músculos que controlam essas áreas pode não bastar. É preciso ensinar a si mesmo um novo padrão de movimento "normal".
Dica para economizar tempo: não é necessário acrescentar exercícios específicos (como de equilíbrio) para desenvolver bons padrões de movimento. Os treinos podem continuar curtos se o foco estiver na boa execução durante o treino de força habitual, garantindo que os joelhos permaneçam alinhados no agachamento ou que o tornozelo não role para dentro nos exercícios unilaterais.
3. Pratique uma boa forma de corrida
A pesquisa mostra que boa força e bom controle obtidos com exercícios nem sempre levam automaticamente a uma melhor forma de corrida.
Em geral, é preciso desaprender os maus hábitos antigos e ensinar a si mesmo novos hábitos. Ao tentar mudar a forma de corrida pela primeira vez, provavelmente parecerá estranho e exigirá muito esforço. Por isso, o melhor é buscar pequenas melhorias em vez da perfeição.
Não sabe como é a sua forma de corrida? É fácil avaliá-la com o app da Ochy.
- Se a passada for longa demais, procure apoiar o pé um pouco mais por baixo ou mais perto do corpo, em vez de bem à frente.
- Se os joelhos giram demais para dentro, procure reduzir o quanto eles se deslocam para dentro. A ideia não é tentar mantê-los totalmente retos. Ninguém corre assim! O objetivo é apenas diminuir um pouco o quanto eles giram para dentro.
- Ou procure dar passos mais leves (para não bater os pés com força no chão). Especialistas concordam que isso pode reduzir a passada longa demais e aumentar a frequência de passos, diminuindo a pronação e a rotação interna da perna.
- Para corrigir uma passada estreita demais, procure alargar a passada em alguns centímetros ou concentre-se em não chutar a própria perna.
4. Volte a correr aos poucos depois da canelite
Os exercícios de reabilitação não conseguem preparar totalmente as canelas para as forças da corrida. Por isso, é importante retomar o treino aos poucos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é alternar intervalos curtos de corrida e caminhada.
Para ver como isso funciona, confira o programa de retorno à corrida no Plano de reabilitação da canelite do app Exakt Health. Os intervalos curtos de corrida também são uma excelente oportunidade para praticar a nova forma de corrida. É possível economizar até 40% nas assinaturas de 3 e 6 meses com o código de desconto: OCHY
Posso correr com canelite?
Em geral, o melhor é fazer uma pausa na corrida e deixar as canelas se recuperarem primeiro. Interromper o treino pode ser frustrante, mas um curto período de descanso pode levar a uma recuperação mais rápida e minimizar o risco de a lesão se prolongar.
No entanto, talvez não seja preciso descansar por completo. Algumas pessoas descobrem que conseguem continuar correndo um pouco ao reduzir a distância, a frequência das corridas ou ao melhorar a forma de corrida. Outras descobrem que, embora não consigam correr, conseguem manter a forma física com treinos cruzados.
O plano de reabilitação no app Exakt Health inclui orientações sobre como usar a dor para guiar a reabilitação com segurança e qual opção de exercício pode ser a melhor para cada caso específico.
Referências
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
