En este artículo compartimos nuestros mejores consejos para reducir el dolor en la espinilla al correr y evitar que vuelva la molesta periostitis tibial una vez que se haya recuperado.
Cómo una mala forma de correr puede causar periostitis tibial
Hay dos tipos principales de periostitis tibial, y cada uno tiene una causa distinta:
- Periostitis tibial medial (interna): el dolor se localiza en la parte interna del hueso de la espinilla
- Periostitis tibial anterior (frontal): el dolor se localiza en la parte delantera del hueso de la espinilla
La periostitis tibial medial se desarrolla cuando se sobrecarga la parte interna del hueso de la espinilla y los músculos que se insertan en ella. Entre los errores típicos de la forma de correr señalados en la investigación que pueden llevar a ella se incluyen:
- Sobrepronación (rotación excesiva del pie hacia adentro): sus causas incluyen músculos débiles del pie, el tobillo y los glúteos, o ligamentos del pie muy flexibles
- Rotación medial (hacia adentro) excesiva de la pierna: a menudo debida a músculos glúteos débiles
- Zancada excesiva (apoyar el pie muy por delante del cuerpo): aumenta la fuerza que recorre la pierna y puede agravar la sobrepronación y la rotación hacia adentro de la pierna
- Pisada estrecha (correr sobre una cuerda floja): hace que las piernas se muevan hacia adentro (aducción) y aumenta la tensión en la parte interna de la espinilla
Una de las principales causas de la periostitis tibial anterior es la sobrecarga de los músculos delanteros de la espinilla mientras corre. La zancada excesiva suele ser la culpable en este caso: hace que levante más los dedos del pie (dorsiflexión) antes de apoyar el talón por delante, lo que obliga a trabajar más a los músculos delanteros de la espinilla.
Puede usar la app de Ochy para evaluar su forma de correr y ver qué factores pueden aplicarse a usted.
Es importante que un profesional de la salud diagnostique su dolor en la espinilla para asegurarse de que el diagnóstico sea correcto y de que no se trate de una lesión más grave, por ejemplo, una fractura por estrés.
Cómo corregir su forma de correr ante la periostitis tibial
1. Asegúrese de que su base sea sólida
Añada una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a su semana de entrenamiento. Adopte un enfoque integral e incluya ejercicios que fortalezcan los tobillos, las rodillas, las caderas y el core.
¿No sabe por dónde empezar? Eche un vistazo al plan de fuerza y movilidad de la app Exakt Health. La app adapta los entrenamientos a su nivel actual y sugiere la mejor frecuencia de entrenamiento en relación con su calendario de carreras. Ahorre hasta un 40 % en las suscripciones de 3 y 6 meses con el código de descuento: OCHY
2. Concéntrese en el control
Si su cuerpo está acostumbrado a moverse de cierta manera (por ejemplo, con las piernas girando hacia adentro al correr), fortalecer simplemente los músculos que controlan esas zonas puede no ser suficiente. Tiene que enseñarse un nuevo patrón de movimiento "normal".
Consejo para ahorrar tiempo: no tiene que añadir ejercicios específicos (como los de equilibrio) para desarrollar buenos patrones de movimiento. Puede mantener sus entrenamientos cortos simplemente concentrándose en una buena forma durante su entrenamiento de fuerza habitual: procurando que las rodillas se mantengan alineadas al hacer sentadillas o que el tobillo no se desplome hacia adentro en los ejercicios a una pierna.
3. Practique una buena forma de correr
La investigación muestra que la buena fuerza y el buen control logrados mediante ejercicios no siempre se traducen automáticamente en una mejor forma de correr.
Por lo general, hay que desaprender los viejos malos hábitos y enseñarse otros nuevos. Cuando intente cambiar su forma de correr por primera vez, probablemente le resultará extraño y requerirá mucho esfuerzo. Por eso es mejor buscar pequeñas mejoras en lugar de la perfección.
¿No sabe cómo es su forma de correr? Puede evaluarla fácilmente con la app de Ochy.
- Si da zancadas excesivas, intente apoyar el pie ligeramente más por debajo o más cerca de su cuerpo, en lugar de muy por delante.
- Si sus rodillas giran demasiado hacia adentro, intente reducir cuánto se desplazan hacia adentro. La idea no es intentar mantenerlas completamente rectas. ¡Nadie puede correr así! Solo se trata de reducir ligeramente cuánto giran hacia adentro.
- O intente dar pasos más ligeros (para no dejar caer los pies de golpe). Los expertos coinciden en que esto puede reducir la zancada excesiva y aumentar la frecuencia de paso, lo que reduce la pronación y la rotación interna de la pierna.
- Para corregir una pisada demasiado estrecha, intente ampliar su zancada unos centímetros o concéntrese en no golpearse una pierna con la otra.
4. Vuelva a correr poco a poco después de la periostitis tibial
Los ejercicios de rehabilitación no pueden preparar por completo sus espinillas para las fuerzas de correr. Por eso es importante retomar el entrenamiento poco a poco. Una de las mejores maneras de hacerlo es alternar intervalos cortos de carrera y de caminata.
Para ver cómo funciona, consulte el programa de regreso a la carrera del plan de rehabilitación de la periostitis tibial de la app Exakt Health. Los intervalos cortos de carrera también ofrecen una excelente oportunidad para practicar su nueva forma de correr. Puede ahorrar hasta un 40 % en las suscripciones de 3 y 6 meses con el código de descuento: OCHY
¿Puedo correr con periostitis tibial?
Por lo general, lo mejor es tomarse un descanso de correr y dejar que las espinillas se recuperen primero. Interrumpir el entrenamiento puede ser frustrante, pero un breve periodo de descanso puede conducir a una recuperación más rápida y minimizar el riesgo de que se convierta en una lesión prolongada.
Sin embargo, quizá no tenga que descansar por completo. Algunas personas descubren que pueden seguir corriendo un poco si reducen la distancia que recorren, la frecuencia con la que corren o si mejoran su forma de correr. Otras descubren que, aunque no pueden correr, pueden mantenerse en forma con el entrenamiento cruzado.
El plan de rehabilitación de la app Exakt Health incluye consejos sobre cómo usar el dolor para guiar de forma segura su rehabilitación y qué opción de ejercicio podría ser la mejor para su caso concreto.
Referencias
Barton, C. J., et al. (2016). "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine 50(9): 513-526.
Esculier, J.-F., et al. (2018). "Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial." British Journal of Sports Medicine 52(10): 659-666.
